Mejora tu salud mental y reduce el estrés

Nuestra alimentación influye muchísimo en cómo nos sentimos cada día. "Nuestro bienestar va de adentro hacia afuera", dice Catalina Moreno (@nutrirlaconsciencia), nutricionista especializada en alimentación consciente, quien nos acompaña en este artículo.

La buena noticia es que hay alimentos que pueden ayudarnos a sentirnos mejor. Vamos a ver cómo influyen en nuestro estado de ánimo y cuáles son los mejores para mantenernos equilibrados.

¿Cómo afecta la comida a nuestro estado de ánimo?

Nuestro cuerpo necesita ciertos nutrientes para producir sustancias como la serotonina y la dopamina (hormonas de la felicidad), que influyen directamente en nuestro bienestar.

"Si nuestra microbiota intestinal no está en equilibrio debido a una mala alimentación, no absorbemos bien estos nutrientes esenciales y esto puede provocar cambios en nuestro estado de ánimo", explica Catalina.

Cuando consumimos muchos alimentos ultraprocesados, nuestro cuerpo reacciona con inflamación, lo que nos deja con poca energía, más irritables y con dificultades para manejar el estrés.

En cambio, cuando optamos por alimentos naturales y nutritivos, nuestro cerebro recibe los nutrientes que necesita para regular el ánimo, ayudándonos a sentirnos más motivados, tranquilos y con mejor concentración.

Alimentos que mejoran el ánimo y por qué

Semillas y frutos secos

Son ricos en triptófano, un aminoácido clave para producir serotonina, que nos ayuda a sentirnos más felices y relajados.

• Semillas de sésamo y zapallo: Son una excelente fuente de triptófano y ayudan a equilibrar el estado de ánimo de manera natural.
• Almendras, nueces y castañas de cajú: Contienen magnesio, un mineral que relaja los músculos y reduce la ansiedad y el estrés.

Frutos rojos

Como arándanos, frambuesas, moras, frutillas y maqui, son potentes antioxidantes naturales que protegen nuestras células del daño y ayudan a reducir la inflamación, lo que mejora la función cerebral y la estabilidad emocional.

Cúrcuma y jengibre

Ambos son antiinflamatorios naturales.

• Cúrcuma: Contiene curcumina, que ha demostrado mejorar la función cerebral y reducir la ansiedad.
• Jengibre: Favorece la digestión, ayuda a combatir el cansancio y mejora la respuesta del cuerpo al estrés.

Hongos adaptógenos

Estos hongos, entre los que están el shiitake, melena de león, ostra, enoki y cola de pavo, tienen la capacidad de adaptarse a las necesidades del cuerpo, ayudando a:

• Mejorar el sueño y la relajación.
• Fortalecer el sistema inmunológico.
• Reducir el estrés y la ansiedad de manera natural.

Granos integrales y legumbres

Son ricos en fibra y carbohidratos complejos, lo que ayuda a mantener un nivel de azúcar en la sangre estable, evitando altibajos emocionales.

• Quinoa, arroz integral y avena: Proveen energía sostenida sin picos de azúcar.
• Lentejas, garbanzos y porotos: Contienen proteínas vegetales que estabilizan el ánimo y promueven una buena digestión.

¿Cómo incluir estos alimentos en tu día a día?

No necesitas hacer grandes cambios, con pequeños ajustes ya notarás la diferencia. Algunas ideas fáciles:

• Desayuno: Un batido con frutos rojos, semillas de chía y un toque de cúrcuma
• Snack: Un puñado de almendras o semillas de zapallo
• Almuerzo: Un bowl de quinoa con verduras y hongos shiitake
• Cena: Sopa de lentejas con jengibre y cúrcuma
• Bebida nocturna: Un té de cúrcuma con leche de almendras puede ayudarte con la regulación del sueño

Mantén una alimentación equilibrada para evitar ansiedad y estrés

"Si queremos sentirnos bien, lo primero es optar por una alimentación más natural y menos procesada", recomienda Catalina. Pero además de la comida, hay otros hábitos fundamentales para mantenernos emocionalmente estables:

Dormir bien

Descansar entre 7 y 8 horas cada noche permite que el cuerpo se recupere y regule las hormonas relacionadas con el estrés y el ánimo.

Hacer actividad física

Moverse libera endorfinas, mejora la circulación y ayuda a liberar tensiones acumuladas, lo que reduce el estrés y mejora el humor.

Tomar suficiente agua

La deshidratación afecta el rendimiento cerebral y puede generar fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse. Lo ideal es beber agua a lo largo del día.

Manejar el estrés

Técnicas como la meditación, la respiración consciente y el contacto con la naturaleza ayudan a reducir la ansiedad y a mantener una mente más clara y serena.

Tener rutinas de autocuidado

Darse pequeños momentos de descanso, disfrutar de una comida sin distracciones o realizar actividades que generen placer también es clave para el bienestar emocional.

Consejos para comer bien y sentirte mejor

Evita los ultraprocesados

Prefiere alimentos frescos y naturales con pocos ingredientes en su etiqueta. Los ultraprocesados suelen tener aditivos, conservantes y azúcares ocultos que afectan la digestión y pueden alterar el estado de ánimo.

Come más natural

Incorpora frutas, verduras, semillas y frutos secos en tu dieta diaria. Estos alimentos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para mantener el cuerpo y la mente en equilibrio.

Incluye ácidos grasos saludables

La palta, el aceite de oliva y los frutos secos proporcionan grasas buenas que nutren el cerebro y ayudan a regular las hormonas del bienestar, como la producción de serotonina.

Elige proteínas de calidad

Opta por legumbres, huevos y pescados, ya que aportan aminoácidos esenciales que ayudan a la producción de neurotransmisores clave para mantener un buen estado de ánimo y una energía estable.

Come a horas regulares

No pases mucho tiempo sin comer, ya que los ayunos prolongados pueden generar bajones de energía y cambios bruscos en el ánimo. Mantén horarios estables para que tu cuerpo funcione de manera equilibrada.

Disfruta lo que comes

Saborea cada bocado y come sin distracciones. Esto juega un papel importante en la regulación de nuestras hormonas. El acto de comer con calma reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede contribuir a un mejor equilibrio hormonal general y a una mejor regulación del estado de ánimo.

Lo que comemos influye en cómo nos sentimos. Si optamos por una dieta saludable, de forma natural y equilibrada, nuestro estado de ánimo y energía mejorarán. "Merecemos sentirnos bien, y está en nuestras manos lograrlo", dice Catalina.

Empieza con pequeños cambios en tu dieta y verás la diferencia en tu bienestar emocional.