Tabla de proteína diaria

Para muchas personas es importante llevar un control sobre la proteína diaria que consumen, ya sea porque están en un régimen de ejercicio físico con el que buscan ganar masa muscular o en una dieta saludable para bajar de peso. Por eso, hemos querido recopilar datos científicos de la OMS, FAO y otros estudios nutricionales donde se detalla la cantidad de proteína diaria recomendada para cada caso.

Y es que una alimentación equilibrada entre carbohidratos, proteínas y grasas siempre será lo más adecuado, pero también hay que considerar que ese “equilibrio” varía en función de diferentes factores. En algunas situaciones, la cantidad diaria recomendada se logra aumentando o disminuyendo alguno de estos macronutrientes en específico. De aquí que sea necesario que sepas cuánta proteína consumir por día según tus propias necesidades.

¿Cuál es la ingesta de proteína diaria recomendada por la OMS?

En promedio, la ingesta de proteína diaria recomendada por la OMS (Organización Mundial de la Salud) es de 0,75 gramos por cada kilogramo de tu peso corporal. Sin embargo, recuerda que esto se trata solo de un promedio general, ya que tus necesidades proteicas pueden variar según una gran cantidad de factores, como pueden ser tus objetivos personales (aumentar masa muscular, bajar de peso, etc.).

Por otro lado, la OMS también hace otras indicaciones sobre la cantidad de gramos de proteína diaria en función de ciertas condiciones específicas, como la edad, el sexo, el embarazo, la lactancia, la cantidad de actividad física, etc.
Por esto, 0,75 gramos por kilogramo de peso corporal es la recomendación pero depende de tus objetivos si este número aumenta o se mantiene. 

Tabla de proteína diaria por peso

La pregunta sobre cuántos gramos de proteína diaria consumir por peso en kilogramos no se puede responder de una única manera. Como hemos dicho, la OMS establece una cantidad de 0,75 gramos, pero eso es promedio para personas con vidas sedentarias. Otros estudios nutricionales recomiendan una ingesta diaria que va desde 1,2 gramos para personas moderadamente activas hasta 1,6 gramos o incluso 2,2 gramos para personas muy activas o en fases de entrenamiento.

Dicho esto, a continuación, te dejamos como referencia una tabla de proteína diaria por peso según el nivel de actividad:

Tabla de proteína diaria por edad

La Guía de alimentación. Bases para su desarrollo en América Latina, de la OMS y la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), nos proporciona la siguiente tabla de proteína diaria por edad y sexo que te puede ser de gran utilidad:

¿Cuánta proteína diaria consumir para aumentar masa muscular?

Tomando como base la tabla de proteína diaria por peso que te hemos mostrado anteriormente (con ingestas recomendadas entre 1,2 gr a 2,2 gr), hay que diferenciar el tipo de actividad física que suelen realizar las personas a las que se pueden considerar con un estilo de vida “muy activo”. Por ejemplo, en esta categoría pueden entrar nadadores, corredores, ciclistas y, por supuesto, personas como tú que están activamente en el gimnasio para poder ganar músculo.

Las diferentes actividades físicas requieren de estrategias nutricionales particulares, ya que no solo influye el nivel proteico de las comidas, sino también las calorías totales aportadas tanto por las mismas proteínas (recordemos que las carnes, por ejemplo, también aportan grasas) como por las grasas y los carbohidratos.

En este sentido, la cantidad de proteínas diarias para aumentar masa muscular va a variar en función de qué tipo de actividad estás realizando. Debes preguntarte: ¿solo estás trabajando con pesas, máquinas o peso muerto?, ¿estás acompañando tu rutina con cardio?, ¿cuál es tu peso corporal actual?, ¿cuánto tiempo llevas haciendo ejercicios?

Dependiendo de tus respuestas, puedes tener como referencia el consumo de 1,2 gramos de proteínas diaria por peso para aumentar masa muscular si solo estás trabajando con pesas, máquinas o peso muerto, manteniendo de resto un estilo de vida moderadamente activo. 

Ahora bien, si tus ejercicios para ganar masa muscular los estás acompañando con otras rutinas que requieren de más calorías, entonces puedes tener un consumo de entre 1,6 gramos a 2,2 gramos de proteínas diarias por kilo de peso, añadiendo la ingesta de distintos alimentos energéticos.

También, te invitamos a conocer más sobre qué comer antes de entrenar y cuáles son los mejores alimentos para el post entreno.

¿Cuántos gramos de proteína se debe consumir para bajar de peso?

Para bajar de peso lo más recomendable es que reduzcas la ingesta de dos macronutrientes específicos: los carbohidratos y las grasas; y, por el contrario, debes aumentar el consumo de proteínas. Ten en cuenta que, por ejemplo, la principal función de los carbohidratos es aportarte energía, y un exceso de energía no gastada en tu cuerpo se convertirá en calorías y, por tanto, en grasas acumuladas.

Aclarado esto, la cantidad de gramos que debes consumir de proteína diaria para bajar de peso deben rondar los 1,2 - 1,5 por cada kilo de tu peso aproximadamente. Sin embargo, ten en cuenta lo que te hemos explicado en el punto anterior sobre el estilo de vida y el tipo de rutina que vas a realizar, ya que si decides hacer actividades de alta exigencia física, entonces la cantidad de proteína debe ser superior (1,6 gr por kilo en promedio).

Para bajar de peso, necesitas realizar un déficit calórico. Es decir, que las calorías que consumas sean menores a las que gastas. Para ello, te sugerimos mantener una dieta low carb. De esta forma te aseguras que el peso corporal que vas a reducir no sea producto de la reducción de tu masa muscular, sino de las grasas acumuladas en tu cuerpo.

También, si quieres bajar de peso, aprovechamos para recomendarte dos prácticas muy saludables, que son el ejercicio en ayunas y el ayuno intermitente 16/8.

Calculadora de proteínas diarias

Para ayudarte a tener un mejor control sobre el consumo proteico que necesitas te sugerimos, antes que nada, acudir a un profesional de la nutrición para tener su orientación, y, por otro lado, te recomendamos utilizar una calculadora de proteínas. De estas, existen muchas en internet, como la de Adidas Runtastic. 

Esta calculadora para saber cuánta proteína diaria debes consumir te proporciona recomendaciones con base en tu peso corporal (en kilogramos) y tus objetivos personales (construir músculo, mejorar resistencia o mantener una dieta equilibrada).

La cantidad de proteína diaria recomendada para cada caso no solo la puedes obtener a través de carnes, pescados, huevos y legumbres, sino también con los snacks altos en proteínas de Wild Foods. Estos te significan una fuente de proteínas de máxima calidad, y lo mejor de todo es que estos productos no contienen azúcares, grasas ni colorantes añadidos.