Guía de proteínas 

En los últimos años la palabra proteína ha comenzado a escucharse cada vez más. Lo hablan las marcas, influencers y profesionales de la salud. Este macronutriente es esencial para nuestro cuerpo ya que cumple diversas funciones vitales. Para esto, debemos consumir proteínas en cantidades adecuadas y específicas todos los días.

¿Qué aprenderás en esta guía?

1. Cómo calcular tus proteínas diarias
2. ¿Qué son las proteínas?
3. El rol de las proteínas en nuestra salud
4. ¿Cuánta proteína debemos consumir?
5. Dónde encontrar proteínas (origen animal y vegetal)
6. Consecuencia de no consumir proteínas (o casi nada)
7. ¿Por qué algunas personas consumen suplementos de proteína?
8. Mitos sobre consumir proteína

Cómo calcular tus proteínas

En promedio, según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la ingesta de proteína diaria recomendada es de 0,75 gramos por cada kilogramo de tu peso corporal en personas sedentarias.

Sin embargo, esto se trata solo de un promedio general, ya que tus necesidades proteicas pueden variar según varios factores como: sexo, objetivos personales (aumentar masa muscular, bajar de peso, etc.), condiciones de salud o estilo de vida.

Otros estudios nutricionales recomiendan una ingesta diaria que va desde 1,2 gramos x kg de peso para personas moderadamente activas o incluso 2,2 gramos x kg de peso para personas muy activas o en fases de entrenamiento. Sin embargo, esto debe ser evaluado por un profesional de salud.

Dicho esto, a continuación, te dejamos como referencia una tabla de proteína diaria por peso según el nivel de actividad:

Niveles de actividad física según los criterios establecidos por el IPAQ (International Physical Activity Questionaire)

Estilo de vida sedentario o nivel de actividad física bajo

Se define cuando el nivel de actividad física del sujeto no esté incluido en las categorías alta o moderada.

Estilo de vida moderadamente activo o actividad física moderado

Deporte de 3 o más días de actividad vigorosa por al menos 20 minutos diarios; o cuando se reporta 5 o más días de actividad moderada y/o caminata al menos 30 minutos diarios; o cuando se describe 5 o más días de cualquier combinación de caminata y actividades moderadas o vigorosas

Estilo de vida muy activo

Deporte de 7 días a la semana de cualquier combinación de caminata, o actividades de moderada o alta intensidad o cuando se reporta actividad vigorosa al menos 3 días a la semana.

Si aún no te queda del todo claro, te damos un ejemplo:

Josefina realiza clases de zumba 3 veces por semana de 1 hora cada clase además, siempre se va caminando a su trabajo que queda a 20 minutos de caminata. Tiene 40 años, pesa 65 kilos y le gustaría conocer aproximadamente cuantas proteínas debería consumir en su día a día.

Esto se traduciría en que Josefina requiere de 78 g de proteína según su peso y actividad física moderada. Para obtener el resultado deberíamos realizar el siguiente cálculo: 65 kg (peso) x 1.2 g de proteínas = 78 g de proteínas al día

¿Qué es una proteína?

Las proteínas son macronutrientes compuestas por un conjunto de aminoácidos (esenciales y no esenciales).

De forma simple, los aminoácidos son varias moléculas pequeñas que se van conectando entre ellas a través de puentes, muy parecido a un collar de perlas. Esta cadena va a ser tan larga que se va a comenzar a doblar en ciertas partes. Va tomando diferentes formas, hasta llegar a crear una proteína de calidad.

Aminoácidos

• Aminoácidos esenciales (9): son aquellos que tu cuerpo no puede obtener por sí mismo y debemos proporcionarlos mediante la alimentación. Son la Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano, Histidina y Fenilalanina.

• Aminoácidos no esenciales: son aquellos que nuestro cuerpo puede sintetizar, por lo que no necesitamos incorporarlos a través de nuestra alimentación. Estos son Alanina, Asparagina, Ácido aspártico, Cisteína, Glutamina, Ácido glutámico, Glicina, Prolina, Serina y Tirosina.

El rol de las proteínas en nuestra salud

Las proteínas son como obreros en nuestras células, tienen múltiples tareas. Por eso todos debemos consumir proteínas para mantener una buena salud y bienestar general.

Algunas de sus funciones son:

1. Transportar sustancias dentro del organismo, como por ejemplo el oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos a través de la sangre
2. Es fundamental para la formación de músculos, piel, órganos y otros tejidos, y también ayuda a reparar los que están dañados.
3. Favorecen la función inmune
4. Regulación y expresión de ADN y ARN
5. Ayudan a facilitar las reacciones químicas en el organismo, facilitando los procesos que suceden en nuestro sistema digestivo
6. Son importantes para la estructura de nuestras células y tejidos, proporcionando soporte y elasticidad.

Dónde encontrar proteínas (de origen animal y vegetal)

A diferencia de lo que se cree, podemos encontrar proteínas en cientos de alimentos naturales, no sólo la carne o productos de origen animal. Sin embargo, hay que tener en consideración que algunos alimentos nos aportan más grasa y carbohidratos que proteína, por eso es importante valorar todos los nutrientes presentes a la hora de elegir un alimento.

¿Cuál es la diferencia entre las proteínas de origen animal y vegetal?

Las proteínas de fuente animal se digieren con mayor facilidad y se absorben casi en un 100%, en cambio la proteína vegetal tiene una menor digestión y absorción menor al 85%, ya que en general se encuentran unidas a compuestos como la fibra.

Proteína de origen animal (en 100g) 

Proteína vegetal (en 100g)

Fuente: Porciones de intercambio y composición química de los alimentos de a pirámide alimentaria chilena - Gloria Jury, Carmen Urteaga y Marcela Taiba - Universidad de Chile

Otra forma de consumir proteínas es a través de suplementos (de origen animal o vegetal), como proteína en polvo, barras de proteína o productos con adición de proteína. Si no sabes cuál barrita de Wild Foods es la más adecuada para ti, tenemos un quiz que te ayudará a tomar la mejor decisión.

 Ejemplos de snacks Wild Foods (en 100g)

Suplementos con proteína

En la última década la industria de suplementos alimenticios ha crecido, ya que la vida ajetreada y la falta de educación nutricional ha hecho necesario que existan formas más fáciles y accesibles de llegar a tus requerimientos proteicos.

“A nivel mundial, se estima que el crecimiento de esta industria ha ascendido de 100 mil millones de dólares a 120 mil millones de dólares desde 2017 a 2022, lo que representa una tasa de crecimiento anual del 5.6%.” 

Alianza Latinoamericana de Nutrición Responsable (ALANUR)

Existen varios tipos de suplementos proteicos en el mercado y cada uno cumple con un objetivo distinto. 

La proteína concentrada de suero de leche y la proteína aislada de suero de leche son dos tipos de proteínas derivadas del suero de leche, con algunas diferencias clave en su procesamiento y composición:

Proteína concentrada

Es una forma menos procesada del suero de leche. Contiene entre un 70% y un 80% de proteínas, y el resto incluye pequeñas cantidades de grasas, carbohidratos (lactosa), minerales y agua. Es ideal para personas que buscan una opción más económica y que no tienen problemas con la lactosa.

Se recomienda para deportistas, personas que buscan aumentar su ingesta proteica o para quienes quieren desarrollar masa muscular.
Generalmente la podemos encontrar en el mercado como la proteína Whey, que es concentrado de suero de leche.

Proteína aislada

Es una forma más purificada de suero de leche que ha sido procesada para eliminar casi toda la grasa y la lactosa, conteniendo al menos un 90% de proteína pura. Se recomienda para personas con intolerancia a la lactosa o para quienes desean una fuente de proteína con menos grasas y carbohidratos. Es popular entre deportistas de alto rendimiento y personas que siguen dietas bajas en carbohidratos o grasas. La podemos encontrar en el mercado como “Proteína ISO”.

Proteína hidrolizada

Misma concentración de proteína y proceso de producción que la ISO. Tiene pocos carbohidratos, grasa y tampoco tiene lactosa. Se le agregan enzimas de pre-digestión para que el cuerpo la asimile más rápido. Recomendada para personas que tienen problemas gastrointestinales por mejor digestibilidad. Se suele encontrar en el mercado con nombres de “Hydro” o “Hydrolyzed”

Todas estas proteínas se suelen vender en formato de polvo para consumo por scoops según el requerimiento de cada persona y el objetivo que busca.

Es importante leer bien el etiquetado nutricional e indicaciones de cada proteína ya que podemos encontrar, por ejemplo, proteínas con cierto % de aislada y otro de hidrolizada, dependiendo de lo que estemos buscando y lo que nuestro cuerpo necesite.

Consecuencias de no consumir proteínas

En el caso de que no consumamos proteínas o lo hagamos muy por debajo de nuestros requerimientos, lo primero que podríamos sentir es hambre y/o debilidad, ya que vamos a ir perdiendo masa muscular. A su vez se puede caer el cabello, tener uñas quebradizas y volverse más propensos a infecciones o bacterias.

También es importante mencionar que estos síntomas pueden estar asociados a otros problemas de salud, por lo que es muy importante recurrir a un médico para verificar y que nos diagnostique correctamente.

Suplementos de proteína

Hay que admitir que la mayoría de las vidas son muy ajetreadas, estamos con poco tiempo y corremos todo el día de un lugar a otro. Es por esto que muchas veces es difícil seguir una pauta de alimentación al pie de la letra y cocinarnos todos los días, porque no hay tiempo ni de preparar, ni de comer.

Necesitamos ayuda, y para eso existen diferentes opciones de snacks o suplementos que nos ayuden a llegar al requerimiento proteico que necesitamos al día para cumplir nuestros objetivos.

Incluso, a veces sólo con las comidas no alcanzamos nuestros requerimientos de proteínas ya que, siendo sinceros, no es posible comer 10 kilos de pollo al día. Para estos casos los suplementos son perfectos. Al complementarlos con nuestra comida diaria llegamos de manera más simple a nuestros requerimientos, por más altos que sean.

Mitos sobre consumir proteína

¡¿Por qué ch*%@. todos hablan de proteína?!

• Porque cumplen funciones vitales y además nos entregan múltiples beneficios como: Promover el crecimiento y reparación muscular, ayudan a controlar el peso y composición corporal, apoyan la salud del sistema inmunológico, entre muchos otros.
• Las proteínas nos dan energía y en caso de no consumir suficiente, nuestro cuerpo lo nota y se debilita
• Consumirlas es fácil, porque las encontramos tanto de origen animal como vegetal, por lo que ser vegetariano e incluso vegano no es un problema hoy
• Existen diferentes tipos de suplementos de proteínas, los cuales nos ayudarán a cubrir nuestros requerimientos proteicos del día
• La cantidad de proteínas que necesitamos depende de varios factores y siempre es mejor recurrir a un profesional para que nos pueda a llegar a alcanzarlos de la mejor manera