Guía de alimentos ricos en fibra dietética

En este artículo, exploraremos qué es la fibra, por qué es fundamental en nuestra dieta y los múltiples beneficios que aporta a nuestra salud, además de cómo incorporarla adecuadamente en la alimentación diaria.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que se encuentra en alimentos de origen vegetal y que el cuerpo humano no puede digerir ni absorber. A diferencia de otros carbohidratos como el azúcar y el almidón, la fibra pasa a través del sistema digestivo casi intacta.

Incorporar suficiente fibra en la dieta diaria es crucial para mantener una buena salud intestinal, pues ayuda a prevenir el estreñimiento, además de reducir el riesgo de desarrollar diversas enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

La fibra también nos ayuda a sentir saciedad más rápido que otros alimentos, lo que puede ayudar en el control del peso al evitar el consumo excesivo de alimentos.

Tipos de fibras dietéticas

Existen diversos tipos de fibra y todas ellas tienen una singularidad en especial. Aquí te explicamos los dos tipos principales de fibra además de alimentos donde puedes encontrarlas:

Fibra soluble

Es un tipo de fibra dietética que se disuelve en agua dentro de nuestro cuerpo para formar una sustancia gelatinosa, lo que le permite interactuar con otros componentes en el sistema digestivo, brindando varios beneficios para la salud.

Entre esos beneficios destaca la regulación del tránsito intestinal, lo que puede contribuir a una mejor digestión y reducir el estreñimiento, también permite controlar los niveles de azúcar en la sangre ayudando a personas con diabetes tipo 2 y a su vez puede reducir el colesterol en nuestro cuerpo evitando padecer enfermedades como hipertensión arterial.

La fibra soluble que se encuentra en algunos alimentos también tiene poder prebiótico.

Los prebióticos son alimentos generalmente con alto contenido de fibra que nos ayudan a mejorar nuestro sistema gastrointestinal. Favorecen al crecimiento de bacterias sanas dentro de nuestro intestino, lo que nos trae beneficios como evitar malestares, hinchazón y ayudan a mejorar la digestión de otros alimentos.

Podemos encontrar este tipo de fibra en los siguientes alimentos:

• Frutas: Manzanas, naranjas, limones, pomelos, peras, ciruelas, frutillas, kiwis

• Verduras: Zanahorias, brócoli, papa camote, zapallo italiano, berenjenas, espárragos

• Legumbres: Poroto blanco y negro, lentejas, garbanzos, arvejas, soja y habas

• Granos y cereales: Avena, cebada, salvado de avena, amaranto

• Semillas: Semillas de chía y de linaza

Fibra insoluble

La fibra insoluble es un tipo de fibra que no se disuelve en agua y pasa por el sistema digestivo sin cambiar mucho. Su principal función es darle volumen a las heces y ayudar a que los alimentos y desechos se muevan más fácilmente por los intestinos ayudando a prevenir el estreñimiento.

Uno de los beneficios más importantes que nos brinda a nuestra salud el consumo de este tipo de fibra es la mejora de la salud digestiva. Además, los alimentos que contienen fibra insoluble aumentan la sensación de saciedad, llenando nuestro cuerpo de forma más rápida y así evitando el picoteo.

Podemos encontrar este tipo de fibra en los siguientes alimentos:

• Frutas: Manzanas con cáscara, peras con cáscara, frambuesas, moras, plátanos (especialmente cuando están más verdes)

• Verduras: Espinacas, kale, acelga, pimentones, brócoli, coliflor, apio, repollo

• Legumbres: Porotos negros, porotos rojos, lentejas, garbanzos

• Granos y cereales integrales: Arroz integral, fideos integrales, quinoa

• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de sésamo, pistachos, nueces pecanas

A continuación te dejamos una tabla de diversos alimentos y su cantidad de fibra:

Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), FoodData Central. 

6 formas de incorporar fibra en tu día a día

Incorporar fibra en tu dieta no tiene por qué ser complicado. Aquí te dejamos 5 formas de incluirla en tu día a día y así aprovechar todos sus beneficios.

1. Desayuna avena o granola: Prepara un tazón de avena o granola con frutas frescas como manzanas o peras con cáscara, ya que es ahí donde la fruta contiene una buena parte del contenido de fibra y otras vitaminas. También agrega algunas nueces o semillas de chía, esto convertirá tu desayuno en una excelente fuente de fibra.

2. Elige pan integral: Puedes cambiar el pan blanco por pan integral para tus tostadas o sándwiches. Esto añade más fibra a tus comidas sin cambiar mucho tus hábitos.

3. Añade frutas y verduras a cada comida: Incluye estos alimentos en cada una de tus comidas. Por ejemplo, puedes añadir espinacas a tus huevos revueltos, un plátano a tu yogur, y añadir a tu almuerzo o cena una ensalada. 

4. Snacks saludables: Una excelente forma de añadir fibra a tu alimentación diaria es optar por colaciones saludables como por ejemplo almendras, nueces o frutas como manzanas, peras, entre otras.

5. Incorpora legumbres: Añadir legumbres a tu dieta siempre es una excelente idea, ya que son una excelente fuente de fibras y proteínas.

6. Usa semillas y frutos secos: Siempre es buena idea añadir semillas de chía, linaza, girasol, o sésamo a tus batidos, yogur, ensaladas y platos en general. También puedes espolvorear almendras o nueces en tus comidas y ensaladas para darle un toque crunchy y saludable.

Incluir alimentos ricos en fibra en tu alimentación diaria puede hacer que tu salud mejore en muchos aspectos ¡pequeños cambios hoy pueden generar grandes beneficios en el futuro!

La fibra dietética es un componente esencial de una alimentación saludable, proporcionando numerosos beneficios desde la mejora de la salud digestiva hasta la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Así que, la próxima vez que planifiques tus comidas, recuerda darle a la fibra el lugar destacado que merece en tu dieta.