Equilibra tus hormonas con la dieta adecuada

La nutrición juega un papel fundamental en el equilibrio hormonal y el bienestar general.

A lo largo del ciclo menstrual, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios que influyen directamente en el metabolismo, los niveles hormonales, la energía y el estado de ánimo.

Adaptar nuestra alimentación a cada fase del ciclo no solo mejora cómo nos sentimos, sino que también puede optimizar nuestra salud a largo plazo.

Además, esto ayuda a regular los niveles hormonales de manera más eficiente, favoreciendo el equilibrio general del organismo.

Con la colaboración de la nutricionista Constanza Raglianti (@nutricionista_constanzar) , especialista en salud hormonal femenina, exploraremos cómo la alimentación adecuada puede ser una poderosa aliada para equilibrar las hormonas, reducir los síntomas molestos y aprovechar al máximo cada etapa del ciclo menstrual.

Gracias a su experiencia, entenderemos cómo los alimentos pueden influir en el bienestar general, el inicio de un nuevo ciclo y la salud sexual femenina.

¿Cómo se relacionan la nutrición y el ciclo hormonal?

El ciclo menstrual es un proceso biológico clave que regula varias funciones en el cuerpo femenino. Durante este ciclo, los niveles hormonales fluctúan, lo que puede afectar aspectos importantes de nuestra salud, como el metabolismo, los niveles de energía, el estado de ánimo e incluso la forma en que nuestro cuerpo responde a los alimentos.

Estos cambios hormonales son naturales, pero pueden generar malestares o desequilibrios si no prestamos atención a cómo afectan nuestra salud.

Adaptar la alimentación a cada fase del ciclo menstrual es esencial para mantener un equilibrio hormonal estable.

Las necesidades nutricionales del cuerpo varían según la etapa del ciclo, por lo que ajustar nuestra dieta puede ayudarnos a reducir síntomas molestos como fatiga, hinchazón y cambios de ánimo.

Esto no solo mejora cómo nos sentimos durante el mes, sino que también optimiza nuestra salud a largo plazo.

Además, adaptar nuestra alimentación según el ciclo menstrual fomenta una relación más saludable con nuestro cuerpo.

Al estar más en sintonía con las señales que nos envía, podemos mejorar nuestra calidad de vida, sentirnos más equilibradas y energéticas, y aprovechar los beneficios de cada fase. E

sto impacta positivamente en nuestra salud física, emocional y mental, creando una mejor conexión con nuestro bienestar general.

Alimentación según cada fase del ciclo menstrual

Menstruación (Días 1-5)

Durante la menstruación, el cuerpo experimenta una pérdida significativa de hierro y líquidos. Para compensar estas pérdidas, Constanza Raglianti recomienda:

• Consumir alimentos ricos en hierro como espinacas, acelga, kale y carnes rojas (filete, cerdo, costillas, etc.)
• Mantener una buena hidratación para evitar la deshidratación.
• Reducir el consumo de legumbres y alimentos que puedan generar hinchazón
• Incluir infusiones antiinflamatorias como jengibre y cúrcuma para reducir la inflamacióm

Fase Folicular (Días 6-14)

En esta fase, los niveles de estrógenos aumentan, lo que nos da más energía y hace que nuestro cuerpo sea más sensible a la insulina.

Esto significa que podemos utilizar la energía de los alimentos de manera más eficiente, lo que nos da un impulso para estar más activas. Para aprovechar al máximo esta fase:

Aumenta el consumo de proteínas y carbohidratos complejos con fibra

Aumenta el consumo de proteínas y carbohidratos complejos con fibra, es clave para mantener la energía y el equilibrio en el cuerpo. Las proteínas ayudan a conservar la masa muscular y proporcionan energía, especialmente durante el ejercicio. Por otro lado, los carbohidratos complejos, como los de avena, quinoa y arroz integral, ofrecen una liberación lenta de energía, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina

Incluye alimentos ricos en omega 3 y omega 9

Incluir alimentos ricos en omega 3 y omega 9 como palta, semillas de linaza y calabaza. Ayudan a reducir la inflamación y mejoran la función celular. Estos ácidos grasos esenciales apoyan la producción y regulación de hormonas como los estrógenos y la progesterona, favoreciendo un equilibrio hormonal más estable

Priorizar el consumo de vegetales

Priorizar el consumo de vegetales crucíferos como brócoli y coles de Bruselas, que ayudan a equilibrar los estrógenos

Incorpora fuentes de zinc

Incorporar fuentes de zinc como mariscos, huevos y semillas de calabaza. Interviene en la producción y regulación de diversas hormonas, incluidos los estrógenos y la progesterona. Además, el zinc tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a mantener la salud reproductiva

Ovulación (Días 15-17)

Durante la ovulación, el cuerpo se enfoca en eliminar el exceso de estrógenos, lo que es importante para mantener el equilibrio hormonal. Además, el hígado juega un papel clave en este proceso, ayudando a desintoxicar el cuerpo y a regular las hormonas.

Para optimizar esta etapa, es esencial apoyar la función hepática y reducir el exceso de estrógenos con una alimentación adecuada:

• Aumenta el consumo de vegetales como coles y brócoli
• Incorpora probióticos naturales como yogur, kéfir y alimentos fermentados
• Evita ultraprocesados y alcohol para no sobrecargar el hígado

Fase Lútea (Días 18-28)

La fase lútea se caracteriza por una ligera resistencia a la insulina y la aparición de antojos.

Esto sucede porque el aumento de progesterona puede incrementar el apetito, haciendo que el cuerpo busque alimentos ricos en energía, como carbohidratos y azúcares.

Además, la fluctuación en los niveles de serotonina también puede contribuir a los antojos, ya que el cuerpo busca equilibrar el estado de ánimo. Para mantener el equilibrio durante esta etapa:

• Consumir alimentos de bajo índice glicémico como berries, manzanas, quinoa y avena integral
• Incluir magnesio con frutos secos, cereales integrales y legumbres.
• Aumentar el consumo de omega 3 y antiinflamatorios como jengibre y cúrcum
• Reducir el consumo de azúcares y harinas refinadas para minimizar los síntomas premenstruales

Macro nutrientes según las necesidades hormonales

Cada fase del ciclo tiene necesidades específicas de macronutrientes para mantener un equilibrio hormonal adecuado:

• Menstruación: Enfócate en alimentos ricos en hierro y proteínas para compensar las pérdidas durante la menstruación
• Fase Folicular: Prioriza carbohidratos complejos y proteínas, que ayudan a mantener los niveles de energía y la estabilidad hormonal.
• Ovulación: Mantén una dieta balanceada rica en antioxidantes para apoyar la desintoxicación y la salud hepática
• Fase Lútea: Aumenta las grasas saludables y reduce los azúcares refinados para evitar los desequilibrios hormonales que afectan el estado de ánimo
  

Cómo reducir los síntomas del síndrome premenstrual (SPM)

Muchos de los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como hinchazón, fatiga y antojos, son comunes en muchas mujeres antes de la menstruación.

El SPM es un conjunto de síntomas físicos y emocionales que ocurren en la segunda mitad del ciclo menstrual, generalmente en los días previos a la menstruación.

Estos síntomas pueden variar en intensidad y pueden afectar la calidad de vida de las mujeres. Para reducir estos efectos:

• Evitar el consumo excesivo de sal y ultraprocesados
• Aumentar la ingesta de agua y tés antiinflamatorios para reducir la retención de líquidos
• Optar por snacks saludables como frutos secos, chocolate amargo y frutas frescas
• Mantener una rutina de actividad física, que no solo mejora la sensibilidad a la insulina, sino que también contribuye a un mejor estado de ánimo y bienestar

Entender tu ciclo menstrual y adaptar tu alimentación según cada fase puede marcar una gran diferencia en tu bienestar y en la salud sexual femenina.

Como menciona Constanza, "el ciclo menstrual es un signo vital de salud", y conocerlo a fondo nos permite detectar desbalances hormonales a tiempo y tomar medidas para corregirlos.

Si notas síntomas persistentes como ciclos irregulares, menstruaciones abundantes o dolorosas, podría ser señal de un desequilibrio hormonal. La nutrición es una herramienta poderosa para mejorar la salud menstrual, optimizar los niveles hormonales y mejorar tu calidad de vida.

¡Escucha a tu cuerpo, ajusta tu dieta a cada fase y dale los nutrientes que necesita para un ciclo equilibrado y saludable!