Proteínas y saciedad: cómo regularla

El significado más simple de saciedad se refiere a esa sensación de plenitud que sentimos después de comer, es decir, cuando ya no podemos comer más.

Sin embargo, la saciedad es un proceso mucho más complejo desde el punto de vista corporal, en el que intervienen el estómago, el intestino, el colon y el cerebro, entre otros.

Además, la saciedad no se logra solo por la cantidad de comida, ¿Sabías que la calidad de los alimentos también influye?

La saciedad es más que llenar nuestro estómago

Sentir nuestro estómago lleno es, quizás, la señal de saciedad que todos conocemos mejor.

Pero al comer se desencadenan una serie de procesos en el interior del cuerpo humano, que va más allá de eso.

La saciedad funciona en distintos niveles y, muy en resumen, podríamos hablar de 2 tipos: 

Saciedad en el estómago:

Tiene relación con el volumen de los alimentos.

Saciedad en el intestino: 

Tiene relación con los nutrientes (propiedades químicas) de los alimentos.

El volumen de los alimentos y la saciedad

Al comer se produce distensión gástrica, es decir, nuestro estómago se agranda hasta llenarse.

Cuando está lleno, se envían señales a nuestro cerebro para que paremos de comer. 

Pero, ¿te ha pasado que a veces tienes que comer más para alcanzar la saciedad?

Esto puede tener que ver con las propiedades físicas de los alimentos.

Por ejemplo, los alimentos ricos en proteínas y los carbohidratos de absorción lenta pueden hacernos sentir satisfechos más rápido y por más tiempo que otros alimentos.

En resumen, la saciedad que provocan se debe a su mayor volumen, su contenido de fibra y su absorción lenta en el estómago e intestino delgado.

La calidad de los alimentos y su relación con la saciedad

Mientras comemos, una buena parte de los alimentos pasa al intestino delgado, lugar donde se liberan algunas de las hormonas que producen saciedad.

La calidad de lo que comemos juega un papel muy importante, ya que el intestino reacciona y secreta estas hormonas en respuesta a sus propiedades químicas.

Por ejemplo, las proteínas, los carbohidratos de buena calidad y los lípidos (ácidos grasos) de los alimentos pueden estimular la secreción de estas hormonas.

Hormonas de la saciedad

CCK

El CCK es un péptido que se considera hormona, ya que cumple funciones similares a estas.

La hormona CCK se produce en el intestino delgado. También, en el cerebro y en la parte del sistema nervioso que controla el aparato digestivo.

Esta hormona ayuda a regular la saciedad y se secreta en respuesta a lípidos y proteínas.

Además, puede ayudar a disminuir el tamaño y duración de las comidas.

GLP-1

Aunque técnicamente son enlaces peptídicos, el GLP-1 también es considerado una hormona, que se produce en el intestino delgado y el colon.

La hormona GLP-1 ayuda a producir saciedad, ya que retrasa el vaciamiento del estómago y controla la velocidad en que los alimentos pasan por los intestinos.

Esta hormona se secreta en respuesta a los carbohidratos y los lípidos.

PYY

De manera similar a las anteriores, PYY es un péptido que se considera hormona debido a las funciones que cumple.

La hormona PYY también cumple un rol en la saciedad y se secreta con mayor potencia en respuesta a los macronutrientes.

Esta hormona se produce en el intestino delgado. Ayuda a que el estómago tarde más en vaciarse y a regular la velocidad a la que los alimentos se mueven a través de los intestinos.

Grelina

La grelina, de manera opuesta a las anteriores, es una hormona que estimula el apetito.

Los niveles de grelina aumentan antes de las comidas, y los nutrientes que ingerimos ayudan a suprimirla; principalmente carbohidratos, proteínas y lípidos.

Proteínas: un aliado para la saciedad

Como vimos, lo que comemos es importante para estimular la saciedad y, como resultado, mejorar nuestra salud, y regular nuestra ingesta de alimentos y peso corporal.

En ese sentido, incorporar porciones adecuadas de proteínas en nuestra dieta nos puede ayudar a estimular la secreción de hormonas de la saciedad de manera saludable.

Además, los alimentos con proteínas aportan volumen, fibra y tardan más en digerirse, ayudándote a sentirte satisfecho por más tiempo.

En general, los alimentos de origen animal altos en proteína, contienen todos los aminoácidos esenciales y nos pueden ayudar a estar satisfechos por más tiempo.

Algunos tipos de proteínas son, por ejemplo:

• Carnes magras de vacuno, pollo, pavo y cerdo.
• Pescados como salmón, atún, merluza.
• Huevos.
• Productos lácteos como la leche, el yogur y el queso.

Por otro lado, las proteínas de origen vegetal no siempre contienen toda la secuencia de aminoácidos esenciales, pero podemos obtenerlos al mezclarlos.

Algunos alimentos con proteína vegetal son, por ejemplo:

• Legumbres: garbanzos, porotos, lentejas.
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistachos, sésamo, chía, quinoa.

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