Cómo reducir el cortisol y aliviar el estrés

En nuestra rutina diaria, entre responsabilidades laborales, vida social, familia y actividades personales, solemos encontrarnos en situaciones de estrés.

Ese estrés es una respuesta natural del cuerpo, y uno de los protagonistas de esta respuesta es una hormona conocida como el cortisol.

Si alguna vez has escuchado sobre esta "hormona del estrés" y te has preguntado cómo influye en tu salud, o si has sentido los efectos de tenerlo alto, este artículo es para ti.

Vamos a entender qué es el cortisol, cómo reducirlo y qué significa tenerlo elevado.

 

¿Qué función tiene el cortisol?

 

El cortisol cumple funciones muy importantes en nuestro cuerpo. Ayuda a regular el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos, promoviendo la generación de energía cuando más lo necesitamos.

También tiene un papel fundamental en la regulación de la respuesta inmune y en la gestión de la inflamación. A pesar de que el cortisol es esencial para nuestro bienestar y supervivencia, su producción crónica puede traer complicaciones significativas para la salud.

 

¿Por qué puede aumentar el cortisol?¿

 

Nuestro cuerpo libera cortisol en respuesta al estrés físico y emocional, pero esta hormona también se puede ver alterada por otras razones. Vamos a explorar algunas de las principales causas que pueden llevar a un aumento de cortisol:

Estrés Crónico

Cuando enfrentamos situaciones estresantes de manera frecuente, ya sea por el trabajo, estudios, dificultades familiares o cualquier otro factor, el cuerpo responde con una producción continua de cortisol.

Esto puede provocar una sobrecarga en nuestro organismo, afectando a otros sistemas, como el digestivo, el inmunológico y el cardiovascular. Y esto produce síntomas como problemas digestivos, disminución de las defensas, aumento de la presión arterial y riesgo de enfermedades crónicas. Practicar técnicas de relajación como meditación, respiración profunda o yoga ayuda a reducir el estrés diario.

Falta de Sueño

Dormir mal o no dormir lo suficiente puede llevar a niveles más altos de cortisol. La falta de sueño es percibida como una forma de estrés para el cuerpo, lo cual aumenta la producción de esta hormona. Además, el sueño de mala calidad impide que el organismo reduzca naturalmente los niveles de cortisol durante la noche.

Establecer una rutina de sueño regular, mantener un ambiente oscuro y relajante, y evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir contribuyen a mejorar la calidad del sueño.

Mala Alimentación

El consumo excesivo de azúcar, cafeína y alimentos procesados puede también llevar a un aumento en los niveles de cortisol.

Este tipo de alimentación estresa al organismo, afectando su capacidad para mantener un equilibrio adecuado de hormonas.

Por eso, la elección de productos libres de sellos y sin azúcares añadidos, como los de Wild Foods, es una buena opción para cuidar la salud y mantener los niveles hormonales equilibrados, evitando así el estrés adicional que genera una mala alimentación. Además, es importante incluir alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras y productos integrales, y evitar azúcares refinados y productos ultraprocesados.

Ejercicio Excesivo

Aunque el ejercicio regular es esencial para una buena salud, un entrenamiento excesivo puede producir efectos negativos.

El sobreentrenamiento es un tipo de estrés físico que puede aumentar considerablemente los niveles de cortisol, especialmente si no se respetan los tiempos de descanso necesarios. Para evitarlo, es importante: Descansar entre entrenamientos intensos, Escuchar a tu cuerpo, Variar la intensidad del ejercicio y priorizar la calidad sobre la cantidad, asegurándote de que el ejercicio se ajuste a tu condición física y no sea excesivo.

Problemas Médicos

Ciertas condiciones de salud, como el síndrome de Cushing o el hipotiroidismo, pueden llevar a un aumento en la producción de cortisol.

Además, medicamentos como los corticosteroides también pueden incrementar los niveles de esta hormona. Consultar a un profesional de la salud para un diagnóstico adecuado y tratamiento de las condiciones subyacentes que puedan estar elevando el cortisol.

 

¿Qué significa tener el cortisol alto?¿

Tener el cortisol alto de manera constante puede afectar la salud de muchas formas. Entre los síntomas más comunes se encuentran:

Aumento de Peso

Especialmente en la zona abdominal. El cortisol favorece el almacenamiento de grasa y reduce la capacidad del cuerpo para utilizarla como energía, lo cual contribuye al aumento de peso.

Fatiga

El cortisol alto afecta el ritmo circadiano, es decir, el ciclo natural de sueño y vigilia, generando problemas para conciliar el sueño o despertar sintiéndote descansado.

Ansiedad y Depresión

El estrés constante y la elevación crónica de cortisol pueden llevar a alteraciones del estado de ánimo, haciendo que te sientas más irritable o con tendencia a la ansiedad y depresión.

Problemas Digestivos

Un exceso de cortisol puede afectar el funcionamiento del sistema digestivo, provocando problemas como acidez, digestión lenta y en algunos casos, síndrome de intestino irritable.

Sistema Inmunológico Débil

Los niveles elevados de cortisol inhiben el sistema inmunológico, lo cual hace que seas más susceptible a infecciones y resfriados.

Vulnerable a enfermedades

Mantener el cortisol elevado por mucho tiempo puede tener efectos negativos para la salud y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes tipo 2 e incluso enfermedades cardiovasculares.

 

Cómo reducir el cortisol

 Afortunadamente, hay muchas formas de reducir el cortisol de manera natural. A continuación, te compartimos algunas:

Dormir lo Suficiente

El descanso es esencial para regular el cortisol. Trata de dormir entre 7 y 9 horas cada noche, en un ambiente tranquilo y oscuro.

Establecer una rutina para acostarse a la misma hora cada noche también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Prácticas de Relajación

Técnicas como la meditación, el yoga, el tai chi y la respiración profunda son excelentes para reducir el estrés y, por lo tanto, disminuir el cortisol.

La meditación diaria durante 10-15 minutos puede marcar una gran diferencia en la reducción de la respuesta de estrés.

Ejercicio Moderado

Hacer ejercicio de forma regular ayuda a reducir el cortisol y mejora tu estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas.

Sin embargo, es importante no exagerar, ya que el ejercicio excesivo puede tener el efecto contrario. Actividades como caminar, nadar o montar bicicleta a una intensidad moderada son muy beneficiosas.

Alimentación Balanceada

Comer alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras frescas, así como alimentos ricos en omega-3 (como el salmón o las semillas de chía), ayuda a reducir la inflamación y el cortisol.

Evitar Estimulantes

La cafeína y otros estimulantes pueden aumentar el cortisol, especialmente si se consumen en exceso.

Limita el consumo de café y té fuerte, y evitar bebidas energéticas, puede ser una buena medida para mantener un equilibrio hormonal.

Conectar Socialmente

Mantener relaciones sociales saludables y buscar apoyo en amigos y familiares puede reducir la percepción de estrés y contribuir a mantener los niveles de cortisol bajos.

Las actividades sociales también estimulan la liberación de oxitocina, una hormona que ayuda a contrarrestar los efectos del cortisol.

 

El cortisol es vital para nuestra supervivencia, pero niveles altos de manera crónica pueden afectar gravemente la salud. Conocer sus factores y cómo controlarlo mejora la calidad de vida y reduce el estrés.

Adoptar buenos hábitos de sueño, alimentarse bien, hacer ejercicio y socializar son claves para mantenerlo equilibrado.

Con pequeños cambios en tu estilo de vida, puedes evitar los efectos negativos del cortisol elevado y buscar actividades que te brinden bienestar.