Grasas, proteínas y carbohidratos: Ejemplos y clasificación

Los carbohidratos, proteínas y grasas son los que en nutrición conocemos como macronutrientes. Estos son elementos orgánicos que necesitamos consumir en grandes cantidades (macro) para poder mantener la vitalidad de nuestro organismo, pero de forma equilibrada, sin exagerar en el consumo de uno u otro.

De aquí que los ejemplos de carbohidratos, grasas y proteínas pertenezcan a una categoría de nutrientes diferente de las vitaminas y minerales (micronutrientes), debido a que estas se necesitan consumir en menor cantidad.

 

¿Qué son los carbohidratos, proteínas y grasas?

Para entender mejor qué son los carbohidratos, proteínas y grasas hay que definir cada uno por separado. Veamos:

Carbohidratos

Nutrientes compuestos principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno. También son conocidos como hidratos de carbono, azúcares o glúcidos. Al entrar en tu sistema digestivo, los carbohidratos se descomponen en glucosa, la cual sirve de energía para el funcionamiento de todo tu organismo.

Proteínas

Macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos que se encargan de la construcción, reparación y mantenimiento de los tejidos de tu cuerpo (músculos, piel, cabello y órganos).

Grasas

Conocidas también como lípidos, y están compuestas fundamentalmente de ácidos grasos, que son cadenas de carbono e hidrógeno. Los lípidos, similar a los carbohidratos, les proporcionan energía de reserva al cuerpo.

Funciones de los carbohidratos, proteínas y grasas

Las principales funciones de carbohidratos, lípidos y proteínas son las siguientes:

Función de los carbohidratos: 

La mayor función de los hidratos de carbono de cadena corta es servir como una fuente de energía rápida para el organismo, al convertirse en glucosa cuando los consumimos. Pero también, los hidratos de carbono de cadena larga sirven como una reserva de energía a largo plazo.

Otras funciones de los carbohidratos incluyen:

Te recomendamos profundizar más en nuestro artículo sobre la función de los carbohidratos.

 

Función de las proteínas: 

La principal responsabilidad de las proteínas tiene que ver con el desarrollo de los tejidos del organismo, tanto internos como externos, ayudando así a proporcionar estructura y soporte al cuerpo. Otras funciones incluyen:

Función de los lípidos o grasas: 

Los lípidos actúan como la forma más densa de energía almacenada en tu organismo, y te proporcionan una reserva de combustible para el funcionamiento del cuerpo en momentos de necesidad, por ejemplo, durante el ayuno o la actividad física prolongada. Otras funciones son:

Como verás, los carbohidratos y las grasas en alimentos ayudan a generar la energía que necesita tu cuerpo. Sin embargo, sus mecanismos de acción son diferentes. Las grasas proporcionan más del doble de energía que los carbohidratos, pero a su vez los carbohidratos producen energía de forma mucho más rápida.

¿Cómo se clasifican los carbohidratos, proteínas y grasas?

Conocer la clasificación de los carbohidratos, proteínas y grasas te permite comprender mejor el tema de la nutrición, para que así puedas diseñar una estrategia dietética lo más acorde posible a tus necesidades y objetivos personales.

También, al conocer esta clasificación podrás entender de manera más clara las etiquetas nutricionales de los alimentos procesados.

Dicho esto, los carbohidratos, proteínas y grasas se clasifican en:

1. Los carbohidratos se pueden clasificar según estructura:

Monosacáridos, disacáridos y polisacáridos; y también según cómo afectan los niveles de azúcar en la sangre: simples y complejos.

Los carbohidratos simples proporcionan energía rápida, lo que te puede producir picos de azúcar en sangre, mientras que los carbohidratos complejos lo hacen de forma más lenta, ayudándote a sentir con mayor saciedad durante el día.

2. Las proteínas se pueden clasificar de múltiples maneras:

 3. Las grasas o lípidos se pueden clasificar de diferentes formas:

¿Cuál es el principal carbohidrato?

 

El principal carbohidrato es la glucosa, un monosacárido y carbohidrato simple que está compuesto por una sola molécula de azúcar. La glucosa es la forma de azúcar que circula en la sangre y es esencial para el funcionamiento del cuerpo, cerebro, los músculos y otros órganos del cuerpo.

Cuando consumes alimentos energéticos que contienen carbohidratos, estos se descomponen durante la digestión en unidades más simples, como la glucosa. Después, esta es absorbida por el torrente sanguíneo y transportada a las células del cuerpo, donde se utiliza como combustible para producir energía a través del proceso de la respiración celular.

El organismo tiene sus mecanismos para mantener niveles de glucosa en sangre adecuados para así asegurar un suministro constante de energía. Sin embargo, es importante que mantengas un equilibrio en la ingesta de carbohidratos para evitar picos y caídas bruscas de glucosa en sangre.

Ejemplos de carbohidratos, proteínas y grasas

Algunos ejemplos de carbohidratos, proteínas y grasas muy comunes son:

Ejemplos de carbohidratos:

Ejemplos de proteínas:

Ejemplos de grasas:

Debes saber que la mayoría de estos alimentos tienen una combinación entre carbohidratos, lípidos y proteínas, solo que en algunos casos predomina más un tipo de nutrientes por encima de los otros dos.

 

Tabla de carbohidratos, proteínas y grasas de los alimentos

A continuación, te mostramos una tabla de carbohidratos, proteínas y grasas de los alimentos con datos de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura). Estos datos te pueden ser de ayuda para diseñar tu plan nutricional de la mano con un profesional de la salud.

Por ejemplo, si vas a iniciar una dieta low carb, entonces tendrás que conocer los alimentos que contienen carbohidratos en altos y bajos niveles.

Tabla de carbohidratos, proteínas y grasas en 100 g de alimentos
	Carbohidratos (g)	Proteínas (g)	Grasas (g)
Pan blanco	53,1	7,7	2,0

 

Maíz integral, harina refinada, harina gruesa, papilla fina, papilla	70,4	9,3	3,8
	80,4	9,4	1,0
	23,0	2,6	0,3
	12,1	1,4

 

Arroz, pulido crudo  cocido	81,5	6,5	1,0
	27,9	2,2	0,3

 

Papa fresca  seca o harina  fresca, hervida	35,6	1,2	0,2
	83,3	1,6	0,5
	36,1	1,2

 

Plátanos crudos

31,9

1,2

0,3

 

Papas crudas

17,4

2,1

0,1

 

Frijoles y arvejas secas y crudas

58,9

22,6

0,8

 

Garbanzos crudos	57,7	18,2	6,2
Lentejas crudas	57,4	24,0	1,3

 

Frijol de soja seco y crudo

22,5

36,5

20,0

 

Maní	22,4	23,7	49,7
Nueces	23,1	12,8	50,1

 

Semilla de girasol cruda	18,5	22,5	49,0
Leche materna	6,6	1,0	4,4
Leche de vaca	4,5	3,3	3,3
Huevos	2,3	12,0	11,2
Carne de vacuno	2,4	21,4	3,1

 

Carne de cerdo, pulpa

1,8

21,2

4,4

 

Carne de cerdo, chuleta

1,0

20,6

22,3

 

Carne de cordero chuleta

5,3

18,8

11,6

 

Carne de cabra	3,0	19,5	7,9
Carne de ave	0	20,0	7,0
Hígado de vacuno	3,3	20,0	4,6
Salchicha o vienesa	1,0	12,5	29,7

 

Carne de pescado, fresca

2,3

18,4

0,8

 

Carne de pescado seca y salada

0,1

47,0

7,4

 

Aceites comestibles  y manteca

0,0

0,0

100,0

 

Mantequilla/ margarina	0,0	0	82,0
Azúcar	100	0	0

 

 

Aún cuando estés haciendo ayuno intermitente 16/8 o estés comiendo de forma normal, toda tu alimentación debe estar basada en una combinación adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Y para aumentar la cantidad de proteína diaria puedes complementar tu alimentación con nuestros snacks de Wild Foods, que son naturalmente libres de sellos, sin azúcares ni grasas añadida, ni tampoco colorantes artificiales.