Transición a una dieta vegana: Cómo empezar

Por cada persona que cambia a una dieta sin carne se salvan casi 4.000 árboles y se ahorran hasta 6 millones de litros de agua, según la organización ProVeg. Esta es una de las tantas razones por la que se toma la decisión de empezar una dieta vegana. Pero también existen más motivos, que pueden ser éticos, religiosos, de salud, o simplemente de preferencia y/o gustos.

Muchos no saben que se puede seguir una dieta vegana sin mayores dificultades. Sin embargo, reconocemos que el proceso puede resultar desafiante, por lo que buscamos asesoramiento con una profesional en el tema.

La nutricionista especializada en nutrición basada en plantas y fundadora del centro de salud CESIBEP (Centro de Salud Integral Basado en Plantas), Constanza Romero, nos brinda los mejores consejos para todos aquellos que deseen comenzar una dieta vegana.

Por esto, te invitamos a quedarte hasta el final para que puedas adentrarte en el mundo del veganismo de la mejor forma posible.

Cómo agregar proteínas a tu dieta vegana

Algo muy importante que debes tener en cuenta es cómo cumplir con los requerimientos proteicos y por qué se dice que esto puede resultar más desafiante al cambiar a una alimentación vegana. Mientras que con los otros macronutrientes -como con los carbohidratos y las grasas- no suele haber mayores problemas.

La proteína tiene múltiples funciones, como ayudar a nuestras células, tejidos y hormonas, además de contribuir a la construcción y reparación muscular.

Sin embargo, como vegano, puede resultar un poco más difícil obtener suficientes proteínas, ya que las más comunes son de origen animal. Pero esto no debería preocuparte, ya que existen numerosas fuentes de proteína vegetal que permiten cumplir con nuestros requerimientos diarios.

Las principales fuentes de proteína para quienes siguen una dieta vegana provienen de vegetales, frutos secos, productos de soya, cereales y semillas.

Además, en la actualidad existe una amplia gama de productos en el mercado vegano, como yogures, galletas, dulces, pasteles, leches de soya, almendra, avena, entre otros. Esto hace que sea mucho más fácil alimentarse de manera equilibrada y variada, sin aburrirse en el intento.

La Guía Veg, nos proporciona una tabla del contenido de proteínas por alimento de origen vegetal:

Gracias a este análisis podemos inferir que la carne no es la única proteína que existe, sino que hay muchas más de igual o incluso mayor valor proteico para incluir en nuestras dietas. Esto demuestra que con una alimentación variada no habría ningún problema en cumplir nuestros requerimientos del día.

Micronutrientes y vitaminas en el veganismo

Los principales micronutrientes y vitaminas que debes tener presente al iniciar una alimentación vegana son: calcio, hierro, omega-3 y vitamina B12. Y te vamos a explicar el por qué:

Calcio

La leche de vaca suele ser asociada con la ingesta de calcio, lo que plantea un desafío para quienes siguen una dieta vegana al evitar su consumo y optar por bebidas vegetales como alternativa. Sin embargo, la diversidad de alimentos con calcio es amplia y ofrece soluciones prácticas.

Las verduras de hoja verde, como el brócoli, la acelga y la espinaca, junto con alimentos como almendras, semillas de chía, pistachos, garbanzos o algas marinas, son excelentes opciones para incorporar este mineral a nuestra dieta diaria.

Hierro

A menudo se asume que las personas que adoptan dietas veganas tienen una mayor probabilidad de sufrir deficiencia de hierro y, como resultado, desarrollar anemia. En la actualidad, existen alimentos fortificados con hierro, como ciertos cereales y avenas, que pueden ser incluidos en la alimentación para aumentar la ingesta de este mineral.

Las espinacas, lentejas, brócoli, tofu, quinoa y almendras son excelentes fuentes de hierro, que pueden ayudar a incrementar sus niveles en el cuerpo cuando se consumen de manera regular.

Omega -3

Se puede obtener omega-3 a través de alimentos como espinacas, soya, semillas de chía o aceites.

Aunque en ocasiones puede ser desafiante alcanzar niveles óptimos para obtener todos sus beneficios en la salud (reducción de triglicéridos, enfermedades cardiacas, colesterol o efecto antiinflamatorio), en muchos casos se recurre a suplementos, siendo importante buscar asesoramiento profesional para hacer la elección más adecuada de estos.

Vitamina B12

La vitamina B12 desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud neuronal y sanguínea, además de prevenir la anemia, la cual puede manifestarse a través de síntomas como fatiga y debilidad.

Esta vitamina se encuentra naturalmente en productos de origen animal, pero no está presente en alimentos de origen vegetal a menos que hayan sido enriquecidos con ella, lo cual actualmente si existen.

Dada la escasez de fuentes vegetales de vitamina B12, la suplementación se vuelve muy importante y se recomienda buscar ayuda de un profesional para obtener una mejor orientación.

Al adoptar una dieta vegana, la comunicación con amigos, familiares y compañeros de trabajo es fundamental. Explicar tus elecciones alimenticias con anticipación puede ayudar a evitar malentendidos y facilitar la planificación de eventos sociales.

Algunas ocasiones sociales pueden parecer desafiantes al principio, pero con un poco de preparación, puedes disfrutar de eventos como cenas, fiestas y celebraciones sin problema. 

Y algo aún más útil: explorar. Hoy en día, cada vez más restaurantes ofrecen opciones veganas en sus menús. Investigar y descubrir restaurantes que tengan platos veganos o que estén dispuestos a adaptarlos puede convertirse en una experiencia emocionante.

4 tips para lograr una dieta vegana

Finalmente, la nutricionista Constanza Romero (@panconhummus), especializada en nutrición basada en plantas, nos entrega 4 recomendaciones para poder llevar a cabo este estilo de alimentación de la mejor manera:

Intenta aumentar tu consumo de legumbres 

Las legumbres serán tu principal fuente de proteínas y minerales (hierro, zinc, magnesio, potasio, etc), por lo que debemos lograr que estén presentes a diario en tu dieta.

Tu nutricionista te guiará en la cantidad precisa que necesitas para cubrir tus requerimientos de nutrientes, pero, por mientras, puedes ir trabajando en comer cada vez más

Incorpora semillas de chía y/o linaza a tu alimentación

Estas semillas serán tu principal fuente de omega-3, un ácido graso esencial en tu dieta. Para aprovechar el contenido de de estas semillas, las debes comprar enteras y moler en casa justo antes de consumirlas, o bien dejarlas remojando por al menos 12 hrs.

Es muy importante que no las expongas al calor para que no pierdan su contenido de este ácido graso.

Comienza a tomar un suplemento de vitamina B12

Esta es la única vitamina que no encontrarás en el reino vegetal, pero, ¿Cuál tomar? Eso dependerá de tus hábitos y de tus niveles sanguíneos de esta vitamina, así que lo tendrá que evaluar tu nutricionista con exámenes de sangre. Sin embargo, ¡comienza con lo que puedas! Literalmente, todo servirá mientras tanto.

Luego, cuando ya tengas tus indicaciones nutricionales, podrás conocer exactamente la dosis y frecuencia que necesitas, pero todo ahora, suma para no generar una deficiencia.

Evita acompañar tus comidas con té, café, mate o infusiones de hierbas

Por último, un consejo importante para favorecer la absorción del hierro vegetal es que evites acompañar tus comidas con té, café, mate o infusiones de hierbas (como manzanilla, menta, boldo, etc). Estos bebestibles contienen un antioxidante que “atrapa” al hierro vegetal y no permite su absorción, por lo que debemos evitar consumirlos junto con nuestros alimentos (manteniendo un margen de al menos 1 – 2 horas).

Recuerda que siempre es mejor consultar con un profesional que te pueda guiar en tu alimentación y así poder llevarla de la mejor manera posible, sin perjudicar tu salud. Y como nos dice la Nutricionista Constanza Romero:

” Hazlo a tu propio ritmo. Cada persona tiene su propia manera de hacer los cambios en sus hábitos, y es fundamental que no te presiones. Un aspecto básico de nuestra nutrición es la sana relación con la comida, la que se puede ver afectada si nos forzamos a hacer cambios que nos resultan incómodos o nos prohibimos la ingesta de alimentos que deseamos consumir. Por lo tanto, te aconsejo dejar los alimentos con ingredientes de origen animal al ritmo que para ti sea práctico y factible, sin sentir culpa ni frustración en el proceso.”