Guía para aprender a ganar y aumentar tu masa muscular 

 

Aumentar la masa muscular no es algo que se logra de la noche a la mañana, pero sí puedes acelerar el proceso si sigues algunas buenas prácticas del mundo deportivo. Por ejemplo, un buen consejo es consumir un suplemento proteico en el post-entreno, y asesorarte con un profesional de la salud o del mundo fitness para poder definir una dieta adecuada según tus necesidades y objetivos.

Para algunas personas que quieren ganar masa muscular les cae bien una dieta low carb y alta en grasas saludables. Mientras que a otras les cae mucho mejor una dieta alta en hidratos de carbono, ya que precisamente la función de los carbohidratos es aportarle energía al cuerpo tanto para el día a día como en los momentos de ejercicios para la hipertrofia muscular.

¿Cuál es un porcentaje de masa muscular recomendado?

 

Si nos enfocamos en la salud, un buen porcentaje de masa muscular se sitúa entre el 33% y el 39% del peso total corporal en los hombres y entre el 24% y el 30% del peso total corporal en las mujeres. 

Es decir, la masa muscular de un hombre que pesa 80 Kg, debería estar entre 26 Kg y 31,2 Kg; mientras que la masa muscular de una mujer que pesa 60 Kg debería estar entre 14,4 Kg y 18 Kg.

Estos porcentajes de masa muscular en hombres y mujeres son en términos promedios, ya que este índice debe variar dependiendo de múltiples factores (como la edad) y de los objetivos individuales. Por ejemplo, un “buen porcentaje de masa muscular” para una persona que busca mejorar su salud será diferente al porcentaje de una persona que solo busca mejorar su estética o al de un atleta que quiere mejorar su rendimiento.

Tabla de masa muscular en el hombre

De acuerdo con datos de Omron Healthcare sobre el porcentaje de músculo esquelético en adultos, una tabla de masa muscular en el hombre que puedes tener como referencia es la siguiente:

Edad	Porcentaje de masa muscular con relación al peso total corporal en hombres
	Bajo	Normal	Alto	Muy alto
18 a  39 años	Menos de 33,3 %	33,3 % al 39,3 %	39,4 % al 44 %	Más del 44,1 %

 

40 a  59 años

Menos de 33,1 %

33,1 % al 39,1 %

39,2 % al 43,8 %

Más del 43,9 %

 

60 a  80 años

Menos de 32,9 %

32,9 % al 38,9 %

39 % al 43,6 %

Más del 43,7 %

Tabla de masa muscular en la mujer

Siguiendo los mismos datos de Omron Healthcare, la tabla de masa muscular en la mujer es la siguiente:

Edad	Porcentaje de masa muscular con relación al peso total corporal en mujeres
	Bajo	Normal	Alto	Muy alto
18 a 39 años	Menos de 24,3 %	24,3 % al 30,3 %	30,4 % al 35,3 %	Más de 35,4 %

 

40 a 59 años

Menos de 24,1 %

24,1 % al 30,1 %

30,2 % al 35,1 %

Más de 35,2 %

60 a 80 años

Menos de 23,9 %

23,9 % al 29,9 %

30 % al 34,9 %

Más de 35%

¿Cómo calcular la masa muscular?

 

Para calcular la masa muscular de forma precisa no existen fórmulas universales que puedas aplicar en casa, pero sí existen métodos muy efectivos que puedes realizar con el acompañamiento de profesionales de la salud o del fitness.

Los métodos más utilizados para calcular la masa muscular son:

Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA)

Este método utiliza una corriente eléctrica suave para estimar la cantidad de masa muscular en el cuerpo. La BIA se realiza con equipos especiales y puede encontrarse en balanzas y dispositivos de mano. Sin embargo, los resultados pueden variar según la hidratación y otros factores.

 

Absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA)

Este método utiliza rayos X para medir con precisión la composición corporal, incluida la masa muscular, grasa y hueso. Es uno de los métodos más precisos, pero generalmente se utiliza en entornos clínicos.

 

Pliegues cutáneos

La medición de pliegues cutáneos implica tomar medidas de los pliegues de la piel en varios lugares del cuerpo. Estas mediciones se utilizan para calcular el porcentaje de grasa corporal, y a partir de ahí, se puede estimar la masa muscular.

 

Circunferencias Corporales

La medición de circunferencias corporales, como la del brazo o la pierna, puede proporcionar una indicación general de la masa muscular. Sin embargo, esto es más una medida indirecta y menos precisa.

¿Qué tienes que hacer para aumentar masa muscular?

 

Para aumentar la masa muscular debes desarrollar un estilo de vida que combine la realización constante de entrenamientos de fuerza, una alimentación adecuada y mucho descanso. Este último (el descanso), aunque no lo parezca, es uno de los factores más importantes.

Veamos más a detalle lo que tienes que hacer para aumentar tu masa muscular:

Entrenamientos de fuerza para aumentar masa muscular

Realiza ejercicios de fuerza regularmente centrando tu atención en los principales grupos musculares. Por ejemplo, actividades físicas como el levantamiento de pesas, el entrenamiento con máquinas y los ejercicios de calistenia (con tu propio peso corporal, sin pesas ni máquinas) son muy buenas opciones para hacer crecer tu masa muscular.

Te recomendamos hacer una variedad de repeticiones y cargas para estimular diferentes fibras musculares. Incluye tanto ejercicios compuestos (que trabajan múltiples grupos musculares) como ejercicios de aislamiento (que trabajan un único músculo por sesión). Por otro lado, una buena opción para reducir tu grasa corporal y al mismo tiempo aumentar la masa muscular es hacer ejercicios en ayunas.

 

Nutrición equilibrada para ganar masa muscular

 

Asegúrate de consumir suficientes calorías para mantener un superávit calórico, lo cual es esencial para el crecimiento muscular y mejorar tanto el rendimiento como la resistencia. También, come suficiente proteína diaria para apoyar la síntesis proteica en tus músculos, entre las mejores fuentes destacan: carne magra, pescado, huevos, productos lácteos y legumbres.

Es importante que elijas un régimen alimenticio acorde a tus necesidades individuales, ya que existen variedades de dietas que combinan proporciones diferentes entre carbohidratos, proteínas y grasas. Por esto es necesario que te apoyes de un profesional de la nutrición para que te oriente sobre las proporciones adecuadas según los requerimientos de tu organismo y tus objetivos de aumento de masa muscular.

 

Hidratación constante para aumentar masa muscular

Tomar suficiente agua a lo largo del día es esencial para facilitar tu síntesis de proteínas musculares, la absorción de nutrientes y el transporte de oxígeno a las células. Todo esto contribuye a una recuperación muscular más eficiente después del entrenamiento de fuerza.

Por otro lado, la hidratación adecuada regula tu temperatura corporal durante el ejercicio, previene el riesgo de deshidratación y reduce tu fatiga muscular. Ten en cuenta que la falta de agua va a afectar negativamente la eficacia de tu programa de entrenamiento, aumentando el riesgo de lesiones e impidiendo el crecimiento efectivo de tu masa muscular. 

 

Descanso óptimo para ganar masa muscular

 

Durante el sueño profundo, tu cuerpo libera hormonas clave para el crecimiento y la reparación muscular, como la hormona del crecimiento (GH) y la testosterona. Estas hormonas desempeñan un papel fundamental en la síntesis de proteínas y la regeneración de tejidos musculares dañados durante el ejercicio.

Muchas personas descuidan sus noches de descanso y, para compensarlo, prefieren consumir o inyectarse productos con base en hormonas de crecimiento y testosterona. Sin embargo, estas prácticas suelen tener consecuencias bastante indeseadas a largo plazo. Por eso, te recomendamos optimizar tu propia producción hormonal natural a través del descanso reparador para aumentar tu masa muscular de forma saludable.

También, el descanso permite la recuperación de tu sistema nervioso central y de los músculos, reduciendo así el riesgo de fatiga y lesiones.

Recuerda siempre que un sueño insuficiente va a alterar tu equilibrio hormonal, aumentar el cortisol (una hormona del estrés que tiene efectos catabólicos) y disminuir tu capacidad de recuperación energética, mental y muscular. 

 

Suplementación para hacer crecer la masa muscular

Los suplementos alimenticios son un complemento útil para apoyar tus objetivos de desarrollo muscular. Si bien es cierto que estos no reemplazan una dieta equilibrada, también es cierto que te pueden aportar niveles concentrados de nutrientes claves para ganar masa muscular que no podrás obtener con una dieta convencional. En especial, la suplementación extra es muy importante para personas que llevan una dieta vegana o, incluso, una dieta FODMAP.

Entre los principales suplementos para ganar masa muscular destacan los siguientes:

• Proteína en polvo, indispensable para garantizar altos niveles de la ingesta proteica necesaria para hacer crecer el músculo.

 

• Creatina, mejora tu rendimiento físico y te ayuda a aumentar la masa magra al retener agua en las células musculares

 

• L-Glutamina, reduce tu fatiga muscular y mejora la recuperación de tus músculos después del ejercicio intenso.

 

• Beta Alanina, controla la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio, y aumenta tu resistencia durante actividades de alta intensidad y corta duración.

Más adelante te vamos a enseñar exactamente cuáles son los mejores suplementos y vitaminas para ganar masa muscular.

¿Cómo ganar masa muscular en casa?

 

Teniendo como base las 5 prácticas claves que te explicamos anteriormente (entrenamientos, nutrición, hidratación, descanso y suplementación), a continuación, te vamos a dejar una serie de recomendaciones para ganar masa muscular en casa, sin necesidad de ir a gimnasios, parques, u otros.

• Planifica tu rutina y diseña un programa de entrenamiento que trabaje diferentes grupos musculares en días específicos, esto te permitirá el descanso adecuado para cada grupo muscular.

 

• Personaliza tu programa según tu nivel de condición física y tu capacidad. A medida que avanzas, puedes aumentar la intensidad y la complejidad de tus entrenamientos para promover un mayor aumento de la masa muscular.

 

• Realiza ejercicios que se apoyen de tu peso corporal, como flexiones, dominadas ( levantar el cuerpo mientras este pende de una barra), sentadillas, lunges, etc. Si cuentas con mancuernas, bandas de resistencia, o algún otro equipo, incorpóralos en tu rutina para proporcionar mayor resistencia y variabilidad en tu entrenamiento.

 

• Cambia tu rutina periódicamente para evitar la adaptación y estimular el crecimiento de la masa muscular. Introduce nuevos ejercicios o modifica la intensidad y el volumen. Para que tus músculos crezcan efectivamente, debes “sorprenderlos” de vez en cuando con nuevas actividades de alta intensidad.

 

• Apóyate de recursos online para guiar o mejorar tus rutinas, como tutoriales o sesiones de entrenamiento en YouTube, apps móviles de ejercicios, etc. Incluso, puedes coordinarte vía WhatsApp con tu grupo de amigos para realizar ejercicios en un mismo horario cada uno en sus respectivas casas, y así puedes ir comunicándote con ellos y compartiendo tus resultados en el momento.

 

• Sal a caminar. No es una actividad que puedas realizar en casa, pero sí debería ser estrictamente complementaria a tus rutinas hogareñas. La caminata es fundamental para cuidar la salud de tus músculos, huesos y articulaciones. También, mejora tu capacidad de descanso por las noches y te ayuda a sintetizar la vitamina D gracias a la luz solar.

 

• Cuida el mercado que traes a casa. Si compras galletas, dulces, gaseosas, etc., lo más seguro es que en algún momento de la semana termines consumiendo todo eso, lo cual afectará tu progreso muscular debido a la cantidad de compuestos dañinos: azúcares, harinas refinadas, colorantes, conservantes, etc. Mejor, enfócate en comprar solo comidas con los micronutrientes y  macronutrientes necesarios, y alimentos energéticos saludables.

 

 

¿Qué alimentos comer para ganar masa muscular?

 

Existe una gran variedad de alimentos que puedes comer para ganar masa muscular, incluso si eres una persona vegana o alguien que lleva una dieta de tipo low carb. Veamos:

• Alimentos proteicos de origen animal para aumentar masa muscular: pollo, pavo, pescados como salmón y atún, carne de res magra, huevos y productos lácteos como leche, yogurt y quesos.

 

• Alimentos proteicos de origen no animal para ganar masa muscular: legumbres (lentejas, garbanzos y frijoles), productos de soja (tofu, tempeh o edamame), quinoa, avena, almendras y frutos secos, lácteos vegetales (leche de almendra o de soja, yogur de coco, etc.).

 

• Alimentos altos en carbohidratos para aumentar masa muscular: arroz integral, pasta integral, pan integral, avena, patatas y batatas, plátanos, mangos, quinoa, legumbres, hummus.

 

• Alimentos bajos en carbohidratos para ganar masa muscular: pechuga de pollo, salmón o atún, carnes magras (de ternera o pavo), aceite de oliva o palta, brócoli y espinacas, leche y yogur sin azúcar añadido.

 

• Alimentos altos en grasas para aumentar masa muscular: pescados grasos ricos en omega 3, palta, aceite de oliva, aceite de coco, nueces y almendras, yema de los huevos, aceitunas, queso de cabra o feta, yogurt entero sin azúcar, mantequilla de maní o de almendra.

 

• Alimentos bajos en grasas para ganar masa muscular: pechuga de pollo sin piel, pavo sin piel, pescado blanco (como merluza o bacalao), claras de huevos, yogur griego descremado, leche descremada, queso cottage, carne de res magra, tofu, lentejas y porotos, arroz integral y quinoa.

 

Como verás, en temas de alimentación tienes todo un universo de comidas para escoger. Tu dieta dependerá de tus necesidades nutricionales particulares y de tus objetivos personales al querer mejorar tu masa muscular.

Por ejemplo, según el estudio Comparación entre el efecto de la dieta cetogénica y la dieta alta en hidratos de carbono en el aumento de la masa y la fuerza muscular, de la revista científica Nereis, tenemos que tanto una dieta “alta en carbohidratos” como una dieta “baja en carbohidratos pero alta en grasas saludables” (cetogénica) son capaces de proporcionar resultados muy positivos para el aumento de la masa muscular.

El estudio concluye que, si el objetivo de la persona es mejorar su estética a través de su musculatura, la dieta cetogénica sería la ideal. En cambio, si el objetivo de la persona es aumentar sus niveles de fuerza, la mejor dieta sería la alta en carbohidratos.

Sin embargo, antes de elegir entre una dieta u otra, es necesario que te evalúes con un profesional de la salud, para conocer, por ejemplo, tus niveles de azúcar o colesterol en sangre, ya que estos podrían empeorar (o mejorar) según el tipo de dieta que elijas para ganar masa muscular.

Suplementos y vitaminas para aumentar masa muscular rápidamente

 

Ahora bien, en cuanto a suplementos y vitaminas para aumentar masa muscular rápidamente, lo mejor es que busques productos sin ningún tipo de contraindicaciones o efectos secundarios nocivos para tu salud. Esto significa que debes buscar suplementos sin azúcares añadidos, ni colorantes ni grasas saturadas.

Por ejemplo, los suplementos deportivos de The Wild Foods son “sin sellos” (0 azúcar, 0 colorantes, 0 grasas saturadas), entre los que destacan los siguientes:

• Proteína en polvo, tanto con base en suero de leche de alta disponibilidad como con base en proteína de arveja y soya para personas veganas.
• Creatina monohidratada 100% pura y de origen vegano para mejorar tu rendimiento físico durante los ejercicios e hidratar tus músculos.
• L-Glutamina en cápsulas y sin alérgenos para acelerar la recuperación de los tejidos y reducir la fatiga muscular.
• Beta Alanina en cápsulas y también sin alérgenos, capaz de aumentar tu producción de carnosina, un elemento muy concentrado en tus tejidos musculares.

 

En Wild Foods entendemos las necesidades de las nuevas generaciones. Por eso, nos mantenemos desarrollando suplementos alimenticios de última generación sin ingredientes perjudiciales (sin azúcares, sin colorantes y sin grasas saturadas). Incluso, proporcionamos opciones nutricionales de alta efectividad deportiva para quienes mantienen una dieta estrictamente vegana.

Los resultados respaldan nuestros productos, que se destacan por ser óptimos para aumentar la masa muscular y cuidar la salud general de las personas.