Guía de proteínas

 

En los últimos años la palabra proteína ha comenzado a escucharse cada vez más. Lo hablan las marcas, influencers y profesionales de la salud. Este macronutriente es esencial para vivir, y mientras su déficit puede causar problemas de salud, su aumento puede tener efectos beneficiosos en el cuerpo.

¿Qué aprenderás en esta guía?

  1. ¿Qué son las proteínas?
  2. El rol de las proteínas en nuestra salud
  3. ¿Cuánta proteína debemos consumir?
  4. Dónde encontrar proteínas (origen animal y vegetal)
  5. Consecuencia de no consumir proteínas (o casi nada)
  6. ¿Por qué algunas personas consumen suplementos de proteína?
  7. Mitos sobre consumir proteína


¿Qué es una proteína?

Las proteínas son macronutrientes compuestas por un conjunto de aminoácidos (esenciales y no esenciales).

De forma simple, los aminoácidos son varias moléculas pequeñas que se van conectando entre ellas a través de puentes, muy parecido a un collar de perlas. Esta cadena va a ser tan larga que se va a comenzar a doblar en ciertas partes. Va tomando diferentes formas, hasta llegar a crear una proteína de calidad.

Aminoácidos

  • Aminoácidos esenciales (9): son aquellos que tu cuerpo no puede obtener por sí mismo y debemos proporcionarlos mediante la alimentación. Son la Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano, Histidina y Fenilalanina.
  • Aminoácidos no esenciales: son aquellos que nuestro cuerpo puede sintetizar, por lo que no necesitamos incorporarlos a través de nuestra alimentación. Estos son Alanina, Asparagina, Ácido aspártico, Cisteína, Glutamina, Ácido glutámico, Glicina, Prolina, Serina y Tirosina.

 

proteina c reactiva


El rol de las proteínas en nuestra salud

Las proteínas son como obreros en nuestras células, tienen múltiples tareas. Por eso todos debemos consumir proteínas para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Algunas de sus funciones son:

  1. Transportar sustancias dentro del organismo, como por ejemplo el oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos a través de la sangre
  2. Ayudan a la contracción muscular y el movimiento de nuestro cuerpo
  3. Favorecen la función inmune
  4. Regulación y expresión de ADN y ARN
  5. Ayudan a facilitar las reacciones químicas en el organismo, facilitando los procesos que suceden en nuestro sistema digestivo
  6. Son importantes para la estructura de nuestras células y tejidos

 

 ¿Cuántas proteínas debemos consumir?

En promedio, según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la ingesta de proteína diaria recomendada es de 0,75 gramos por cada kilogramo de tu peso corporal en personas sedentarias.

Sin embargo, esto se trata solo de un promedio general, ya que tus necesidades proteicas pueden variar según varios factores como: sexo, objetivos personales (aumentar masa muscular, bajar de peso, etc.), condiciones de salud o estilo de vida.

Otros estudios nutricionales recomiendan una ingesta diaria que va desde 1,2 gramos para personas moderadamente activas hasta 1,6 gramos o incluso 2,2 gramos para personas muy activas o en fases de entrenamiento.

Dicho esto, a continuación, te dejamos como referencia una tabla de proteína diaria por peso según el nivel de actividad:

Niveles de actividad física según los criterios establecidos por el IPAQ (International Physical Activity Questionaire)

 

Estilo de vida sedentario o nivel de actividad física bajo

Se define cuando el nivel de actividad física del sujeto no esté incluido en las categorías alta o moderada.

 

Estilo de vida moderadamente activo o actividad física moderado

Deporte de 3 o más días de actividad vigorosa por al menos 20 minutos diarios; o cuando se reporta 5 o más días de actividad moderada y/o caminata al menos 30 minutos diarios; o cuando se describe 5 o más días de cualquier combinación de caminata y actividades moderadas o vigorosas

 

Estilo de vida muy activo

Deporte de 7 días a la semana de cualquier combinación de caminata, o actividades de moderada o alta intensidad o cuando se reporta actividad vigorosa al menos 3 días a la semana


Tabla de proteína diaria por peso

Peso corporal en kilos Gr. de proteína diaria con estilo de vida sedentario Gr. de proteína diaria con estilo de vida moderadamente activo Gr. de proteína diaria con estilo de vida muy activo
50 Kg 40 gr 60 gr 80 gr / 110 gr
55 Kg 44 gr 66 gr 88 gr / 121 gr
60 Kg 48 gr 72 gr 96 gr / 132 gr
65 Kg 52 gr 78 gr 104 gr / 143 gr
70 Kg 56 gr 84 gr 112 gr / 154 gr
75 Kg 60 gr 90 gr 120 gr / 165 gr
80 Kg 64 gr 96 gr 128 gr / 176 gr
85 Kg 68 gr 102 gr 136 gr / 187 gr
90 Kg 72 gr 108 gr 144 gr / 198 gr
95 Kg 76 gr 114 gr 152 gr / 209 gr
100 Kg 80 gr 120 gr 160 gr / 220 gr

 

whey protein

 

Si aún no te queda del todo claro, te damos un ejemplo:

Josefina realiza clases de zumba 3 veces por semana de 1 hora cada clase además, siempre se va caminando a su trabajo que queda a 20 minutos de caminata. Tiene 40 años, pesa 65 kilos y le gustaría conocer aproximadamente cuantas proteínas debería consumir en su día a día.

Esto se traduciría en que Josefina requiere de 78 g de proteína según su peso y actividad física moderada. Para obtener el resultado deberíamos realizar el siguiente cálculo: 65 kg (peso) x 1.2 g de proteínas = 78 g de proteínas al día



Dónde encontrar proteínas (de origen animal y vegetal)

A diferencia de lo que se cree, podemos encontrar proteínas en cientos de alimentos naturales, no sólo la carne o productos de origen animal. Sin embargo, hay que tener en consideración que algunos alimentos nos aportan más grasa y carbohidratos que proteína, por eso es importante valorar todos los nutrientes presentes a la hora de elegir un alimento.

¿Cuál es la diferencia entre las proteínas de origen animal y vegetal?

Las proteínas de fuente animal se digieren con mayor facilidad y se absorben casi en un 100%, en cambio la proteína vegetal tiene una menor digestión y absorción menor al 85%, ya que en general se encuentran unidas a compuestos como la fibra.

 

Proteína de origen animal (en 100g) 

Alimento

Cantidad de proteína

Pechuga de pollo cocida

29,8g

Atún al agua

29,6g

Queso mantecoso

24,9g

Camarón

23,7g

Pavo pierna

22g

Filete de cerdo

21,4g

Salmón crudo

19,9g

Jamón de pavo

18,9g

Huevo

13,5g

Leche descremada

3,3g

 


Proteína vegetal (
en 100g)

Alimento

Cantidad de proteína

Soya

50g

Seitán

24,6g

Almendras

18g

Tofu

16,5g

Avena

16g

Quinoa

13g

Lentejas

8,3g

Garbanzos

4,6g

Brócoli

2,9g

Palta

1,9g

Fuente: Porciones de intercambio y composición química de los alimentos de a pirámide alimentaria chilena - Gloria Jury, Carmen Urteaga y Marcela Taiba - Universidad de Chile
alimentos con proteínas

 

Otra forma de consumir proteínas es a través de suplementos (de origen animal o vegetal), como proteína en polvo, barras de proteína o productos con adición de proteína.

 

Suplementos con proteína

En la última década la industria de suplementos alimenticios ha crecido, ya que la vida ajetreada y la falta de educación nutricional ha hecho necesario que existan formas más fáciles y accesibles de llegar a tus requerimientos proteicos.

“A nivel mundial, se estima que el crecimiento de esta industria ha ascendido de 100 mil millones de dólares a 120 mil millones de dólares desde 2017 a 2022, lo que representa una tasa de crecimiento anual del 5.6%.” 

Alianza Latinoamericana de Nutrición Responsable (ALANUR)

Existen varios tipos de suplementos proteicos en el mercado y cada uno cumple con un objetivo distinto:

Proteína concentrada

Más simple, tiene una concentración levemente menor que las otras (hidrolizadas y aisladas, es la que más micronutrientes conserva y la más económica. Tiene más grasa y carbohidratos, indicada para reponer glucógeno muscular después de un entrenamiento, si no se está buscando bajar el porcentaje de grasa corporal o el peso. Contiene lactosa y es cremosa. Generalmente la podemos encontrar en el mercado como la proteína Whey, que es concentrado de suero de leche.

Proteína aislada

Procesada para obtener los aminoácidos de la forma más pura posible. Tiene muy pocos carbohidratos y grasa y una alta concentración de proteína, con 85-90% en 100 gramos de polvo. Se recomienda para quienes quieren consumir proteínas con menor aporte energético. No contiene lactosa. La podemos encontrar en el mercado como “Proteína ISO”.

Proteína hidrolizada

Misma concentración de proteína y proceso de producción que la ISO. Tiene pocos carbohidratos, grasa y tampoco tiene lactosa. Se le agregan enzimas de pre-digestión para que el cuerpo la asimile más rápido. Recomendada para personas que tienen problemas gastrointestinales por mejor digestibilidad. Se suele encontrar en el mercado con nombres de “Hydro” o “Hydrolyzed

Todas estas proteínas se suelen vender en formato de polvo para consumo por scoops según el requerimiento de cada persona y el objetivo que busca.

Es importante leer bien el etiquetado nutricional e indicaciones de cada proteína ya que podemos encontrar, por ejemplo, proteínas con cierto % de aislada y otro de hidrolizada, dependiendo de lo que estemos buscando y lo que nuestro cuerpo necesite.

para que sirve la proteina

 



Consecuencias de no consumir proteínas

En el caso de que no consumamos proteínas o lo hagamos muy por debajo de nuestros requerimientos, lo primero que podríamos sentir es hambre y/o debilidad, ya que vamos a ir perdiendo masa muscular. A su vez se puede caer el cabello, tener uñas quebradizas y volverse más propensos a infecciones o bacterias.

También es importante mencionar que estos síntomas pueden estar asociados a otros problemas de salud, por lo que es muy importante recurrir a un médico para verificar y que nos diagnostique correctamente.



Suplementos de proteína

Hay que admitir que la mayoría de las vidas son muy ajetreadas, estamos con poco tiempo y corremos todo el día de un lugar a otro. Es por esto que muchas veces es difícil seguir una pauta de alimentación al pie de la letra y cocinarnos todos los días, porque no hay tiempo ni de preparar, ni de comer.

Necesitamos ayuda, y para eso existen diferentes opciones de snacks o suplementos que nos ayuden a llegar al requerimiento proteico que necesitamos al día para cumplir nuestros objetivos.

Incluso, a veces sólo con las comidas no alcanzamos nuestros requerimientos de proteínas ya que, siendo sinceros, no es posible comer 10 kilos de pollo al día. Para estos casos los suplementos son perfectos. Al complementarlos con nuestra comida diaria llegamos de manera más simple a nuestros requerimientos, por más altos que sean.

En ningún caso los snacks o suplementos reemplazan un plato de comida, como mencionamos antes son simplemente ayudas en casos extremos o como complementos de nuestro día a día.
 
proteinas pdf
 


Mitos sobre consumir proteína

Mito

Verdad

Sólo la gente que
hace deporte
necesita 
proteínas

 

 Falso. TODOS necesitamos proteínas para que nuestro cuerpo funcione correctamente y tener energía en nuestro día a día

 

Consumir muchas proteínas me va a engordar

Falso. Las proteínas son un macro-nutriente esencial que nos trae múltiples beneficios e incluso nos genera saciedad, esto hará que nos sintamos más satisfechos y no tengamos que comer repetidas veces durante el día

 

Las proteínas solo se encuentran en alimentos de origen animal

Falso. Alimentos como la soya, quinoa, semillas, frutos secos, seitán o tofu son ejemplos de buenas fuentes de proteínas vegetales

 

La proteína de origen vegetal es peor que la de origen animal

Falso. Se puede obtener de igual forma las proteínas que unecesarias si se combinan los alimentos y cantidades de manera adecuada

 

Todos debemos tomar un suplemento de proteína

Falso. Dependerá de cada persona, de su contexto y necesidades

 



¡¿Por qué ch*%@. todos hablan de proteína?!

  • Porque tienen múltiples beneficios en nuestro cuerpo: función inmune, transporte, recuperación muscular, entre otras
  • Las proteínas nos dan energía y en caso de no consumir suficiente, nuestro cuerpo lo nota y se debilita
  • Consumirlas es fácil, porque las encontramos tanto de origen animal como vegetal, por lo que ser vegetariano e incluso vegano no es un problema hoy
  • Existen diferentes tipos de suplementos de proteínas, los cuales nos ayudarán a cubrir nuestros requerimientos proteicos del día
  • La cantidad de proteínas que necesitamos depende de varios factores y siempre es mejor recurrir a un profesional para que nos pueda a llegar a alcanzarlos de la mejor manera

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