Vitaminas y minerales para tu sistema inmune

En un mundo donde estamos constantemente expuestos a una variedad de virus y bacterias, mantener un sistema inmune fuerte es fundamental para preservar nuestra salud. Una de las formas más efectivas y naturales de lograrlo es a través de la alimentación. En este artículo, la nutricionista Camila Cartes (@camilanutri2023) nos hablará sobre qué es el sistema inmune, cómo fortalecerlo y qué alimentos son los mejores para esta tarea.

¿Qué es el sistema inmune?

El sistema inmune es una red compleja de células, tejidos y órganos que trabajan en conjunto para ayudar al cuerpo contra invasores externos. Su función principal es identificar y neutralizar estos agentes patógenos antes de que causen daño. Además, el sistema inmune también desempeña un papel crucial en la reparación de tejidos y en la vigilancia contra células malignas.

¿Cuál es la principal función del sistema inmune?

Su función principal es defender el cuerpo de agentes patógenos, que son organismos que causan enfermedades, como los virus, hongos, bacterias o sustancias extrañas llamadas antígenos. Esto se logra mediante un proceso de reconocimiento y eliminación de agentes patógenos. Cuando el sistema inmune detecta una amenaza, actúa produciendo anticuerpos, activando células de defensa e inflamando para combatir al invasor.

¿Cómo fortalecer el sistema inmune?

Fortalecer el sistema inmune es esencial para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Existen diversas estrategias para lograrlo, pero una de las más efectivas y accesibles es a través de la alimentación. Consumir una dieta balanceada rica en nutrientes esenciales puede optimizar la función inmunológica y proporcionar una defensa fuerte contra enfermedades.

La nutricionista Camila Cartes nos da algunos tips para estimular el sistema inmunitario:

Alimentación

Es importante llevar una dieta equilibrada y variada, que incluya alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.

Sueño

El descanso debe ser suficiente. Un número de horas de sueño reparador favorece un óptimo funcionamiento de nuestro línea de defensa. Se recomienda entre 7 a 8 horas, en personas adultas.

Ejercicio

La actividad física aeróbica y de intensidad moderada -como caminar, nadar o andar en bicicleta- debe formar parte de nuestra vida de forma regular y pautada.

Estrés

Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo produce cortisol y adrenalina. Aunque estas hormonas ayudan a enfrentar emergencias a corto plazo, su producción prolongada puede debilitar el sistema inmune.

Suplementación

Si la dieta no es equilibrada o necesitas más nutrientes por crecimiento, embarazo, lactancia o recuperación, considera suplementos mientras mejoras tus hábitos alimenticios.

De ser necesario, también existen plantas medicinales que ayudan a reforzar la inmunidad, como la equinácea, tomillo, escaramujo, ajo, hojas de grosello negro o espino amarillo.

Alimentos para fortalecer el sistema inmune

Camila, nos entrega un listado de alimentos que nos ayudan a cuidar nuestro sistema inmune y cómo incluirlos en nuestro día a día.

Cítricos

Los cítricos como naranjas, limones, pomelos, kiwis y mandarinas son ricos en vitamina C, clave para el sistema inmune. Esta vitamina aumenta los glóbulos blancos, que combaten infecciones. Es importante incluir cítricos en la dieta diaria ya que el cuerpo no los produce ni almacena. Puedes comer una naranja en la mañana, añadir mandarina a tu ensalada o limón al pescado.

Ajo

Las propiedades inmunológicas del ajo se deben a su importante concentración de compuestos de sulfuro como la alicina, que mejoran la respuesta inmunitaria. Se ha demostrado que el ajo puede reducir la severidad de los resfriados y otras infecciones. Incluir ajo en tu dieta es fácil: agrégalo a salsas, guisos, sopas y aderezos.

Arándanos

Los arándanos contienen un flavonoide llamado antocianina, que posee propiedades inmunitarias. Se ha demostrado que ayuda a disminuir la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior. Agrega arándanos a tu cereal o yogur, mézclalos en un smoothie o cómelos como snack.

Almendras

Son una excelente fuente de vitamina E, un antioxidante clave para un sistema inmunológico saludable. Puedes consumir una pequeña porción de al día, ya sea como snack, en ensaladas o como mantequilla de almendras en tus tostadas.

Carnes blancas

La sopa de pollo ayuda a prevenir la presencia de mucosidad en resfriados. El pollo y el pavo son ricos en vitamina B-6, esencial para glóbulos rojos sanos. Además, el caldo de huesos contiene nutrientes como gelatina y condroitina que mejoran la salud intestinal y la inmunidad.

Brócoli

Aporta numerosos minerales y vitaminas, entre las que destacan la A, C y E, además de antioxidantes y fibra. Todos estos nutrientes son esenciales para un sistema inmune fuerte. La mejor manera de conservar sus nutrientes es cocinarlo lo mínimo posible o consumirlo crudo en ensaladas.

Champiñones

Ricos en selenio, riboflavina y niacina, nutrientes esenciales que aumentan las defensas del cuerpo. También contienen polisacáridos, moléculas de azúcar que estimulan la función inmunitaria. Puedes añadir champiñones a tus guisos, sopas, ensaladas o salteados para aprovechar sus beneficios.

Es recomendada por sus antioxidantes y betacarotenos, que fortalecen el sistema inmune. Favorecen la división celular y reparan el ADN. Es mejor hervirlas poco para aprovechar sus beneficios al máximo.

Jenjibre

Tiene propiedades antivirales que combaten la gripe, el herpes y otros virus, y promueve el crecimiento de bacterias intestinales que mejoran la función inmune. Usa jengibre fresco en tus tés, smoothies o como condimento en tus comidas.

Chocolate negro

Contiene teobromina, que protege a los glóbulos blancos de los radicales libres. Estas moléculas pueden causar enfermedades y se producen al descomponer alimentos o estar en contacto con contaminantes. Un poco de chocolate negro como postre o snack saludable puede ser beneficioso.

Cúrcuma

La cúrcuma contiene curcumina, que es antiinflamatoria y antioxidante. Mejora la función inmunológica y reduce la inflamación. Añádela a currys, batidos, tés o huevos revueltos.

Kéfir

Este fermentado de leche produce bacterias saludables que fortalecen el sistema inmunológico al combatir bacterias, reducir la inflamación y aumentar la actividad antioxidante. Se recomienda consumir de dos a tres porciones diarias de lácteos, que incluyen leche y productos fermentados como el yogur. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y compuestos bio-activos que pueden ser beneficiosos para el sistema inmunológico.

Ácidos grasos ricos en Omega - 3

Cómo lo son los pescados grasos (salmón, atún, caballa), frutos secos o aceite de oliva. Estos pueden ayudar a combatir la artritis reumatoide. Esta condición ocurre cuando el sistema inmune ataca partes saludables del cuerpo sin razón aparente. Para obtener suficientes ácidos grasos omega-3, come pescado al menos 3 veces por semana, incluyendo una vez pescado azul.

En general, tu dieta debe incluir muchas frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos, ya que son ricos en nutrientes y antioxidantes. Recuerda consumir al menos 5 porciones entre frutas y verduras cada día, siguiendo las recomendaciones de las guías alimentarias.

Incorporar estos alimentos fortalece tu sistema inmune y mejora tu salud en general. Junto con hábitos saludables como hacer ejercicio, descansar bien y manejar el estrés, mantendrás tu sistema inmune fuerte.