Consumo ideal de proteína para cada objetivo

La proteína es uno de los nutrientes más importantes en nuestra alimentación diaria. Ya sea que quieras mantener tu salud, ganar masa muscular o perder grasa corporal, ajustar tu consumo de proteína puede marcar una gran diferencia en los resultados.

En este artículo, junto a la nutricionista Valentina Castillo (@nutrivalecastillo), revisamos cuánta proteína necesitas según tu meta, qué fuentes son las más recomendadas y cuáles son los errores más comunes que deberías evitar.

 

 

¿Por qué es tan importante la proteína?

La proteína cumple funciones vitales en el cuerpo humano: ayuda a construir y reparar tejidos musculares, participa en la producción de enzimas y hormonas, y contribuye a la salud del sistema inmunológico. Además, tiene un poder saciante mayor que otros macronutrientes, lo que ayuda a regular el apetito y controlar el peso corporal.

"Una dieta rica en proteínas no solo es clave para los deportistas. También es fundamental para mantener la masa muscular, mejorar la recuperación y promover la salud general", nos explica Valentina.

 

¿Cuánta proteína consumir según tu objetivo?

La cantidad de proteína que necesitas no es la misma para todos. Dependerá de tu peso corporal, nivel de actividad física y tus metas específicas. A continuación, Valentina nos detalla las recomendaciones según cada caso:

1. Para una vida saludable

Si tu objetivo es simplemente mantener una buena salud, sin enfocarte específicamente en entrenamientos intensos o metas estéticas, se recomienda consumir entre 0,8 a 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, si pesas 60 kg, tu consumo ideal diario estaría entre 48 y 60 g de proteína.

Este nivel ayuda a mantener la masa muscular, apoyar el sistema inmune y promover funciones vitales del organismo.

2. Para ganar masa muscular

Si estás entrenando fuerza o musculación y quieres aumentar tu masa muscular, la recomendación sube a 1,8 a 2,2 g por kg de peso corporal.

En este caso, una persona de 70 kg debería consumir entre 126 y 154 g de proteína diarios. Esto asegura el suministro de aminoácidos para reparar fibras musculares dañadas por el entrenamiento y construir nuevo tejido muscular.

"En etapas de ganancia de masa, la proteína es el ladrillo que necesitas para construir músculo. Pero no solo se trata de cantidad: también importa la calidad y cómo distribuyas su consumo durante el día", señala Valentina.

3. Para perder grasa sin perder músculo

Cuando buscas perder grasa o bajar de peso, es clave no sacrificar masa muscular. Para eso, se recomienda un consumo más alto de proteína: entre 2 a 2,4 g por kg de peso.

Por ejemplo, alguien de 65 kg debería consumir entre 130 y 156 g de proteína. Esto no solo ayuda a preservar la masa muscular, sino que aumenta la saciedad, lo que puede facilitar el cumplimiento del plan alimenticio.

Valentina sugiere preferir proteínas magras como claras de huevo, pavo o tofu, y sumar vegetales ricos en fibra para potenciar aún más esa sensación de saciedad.

4. Para mejorar el rendimiento deportivo

Dependiendo del tipo de deporte, las necesidades cambian. En deportes de resistencia (como running, ciclismo o natación), se recomienda entre 1,2 y 1,4 g/kg. Para deportes de fuerza (como crossfit o pesas), entre 1,6 y 1,8 g/kg.

Además, Valentina recomienda combinar proteínas con carbohidratos en el post-entreno, ya que esto favorece la reposición de glucógeno muscular y mejora la recuperación.

 

¿Qué tipo de proteína consumir?

 

 

Existen múltiples fuentes de proteína, y lo ideal es adaptarlas a tu estilo de vida y preferencias. A continuación, te mostramos las principales opciones y sus pros y contras:

Proteínas de origen animal

Incluyen carnes, huevos, pescados y lácteos. Son consideradas proteínas completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Ventajas:

• Alta biodisponibilidad (se absorben fácilmente)
• Aportan vitaminas como B12 y minerales como hierro y zinc

 

Desventajas:

• Algunas tienen alto contenido de grasas saturadas
• Mayor impacto ambiental

 

Proteínas de origen vegetal

Ideales para quienes siguen dietas veganas o buscan reducir su consumo de carne. Incluyen legumbres, tofu, seitán, tempeh y suplementos vegetales.

Ventajas:

• Aportan fibra, antioxidantes y vitaminas
• Más sostenibles para el planeta

 

Desventajas:

• Menor biodisponibilidad en algunos casos
• Puede requerirse mayor volumen para alcanzar la dosis ideal

"Hoy sabemos que si se combinan correctamente, las proteínas vegetales pueden cubrir perfectamente todos los requerimientos de aminoácidos", enfatiza Valentina.

Errores comunes al consumir proteínas

 

 

Evitar estos errores puede marcar la diferencia entre ver o no resultados:

1. No consumir suficiente proteína
2. Depender solo de suplementos en lugar de alimentos reales
3. No distribuirla durante el día (ideal: repartir entre desayuno, almuerzo, snacks y cena)
4. Pensar que solo los deportistas la necesitan
5. Consumir más de la cuenta: el exceso no se traduce en más músculo

 

Recomendaciones prácticas para tu día a día

• Prefiere cortes magros y pescados
• Cocina al horno, al vapor o a la plancha
• Distribuye las proteínas en todas tus comidas
• Incluye fuentes vegetales como legumbres o tofu
• Evita los embutidos o carnes muy procesadas
• Complementa con alimentos ricos en fibra y micronutrientes

 

No importa cuál sea tu objetivo —mantenerte saludable, aumentar masa muscular, perder grasa o mejorar tu rendimiento—, la proteína es una aliada clave. Ajustar su cantidad, calidad y distribución diaria puede marcar la diferencia.

 

Contar con la asesoría de profesionales como Valentina Castillo, nutricionista, es fundamental para adaptar estos lineamientos a tu contexto personal.

“La clave está en entender que no existe una única fórmula. Tu cuerpo, tus hábitos y tu meta deben ir de la mano con una alimentación consciente y adecuada”, finaliza Valentina.