El poder del agua en tu rendimiento

La hidratación es uno de los pilares más importantes —y muchas veces olvidados— del rendimiento deportivo. Junto a la nutricionista Loreto Manzano (@nutrizano.cl), preparamos esta guía para ayudarte a entender cuándo y cómo hidratarte: antes, durante o después del entrenamiento. Además, responderemos dudas comunes sobre el consumo de agua diario, la importancia de los electrolitos, señales de deshidratación y errores que debes evitar.

¿Por qué es tan importante hidratarse al entrenar?

El cuerpo humano está compuesto entre un 40% y 70% de agua. Este porcentaje varía según la edad, el sexo y la composición corporal, pero en todos los casos el agua cumple funciones vitales: regula la temperatura, transporta nutrientes, elimina desechos y lubrica las articulaciones.

En el contexto deportivo, mantenerse hidratado puede marcar la diferencia: mejora la resistencia, ayuda a mantener la concentración y reduce el riesgo de calambres y lesiones. Según Loreto, “incluso una pérdida del 2% del peso corporal en líquidos puede afectar negativamente el rendimiento”

¿Cuánta agua necesitamos al día?

Aunque puede variar según cada persona, clima y nivel de actividad, la recomendación general es de 2 a 3 litros de aguaal día. Para quienes entrenan regularmente o hacen deporte, esta cantidad puede aumentar, especialmente si el ejercicio es intenso o se realiza en ambientes calurosos.

Un truco práctico para evaluar tu nivel de hidratación es observar el color de tu orina: si es clara, estás bien hidratado; si es muy oscura, probablemente necesites beber más líquidos.

Hidratación antes del entrenamiento: ¿es clave?

Sí, y mucho más de lo que solemos pensar. Beber entre 400 y 600 ml de agua unos 30 a 60 minutos antes del ejercicio es ideal para comenzar en un buen estado de hidratación. Esto no solo previene la fatiga temprana, sino que ayuda a que el cuerpo regule mejor la temperatura interna durante el entrenamiento.

Además, si vas a entrenar con alta intensidad o en clima caluroso, incluir sodio o electrolitos antes de comenzar puede ayudarte a retener más agua, lo que retrasa la fatiga y mejora la resistencia, como señala Loreto.

¿Es necesario tomar agua durante el entrenamiento?

La respuesta depende del tipo de entrenamiento que estés haciendo. Si se trata de una sesión corta, como una clase de gimnasio de menos de una hora o una caminata ligera, probablemente solo necesites pequeñas cantidades de agua para mantenerte cómodo y evitar la sed.

Sin embargo, si haces ejercicios más exigentes o prolongados, como correr, hacer ciclismo o entrenar al aire libre en días calurosos, es fundamental hidratarse durante la actividad. En estos casos, se recomienda beber entre 150 y 250 ml de aguacada 15 a 20 minutos para evitar una pérdida excesiva de líquidos y mantener un buen rendimiento.

Cuando el ejercicio supera los 60 minutos, o si estás sudando mucho, no basta solo con agua: tu cuerpo también pierde minerales importantes como sodio y potasio. Ahí es cuando conviene incluir electrolitos en tu bebida, ya sea con una bebida deportiva o una solución casera. Esto te ayudará a mantener el equilibrio interno y prevenir calambres, fatiga o incluso mareos.

¿Y después de entrenar?

Una vez que terminas de entrenar, tu cuerpo necesita reponerse. Uno de los pasos más importantes en la recuperación es rehidratarse. Durante el ejercicio pierdes líquidos a través del sudor, y si no los repones, podrías sentirte débil, mareado o con dolor de cabeza.

Se recomienda beber entre 500 y 1000 ml de agua en la primera hora después del entrenamiento. Si sudaste mucho o entrenaste por más de una hora, es buena idea sumar electrolitos para recuperar los minerales perdidos, especialmente sodio.

Una excelente estrategia para recuperarte más rápido es combinar el agua con una comida completa. Lo ideal es que incluya proteínas para reparar los músculos, carbohidratos para reponer energía y alimentos con alto contenido de agua, como frutas (sandía, naranja) o verduras (pepino, apio). Así ayudas a tu cuerpo a hidratarse, nutrirse y volver a su estado normal más rápido.

Errores comunes al hidratarse cuando haces deporte

Aunque parezca simple, muchas personas cometen errores al hidratarse:

• Esperar a tener sed para beber agua, cuando ya es una señal tardía de deshidratación
• No beber suficiente antes del entrenamiento
• Beber grandes cantidades de agua de una sola vez, lo que puede generar molestias digestivas
• Olvidar reponer electrolitos tras ejercicios prolongados
• Consumir bebidas muy azucaradas, que pueden provocar picos de energía y luego fatiga
• No adaptar la hidratación al clima o tipo de ropa deportiva, lo que puede aumentar el riesgo de deshidratación

¿Cuándo necesitas incluir electrolitos o bebidas isotónicas?

Los electrolitos, como el sodio, potasio, magnesio y calcio, son fundamentales para mantener el equilibrio de líquidos y evitar calambres musculares.

Debes considerar su consumo si:

• Haces entrenamientos prolongados (más de 1 hora)
• Entrenas en climas muy cálidos o húmedos
• Sudas en exceso o eres propenso a calambres

Según Loreto, el sodio es el más importante, ya que ayuda a retener líquidos y prevenir la hiponatremia, una condición causada por un nivel muy bajo de sodio en sangre. Puedes optar por bebidas deportivas, o alternativas naturales como agua de coco, caldos o bebidas caseras con limón, sal y miel.

Señales de deshidratación y sobrehidratación

Escuchar a tu cuerpo es clave. Estas son señales a las que debes estar atento:

Deshidratación

• Sed intensa
• Fatiga o debilidad
• Orina oscura
• Mareos
• Calambres musculares
• Disminución del rendimiento

Sobrehidratación (hiponatremia)

• Náuseas
• Hinchazón
• Dolor de cabeza
• Confusión o desorientación
• Calambres
• En casos extremos, puede ser peligrosa si no se repone el sodio perdido

Beber demasiada agua sin reponer electrolitos puede ser tan riesgoso como no beber lo suficiente, por eso es importante encontrar el equilibrio.

Hidratarse bien sí hace la diferencia

La hidratación no es solo tomar agua cuando tienes sed. Es una estrategia que debes planificar igual que tu entrenamiento. Beber antes, durante y después del ejercicio, ajustando la cantidad según el tipo de actividad, el clima y tu sudoración, puede mejorar notablemente tu rendimiento y recuperación.

Como dice Loreto, “hidratarse correctamente no solo mejora tu capacidad física, sino también tu salud y bienestar a largo plazo”.

Así que ya lo sabes: hidrátate con intención. Escucha tu cuerpo, prepárate bien, ten siempre una botella de agua y no subestimes el poder de mantenerte hidratado. Tu rendimiento te lo va a agradecer.