Desayunos saludables: Recetas fáciles, rápidas y ricas
Los desayunos saludables no son sólo para las personas atletas, fitness o superhéroes. Estos forman parte de los hábitos saludables ideales para todo el mundo, desde niños y abuelos hasta para las mascotas (aunque en esta oportunidad no hablaremos de ellas).
Queremos que tu primera comida del día sea deliciosa, que desayunar a las 7 de la mañana (o antes) sea una experiencia muy agradable que te quite las ganas de volver a la cama, y que te llene de energías para salir y disfrutar de la vida a plenitud.
Si haces ayuno intermitente 16/8 y te saltas el desayuno, debes posponer los ricos desayunos que conocerás en este artículo.
Recetas de desayunos saludables
Las recetas de desayunos saludables proporcionan un alimento equilibrado, rico en proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Todo ello en conjunto te ayudará a tener la energía necesaria para realizar las tareas diarias con vitalidad y claridad mental.Además, un desayuno saludable te ayuda a controlar el apetito, evitando el consumo excesivo de alimentos poco saludables y manteniendo hábitos alimenticios conscientes a lo largo del día. Y, lo más importante es tener en cuenta que lo saludable puede ser sinónimo de delicioso. Por eso, a continuación, te vamos a dar las recetas de varios desayunos ricos y muy sanos.
2 desayunos saludables para bajar de peso
Receta de desayuno saludable para bajar de peso con avena, frutas y semillas
La avena es un alimento capaz de regular tus niveles de azúcar en sangre, reducir tus índices de colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”) y mejorar tu digestión gracias a su alto contenido en fibra.
Ingredientes
- 1/2 taza de avena integral
- 1 taza de leche vegetal (leche de almendras, de coco, etc.)
- 1 cucharada de semillas de chía (la chía es un potente antioxidante)
- 1 cucharada de semillas de lino (el lino reduce el colesterol y combate el estreñimiento)
- 1/2 taza de frutas frescas (como plátano, fresas, arándanos o cualquier fruta de tu elección)
- 1 cucharada de nueces picadas o almendras (ambas son ricas en proteínas, conoce acá los beneficios de la almendra)
- 1 cucharadita de miel (opcional, para endulzar)
Preparación
- En un recipiente apto para microondas, mezcla la avena, la leche y las semillas de chía y de lino.
- Calienta en el microondas durante 2-3 minutos o hasta que la avena esté suave y haya absorbido la leche.
- Remueve bien la mezcla y deja reposar unos minutos para que las semillas de chía se hidraten.
- Agrega las frutas frescas y las nueces picadas o almendras encima de la avena.
- Si prefieres un toque dulce, agrega una cucharadita de miel.
También, te invitamos a conocer 7 recetas de galletas de avena muy saludables.
Receta de desayuno saludable para bajar de peso con huevos y vegetales
Los huevos son ricos en proteínas de alta calidad, es decir, que se absorben muy bien por tu organismo. Estas proteínas, hacen que los huevos sean capaces de proporcionarte saciedad por un largo periodo de tiempo. Gracias a esta combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, no sentirás la necesidad de comer o picar nada más durante varias horas.
Ingredientes
- 2 huevos (puedes usar solo las claras si prefieres reducir el contenido de grasas)
- 1 taza de espinacas frescas (la espinaca reduce las inflamaciones y aporta muchos nutrientes)
- 1/2 taza de champiñones rebanados (los champiñones son fuente de minerales como el potasio, fósforo y hierro y muy ricos en vitaminas del complejo B y D)
- 1/4 de pimiento rojo en cubos (el pimiento rojo es antioxidante y fortalece el sistema inmune)
- 1/4 de cebolla roja picada (esta cebolla es un potente desinflamatorio)
- 1 diente de ajo picado (el ajo es antiparasitario y desintoxicante)
- 1 cucharadita de aceite de oliva o aceite de coco
- Sal y pimienta al gusto (la pimienta facilita toda la digestión)
Preparación
- Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio.
- Añade la cebolla y el ajo, y saltea.
- Agrega los champiñones y el pimiento rojo, y cocina hasta que los vegetales estén semicocidos.
- Luego, añade las espinacas y cocina hasta que reduzcan su tamaño.
- En un recipiente aparte, bate los huevos y agrégales una pizca de sal y pimienta al gusto.
- Vierte los huevos batidos en la sartén con los vegetales y cocina revolviendo constantemente hasta que los huevos estén cocidos y con la consistencia deseada.
- Sirve el revuelto de vegetales y huevos en un plato.
3 desayunos saludables fáciles y rápidos
Los desayunos saludables fáciles y rápidos son ideales para cuando tienes poco tiempo por la mañana y necesitas comer algo nutritivo y que te sacie desde temprano. Definitivamente, no es nada recomendable que salgas para el trabajo, para la universidad o para cualquier otro lugar sin antes haberte alimentado. Lo importante no es la cantidad de comida que consumas, sino su nivel nutricional.
Por eso, acá te dejamos varias opciones de desayunos fáciles y muy nutritivos.
Receta de desayuno saludable fácil y rápido con yogurt
Ingredientes
- 1 taza de yogur natural sin azúcar
- 1/2 taza de frutas frescas (como plátano, fresas, arándanos o cualquier fruta de tu elección)
- 1 cucharada de nueces picadas, almendras o granola
- 1 cucharada de miel (opcional, para endulzar)
Preparación
- Coloca el yogur en un recipiente.
- Agrega las frutas frescas encima del yogur.
- Espolvorea las nueces picadas, almendras o granola sobre las frutas.
- Si deseas, agrega una cucharada de miel.
Receta de desayuno saludable fácil y rápido de batido
Ingredientes
- 1 plátano maduro
- 1 taza de espinacas frescas
- 1/2 taza de yogur natural sin azúcar
- 1/2 taza de leche (puedes usar leche de almendras o cualquier leche vegetal)
- 1 cucharada de mantequilla de almendras o mantequilla de maní (opcional, para dar más cremosidad)
- 1 cucharadita de miel (opcional, para endulzar)
- Hielo (opcional, si prefieres el batido bien frío)
Preparación
- En la licuadora, agrega el plátano pelado y cortado en trozos, las espinacas frescas, el yogur y la leche.
- Si deseas una textura más cremosa, añade la mantequilla de almendras o de maní.
- Si quieres, agrega una cucharadita de miel para dar un toque dulce.
- Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
- Si deseas, añade hielo y vuelve a licuar para obtener un batido bien frío, ideal para comer antes de entrenar o después.
Receta de desayuno saludable fácil y rápido con pan integral
Ingredientes
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 palta madura
- 2 huevos
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: un poco de limón o salsa picante para dar sabor
Preparación
- Tuesta las rebanadas de pan integral.
- Mientras tanto, pela y muele la palta en un bowl pequeño. Agrega un poco de sal y pimienta al gusto y, si quieres, un poco de limón o salsa picante para dar sabor.
- Fríe los huevos en una sartén antiadherente hasta que las claras estén cocidas pero las yemas todavía estén ligeramente líquidas.
- Unta la palta sobre el pan tostado.
- Posa un huevo frito encima de cada rebanada de pan.
¿Qué es lo más sano que puedes desayunar?
Lo más sano que puedes desayunar son alimentos ricos en macronutrientes y que al mismo tiempo estén libres al 100% de azúcares añadidos, grasas saturadas y trans, y harinas refinadas. Por eso, es importante que sepas que no todos los alimentos y snacks comerciales contienen azúcares, grasas o harinas dañinas.
De hecho, si no quieres optar por los menús de desayunos caseros que te hemos dado, entonces puedes optar por opciones preparadas como barras de cereal de The Wild Foods, que son naturalmente libres de sellos y no contienen azúcar añadida, colorantes artificiales y ni grasas añadidas. Recuerda que estos snacks son sólo en caso de que no tengas mucho tiempo de prepararte algo más elaborado y que en ningún caso reemplaza un desayuno completo.
Estos snacks son ideales para acompañar tus desayunos saludables o para un snack a media mañana.
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