Claves para mantener saludable la flora intestinal

La microbiota es el conjunto de microorganismos que habitan en distintas partes del cuerpo, como la piel, la boca, el tracto respiratorio y, especialmente, el tracto gastrointestinal. También conocida como flora intestinal, la microbiota es la más grande y diversa de estos ecosistemas, y su impacto en la salud ha sido ampliamente estudiado.

Este ecosistema invisible está compuesto por un conjunto de bacterias, virus y hongos que coexisten en nosotros, desempeñando un papel crucial en la digestión, el metabolismo, el sistema inmunológico y más que nos explicará la nutricionista Carolina Díaz (@nutri.carolinadiazc) en este artículo.

¿Qué es la microbiota?

Cada persona tiene una microbiota única que comienza a desarrollarse desde el nacimiento. Factores como el tipo de parto (vaginal o por cesárea), la alimentación en los primeros meses (leche materna o fórmula) y el entorno en el que el niño crece, influyen en su formación. A lo largo de la vida, esta sigue cambiando y adaptándose según la dieta, el entorno y otros factores.

Dato curioso: ¿Sabías que la microbiota de las personas que conviven y pasan mucho tiempo juntas tiende a ser similar? — Carolina Díaz (@nutri.carolinadiazc)

Factores que afectan la microbiota

Dieta

La dieta es uno de los principales factores que afectan la composición y diversidad de la microbiota. Una alimentación rica en fibra, frutas, verduras, y alimentos fermentados promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas.

En contraste, una dieta alta en grasas saturadas, azúcares refinados, y alimentos procesados puede reducir la diversidad microbiana y favorecer el crecimiento de bacterias perjudiciales.

Estilo de vida

El estrés, la falta de sueño, el sedentarismo y el consumo de alcohol y tabaco pueden alterar negativamente la microbiota. Estos factores pueden debilitar la barrera intestinal, permitiendo que bacterias dañinas ingresen al torrente sanguíneo y desencadenen inflamación, lo que puede llevar a diversas enfermedades.

Medicamentos

Los antibióticos son importantes para tratar infecciones bacterianas, pero también pueden dañar la microbiota. Aunque eliminan bacterias dañinas, también pueden destruir bacterias beneficiosas, lo que puede llevar a un desequilibrio llamado disbiosis.

“En lugar de enfocarse únicamente en un alimento o suplemento específico, es esencial adoptar un enfoque integral hacia la alimentación como parte de un estilo de vida saludable a largo plazo.” - Nta. Carolina Díaz

Importancia de la microbiota intestinal

La microbiota intestinal desempeña un papel fundamental en la salud humana, y su importancia abarca varios aspectos clave:

Digestión y síntesis de nutrientes

La microbiota es fundamental para nuestra digestión, ya que ayuda a descomponer alimentos que nuestro cuerpo no puede digerir por sí solo.

Además de facilitar la digestión, la microbiota es esencial para la producción de vitaminas que nuestro cuerpo necesita. Las bacterias intestinales ayudan a sintetizar vitamina B12, crucial para la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso. También producen vitamina K, necesaria para la coagulación sanguínea y la salud ósea.

Protección contra enfermedades inflamatorias del intestino

Mantener un equilibrio saludable en la microbiota es esencial para la salud intestinal. Cuando este equilibrio se altera, llamado disbiosis, puede desencadenar enfermedades inflamatorias del intestino como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. La disbiosis provoca una inflamación excesiva, que no solo causa malestar, sino que también agrava los síntomas y acelera la progresión de estas enfermedades, dañando el revestimiento intestinal y complicando el tratamiento.

Además, la disbiosis puede afectar la barrera intestinal, haciendo que sea más penetreable. Esto permite que sustancias dañinas entren en el torrente sanguíneo, lo que puede empeorar la inflamación y contribuir al desarrollo de otras complicaciones.

Influencia en enfermedades

La microbiota desempeña un papel crucial en cómo nuestro cuerpo maneja el metabolismo, especialmente en la forma en que procesamos las grasas y regulamos el azúcar en la sangre. Cuando este conjunto de microorganismos se desequilibra, puede interferir en estos procesos y aumentar el riesgo de enfermedades como la obesidad y la diabetes tipo 2.

En un intestino sano, las bacterias ayudan a descomponer las grasas de los alimentos, lo que permite que nuestro cuerpo las utilice de manera eficiente. Sin embargo, cuando la microbiota está desequilibrada, este proceso se altera, lo que puede llevar a un almacenamiento excesivo de grasa y, como resultado, al aumento de peso.

Además, la microbiota juega un papel fundamental en la regulación de la insulina, la hormona que controla los niveles de azúcar en la sangre. Un desequilibrio en la microbiota puede hacer que las células del cuerpo se vuelvan menos sensibles a la insulina, lo que se conoce como resistencia a la insulina. Esta resistencia puede mantener altos los niveles de azúcar en la sangre, incrementando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Conexión con la salud mental

Además de su función en el tubo digestivo, la microbiota también afecta la salud mental a través del eje intestino-cerebro, que conecta el intestino con el cerebro. Un desequilibrio en la microbiota puede estar vinculado a problemas mentales como la ansiedad, la depresión y enfermedades como el Alzheimer.

La microbiota intestinal es crucial para la salud general. Sus funciones incluyen la digestión, la producción de nutrientes, la protección contra enfermedades inflamatorias y metabólicas, y la influencia en la salud mental. Mantener un equilibrio saludable en la microbiota es clave para prevenir enfermedades y promover el bienestar general.

Cómo mantener una microbiota saludable

Mantener una microbiota equilibrada es clave para la salud general. Aquí hay algunas estrategias respaldadas por la ciencia para cuidar y nutrir tu microbiota:

Dieta rica en fibra

Incluir alimentos ricos en fibra en tu dieta es clave para mantener una microbiota saludable. Los alimentos como frutas (manzanas, peras, bayas), verduras (brócoli, zanahorias, espinacas), legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) y granos enteros (avena, quinoa, arroz integral) son excelentes fuentes de fibra. Esta fibra no solo ayuda a la digestión al regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, sino que también contribuye a la saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

La dieta mediterránea y las dietas basadas en plantas son excelentes maneras de asegurarte una ingesta alta de fibra. La dieta mediterránea, que incluye muchas frutas, verduras, legumbres y granos enteros, ha demostrado promover una microbiota más diversa y saludable. Por otro lado, las dietas basadas en plantas, que se centran en alimentos vegetales, también son muy ricas en fibra y aportan grandes beneficios a la salud intestinal y general.

Además, puedes obtener este nutriente a través de productos con buen contenido de fibra como los de The Wild Foods, que contienen fibra de achicoria:

Consumir alimentos fermentados

Consumir alimentos fermentados como yogur, kéfir, chucrut, kimchi y miso, ricos en probióticos, ayuda a mantener una microbiota intestinal saludable. Los probióticos mejoran la digestión, refuerzan el sistema inmunológico y alivian trastornos gastrointestinales, promoviendo un equilibrio óptimo de bacterias en el intestino.

Limitar el consumo de azúcares y alimentos procesados

Los azúcares refinados y los alimentos ultra procesados pueden favorecer el crecimiento de bacterias perjudiciales y reducir la diversidad microbiana.

Evitar el uso innecesario de antibióticos

Solo se deben tomar antibióticos cuando sean prescritos por un médico para tratar infecciones bacterianas específicas. El uso excesivo e inapropiado de estos medicamentos puede dañar la microbiota.

Mantener un estilo de vida activo

Mantener un estilo de vida activo tiene un impacto significativo en la salud de la microbiota intestinal. El ejercicio regular no solo fortalece el corazón y los músculos, sino que también favorece una microbiota más diversa y equilibrada.

La actividad física puede aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino y promover una mayor diversidad microbiana, lo que está asociado con una mejor salud digestiva y general. Además, el ejercicio ayuda a reducir la inflamación y mejora la regulación del metabolismo, ambos factores que contribuyen a mantener un entorno intestinal saludable.

Reducir el estrés

El estrés crónico puede alterar la microbiota y debilitar la barrera intestinal. Técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga y la respiración profunda pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable.

Dormir bien

Un sueño de calidad es fundamental para la regeneración del cuerpo y también afecta la salud intestinal. Tratar de mantener una rutina de sueño consistente y dormir al menos 7-8 horas por noche puede contribuir a una microbiota equilibrada.

La microbiota es un componente esencial de nuestra salud general. Entender su importancia y adoptar hábitos que promuevan su equilibrio puede mejorar nuestro bienestar mental y físico, y ayudarnos a vivir una vida más saludable y plena. Al final del día, al nutrir nuestra microbiota, estamos invirtiendo en nuestra propia salud y longevidad.