Todo lo que necesitas saber para comenzar a hacer deporte

Iniciar una rutina deportiva puede ser un paso emocionante hacia una vida más saludable y activa. Ya sea que estés buscando mejorar tu estado físico, reducir el estrés o simplemente disfrutar de una actividad recreativa, el deporte ofrece una amplia gama de beneficios para la salud y el bienestar.

¿Por dónde empezar?

“Es recomendable comenzar con algo que se ajuste a nuestros gustos, pero que implique un gasto energético. Durante las primeras semanas, es completamente normal que cueste, por lo que es crucial tener claro el motivo por el que lo estamos haciendo, conocer los beneficios y comprender lo que ganaremos para mantener el enfoque y resistirnos a la tentación de otras opciones que nos alejen de nuestro objetivo”, comenta Isabela Santos, coach en One Touch Training @onetouchtrainingcl.

Consejos para comenzar a hacer deporte

• Comienza gradualmente con un 1 - 2 días a la semana, sin presión. Estableciendo metas reales que te ayudarán a generar el hábito y mantenerte motivado durante el entrenamiento

• Empieza suave y aumenta progresivamente la intensidad en tus ejercicios a medida que te sientas cómodo y presta atención a las señales que te envía tu cuerpo durante el ejercicio. Si sientes dolor intenso o malestar, detente y descansa. No fuerces tu cuerpo más allá de sus límites

• No te preocupes por no tener todos los implementos necesarios, recuerda que podemos hacer ejercicio sin ellos o incluso reemplazarlos con elementos de la casa. Por ejemplo: podemos remplazar pesas por botellas de agua

• Establece un horario. Organizar tu rutina te ayudará a mantener la constancia y no rendirnos antes de tiempo

• Asegúrate de incluir días de descanso en tu rutina semanal y dormir lo suficiente todas las noches para permitir una buena recuperación

• Comienza acompañado con algún amigo o familiar. Esto puede hacer que el ejercicio sea más divertido y motivador

• Experimenta con diferentes tipos de deportes y ejercicios para mantener tu rutina interesante y evitar el aburrimiento. Esto también te ayudará a trabajar diferentes grupos musculares y mejorar tu condición física de manera más completa

• Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantener tu cuerpo hidratado y apoyar un rendimiento óptimo

• Reconoce y celebra tus logros, ya sean grandes o pequeños. Cada paso hacia tu objetivo es un logro significativo que merece ser celebrado y te motivará a seguir adelante

• Algo muy importante: no te desanimes si no ves resultados inmediatos. Mantén una actitud positiva y sigue trabajando duro, y los resultados llegarán con el tiempo y la perseverancia

Beneficios de hacer deporte

El deporte no solo es una actividad recreativa; es una herramienta poderosa que puede tener un impacto significativo en tu vida en diversos aspectos. Desde mejorar tu salud física hasta fortalecer tu bienestar mental, los beneficios de hacer deporte son numerosos. Aquí te presentamos algunos beneficios de practicar actividad física:

Mejora la salud cardiovascular

La actividad física regular fortalece tu corazón y mejora la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Control del peso

El ejercicio regular ayuda a quemar calorías y a mantener un peso saludable. Combinado con una dieta equilibrada, el deporte puede ser una herramienta efectiva para perder peso y prevenir la obesidad.

Fortalecimiento muscular y óseo

El entrenamiento de fuerza y resistencia fortalece los músculos y los huesos, lo que no sólo mejora la fuerza y la resistencia, sino que también reduce el riesgo de osteoporosis y lesiones musculares.

Mejora del estado de ánimo

La actividad física libera endorfinas, conocidas como las "hormonas de la felicidad", que pueden ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Además, el deporte proporciona una distracción positiva y un escape de la rutina.

Aumento de la energía y la resistencia

Aunque pueda parecer contradictorio, el ejercicio regular en realidad aumenta tus niveles de energía a largo plazo. A medida que te vuelves más fuerte y resistente, realizar actividades diarias se vuelve menos agotador.

Mejora del sueño

El deporte puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente y a disfrutar de un descanso más reparador y profundo. La actividad física regular regula los ciclos de sueño y ayuda a aliviar el insomnio.

Mejora la autoestima y la confianza

Al alcanzar metas de fitness y superar desafíos físicos, ganas confianza en ti mismo y en tus habilidades. El deporte también promueve una imagen corporal positiva y una mayor autoestima.

Socialización y conexión

Participar en actividades deportivas te brinda la oportunidad de conocer gente nueva, hacer amigos y formar parte de una comunidad. Ya sea a través de equipos deportivos o clases grupales, el deporte fomenta la camaradería y la conexión con los demás.

En resumen, hacer deporte no solo mejora tu condición física, sino que también tiene un impacto positivo en tu bienestar mental, emocional y social.

Tipos de deporte según objetivos

Cuando se trata de elegir una actividad deportiva, es importante considerar tus objetivos individuales. Ya sea que busques mejorar tu resistencia cardiovascular, aumentar tu fuerza muscular o simplemente disfrutar de una actividad recreativa, hay una amplia gama de opciones disponibles. Aquí te presentamos algunos tipos de deporte según los objetivos que desees alcanzar:

Cardiovascular

• Correr: Ideal para mejorar la resistencia cardiovascular y quemar calorías.
• Ciclismo: Excelente para fortalecer las piernas y mejorar la salud del corazón.
• Natación: Ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y es suave para las articulaciones.

Fuerza

• Levantamiento de pesas: Perfecto para aumentar fuerza y masa muscular.
• Entrenamiento con peso corporal: Ejercicios como flexiones, dominadas y sentadillas son efectivos para desarrollar fuerza y tonificar los músculos.

Flexibilidad y equilibrio

• Yoga: Promueve la flexibilidad, el equilibrio y la relajación.
• Tai Chi: Mejora el equilibrio, la coordinación y la salud mental.
• Pilates: Ayuda a fortalecer el cuerpo y mejorar la flexibilidad y el equilibrio.

Deportes en equipo

• Fútbol: Fomenta el trabajo en equipo, la coordinación y la resistencia.
• Basketball: Mejora la agilidad, la velocidad y la habilidad para tomar decisiones rápidas.
• Vóleibol: Desarrolla la coordinación mano-ojo, la fuerza y la resistencia.

Resistencia y acondicionamiento

• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): Mejora la resistencia cardiovascular y quema calorías de manera eficiente.
• CrossFit: Combina diferentes tipos de ejercicios para mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.
• Pádel: los partidos pueden ser prolongados y exigentes físicamente, especialmente en niveles avanzados y para mantener una posición de sentadilla durante todo el partido.
• Tenis: los partidos pueden ser intensos y de larga duración, requiriendo resistencia cardiovascular y muscular.
• Golf: caminar por el campo de golf durante 18 hoyos puede requerir resistencia y acondicionamiento físico, además de equilibrio para mantener la precisión y el control del cuerpo.

Planificación y gestión deportiva

El éxito en el deporte no depende solamente de la dedicación en el campo de juego, sino también de una planificación y gestión adecuadas detrás de escena. Desde consideraciones básicas para quienes practican deporte de forma periódica hasta la planificación de objetivos específicos y la importancia de la nutrición deportiva, aquí exploramos cómo puedes maximizar tu rendimiento y bienestar.

¿Qué debes considerar si haces deporte periódicamente?

Para aquellos que practican deporte de manera constante, es fundamental tener en cuenta varios aspectos para garantizar una experiencia segura y efectiva. Entre las consideraciones clave se encuentran:

• Evaluar tu estado físico actual. Esto implica una autoevaluación honesta de tu nivel de condición física, fortalezas, debilidades y cualquier condición médica o lesión previa que puedas tener

• Escuchar a tu cuerpo y tomar descansos cuando sea necesario para prevenir lesiones y el agotamiento

• Variar tu rutina de ejercicio para evitar el estancamiento y promover el desarrollo equilibrado de diferentes grupos musculares

• Incorporar ejercicios de calentamiento y enfriamiento para preparar y recuperar tu cuerpo antes y después del ejercicio

• Mantener un equilibrio entre el trabajo y el descanso para permitir la recuperación adecuada entre sesiones de entrenamiento

¿Cómo planificar tus objetivos?

La planificación de objetivos es esencial para mantener la motivación y medir tu progreso en el deporte.

Aquí hay algunos pasos clave para ayudarte a planificar tus objetivos de manera efectiva:

• Establecer metas específicas, medibles, alcanzables, relevantes y limitadas en el tiempo (metodología SMART).

• Dividir tus objetivos en metas a corto, mediano y largo plazo para mantener un enfoque claro y progresar de manera constante

• Crear un plan de entrenamiento detallado que incluya objetivos de rendimiento, fechas límite y medidas de progreso

• Ajustar tus objetivos según sea necesario en función de tu progreso, circunstancias personales y cambios en tus prioridades

Isabela Santos, coach en One Touch Training @onetouchtrainingcl, nos da algunos consejos sobre como fijar nuestros objetivos deportivos:

Lo ideal es que fijemos nuestro objetivo personal en relación al deporte o entrenamiento que realicemos. Por ejemplo, cuestionarnos: ¿Lo haré por mi apariencia física? ¿Lo haré para poder atarme los zapatos solo a los 70 años? Cualquier alternativa es válida, pero debes tener la tuya y visualizar ese objetivo con determinación.

A la hora de entrenar, es importante tener metas a corto y largo plazo, y lo mejor es ir fijando pequeños "checks" en el camino que nos confirmen que estamos progresando adecuadamente. Sacarnos fotos al empezar para notar los cambios en las primeras semanas, como el cuerpo adopta una postura más esbelta y segura, medir o cuantificar nuestra velocidad en ciertas tareas, anotar cuánto peso estamos levantando y observar las diferencias con el paso de los meses, son detalles que nos mantendrán motivados y nos aferran al plan.

Es un proceso de altibajos y para hacerlo bien debemos tener claro que a veces no será fácil, pero la disciplina debe ser más fuerte que la motivación.

Nutrición deportiva

La nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo. Alimentar adecuadamente tu cuerpo antes, durante y después del ejercicio no solo te ayuda a optimizar tu desempeño, sino que también acelera la recuperación y reduce el riesgo de lesiones.

Aquí te presentamos algunos aspectos clave de la nutrición deportiva que debes tener en cuenta:

Hidratación

Mantenerse hidratado es esencial para un rendimiento óptimo. Beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio ayuda a mantener la temperatura corporal, prevenir la deshidratación y mejorar la función cognitiva y muscular.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos durante el ejercicio. Consumir alimentos ricos en carbohidratos antes del ejercicio ayuda a maximizar las reservas de glucógeno muscular y proporciona combustible para el rendimiento. Te recomendamos profundizar más en nuestro artículo sobre la función de los carbohidratos.

Proteínas

Las proteínas desempeñan un papel crucial en la reparación y el crecimiento muscular. Consumir proteínas de alta calidad después del ejercicio ayuda a promover la recuperación muscular y el desarrollo de masa magra. Fuentes de proteínas como pollo, pescado, huevos, legumbres y soya son opciones excelentes para incluir en tu dieta deportiva.

También considerar snacks altos en proteínas es una buena opción para complementar tu alimentación y mantenernos con energía pre, durante y post deporte. En Wild Foods contamos con snacks altos en proteínas que te podrían servir. Te recomendamos profundizar más en nuestro artículo sobre ¡¿Por qué ch*%@. todos hablan de proteína?!

Grasas saludables

Las grasas saludables son una fuente concentrada de energía que nos ayuda en ejercicios prolongados. Incorpora grasas saludables en tu dieta, como palta, nueces, semillas y aceite de oliva, para mantener un equilibrio adecuado de macronutrientes y apoyar la salud cardiovascular.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales desempeñan un papel crucial en numerosas funciones fisiológicas, incluida la producción de energía, la función muscular y la recuperación. Asegúrate de consumir una variedad de frutas, verduras y alimentos integrales para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales esenciales.

Planificación de comidas

Planificar tus comidas y snacks antes y después del ejercicio te ayuda a asegurar una ingesta adecuada de nutrientes para el rendimiento y la recuperación. Considera asesorarte con un nutricionista deportivo para desarrollar un plan de alimentación personalizado que se adapte a tus necesidades y objetivos individuales.

Al incorporar estos aspectos clave de la planificación y gestión deportiva en tu rutina, estarás mejor equipado para alcanzar tus metas y disfrutar de una experiencia deportiva gratificante y exitosa.

Tendencias en el deporte

El mundo del deporte está en constante evolución, impulsado por cambios en la sociedad, avances tecnológicos y nuevas perspectivas sobre la salud y el bienestar. A medida que avanzamos hacia el futuro, surgen nuevas tendencias que transforman la forma en que entrenamos, competimos y nos relacionamos con el deporte. Echaremos un vistazo a algunas de las tendencias más destacadas que están dando forma al panorama deportivo actual:

Tecnología en el deporte

La tecnología está revolucionando la forma en que practicamos y disfrutamos del deporte. Desde dispositivos portátiles que rastrean nuestro rendimiento hasta aplicaciones que ofrecen entrenamiento personalizado. Además, la realidad virtual y la realidad aumentada están abriendo nuevas fronteras en la experiencia deportiva, permitiéndonos participar en eventos deportivos virtuales y explorar nuevos entornos de entrenamiento.

Enfoque en el bienestar integral

Cada vez más, los atletas y los entusiastas del fitness están adoptando un enfoque holístico hacia el deporte, centrándose no solo en el rendimiento atlético, sino también en el bienestar mental, emocional y espiritual. El yoga, la meditación y la atención plena se están integrando cada vez más en la rutina de entrenamiento de los deportistas, ayudándoles a mejorar su concentración, reducir el estrés y mantener un equilibrio en sus vidas.

Además, la nutrición deportiva está evolucionando para incluir enfoques más personalizados y basados en la ciencia, que tienen en cuenta las necesidades individuales de cada atleta y su estilo de vida.

Deporte inclusivo y diversidad

La inclusión y la diversidad están ganando terreno en el mundo del deporte, con un enfoque cada vez mayor en la equidad de género y la accesibilidad para personas con discapacidades. Esto, está promoviendo la participación de personas de todas las edades, habilidades y antecedentes, lo que hace que el deporte sea más accesible y acogedor para todos.

En resumen, todos pueden practicar algún deporte. El deporte no es solo una actividad física, sino un camino hacia una vida más saludable, activa y plena. Al aprovechar los beneficios del deporte, ajustar nuestros objetivos y adaptarnos a las tendencias, podemos disfrutar de una experiencia deportiva más enriquecedora y satisfactoria que nos ayudará a mantener nuestra salud física, mental y social.