Salud Intestinal y Alimentos Clave

En los últimos años, ha aumentado el interés en cómo los prebióticos y probióticos afectan la salud digestiva y general. Estos componentes son cruciales para mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal, un grupo de microorganismos en nuestro cuerpo que es esencial para la digestión, el metabolismo y el sistema inmunológico. En este artículo, la nutricionista Mauren Rosales (@nutri.maurenrosales) nos ayudará a entender qué son los prebióticos y probióticos, sus diferencias, los beneficios de cada uno y cómo añadirlos a tu dieta.

 

¿Qué son los probióticos y prebióticos?

Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que, en las cantidades correctas, mejoran la salud intestinal. Estas ayudan a equilibrar el intestino, combatiendo las bacterias dañinas y mejorando la digestión. Son importantes para restaurar el equilibrio intestinal, especialmente después de tomar antibióticos o seguir dietas poco saludables. Además, ayudan en la digestión, la producción de vitaminas y refuerzan el sistema inmunológico.

Prebióticos

Los prebióticos son fibras que no podemos digerir, pero que sirven de alimento para las bacterias buenas que habitan en el intestino. Ayudan a estas bacterias a crecer y funcionar mejor. Su principal tarea es alimentar a bacterias beneficiosas como los lactobacilos, lo que mejora la digestión, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a absorber minerales como el calcio y el magnesio.

 

Diferencias entre prebióticos y probióticos

Aunque están estrechamente relacionados, Mauren nos explica que hay diferencias fundamentales entre ambos:

• Prebióticos: Son fibras no digeribles que alimentan las bacterias buenas del intestino.
• Probióticos: Son bacterias vivas que colonizan el intestino y contribuyen al equilibrio de la flora intestinal.

 

Es importante saber que los probióticos no pueden mantenerse en el intestino sin la ayuda de los prebióticos, que les dan el alimento que necesitan para seguir vivos. Además, los simbióticos combinan probióticos (bacterias vivas) con prebióticos (su alimento), lo que potencia los beneficios para la salud.

 

Beneficios de los prebióticos

 

Los prebióticos proporcionan una serie de beneficios al fomentar un ecosistema intestinal equilibrado:

Mejora de la salud digestiva

Aumentan la población de bifidobacterias en el intestino, mejorando el tránsito intestinal y la regularidad. Esto significa, que ayudan a ir al baño con más frecuencia y sin problemas, evitando estreñimiento o diarrea, y permitiendo que el cuerpo elimine los desechos fácilmente.

Aumento en la absorción de minerales

Ayudan al cuerpo a absorber mejor el calcio y el magnesio, que son importantes para tener huesos fuertes y saludables.

Reducción de los niveles de colesterol

Los prebióticos pueden ayudar a bajar el colesterol en la sangre, lo que puede ser bueno para el corazón y los vasos sanguíneos.

Control del peso

Los prebióticos pueden ayudar a controlar el hambre, lo que puede ayudar a mantener el peso bajo control y evitar comer en exceso.

Producción de ácidos grasos de cadena corta

Los prebióticos ayudan a producir ácidos grasos que reducen la inflamación y mantienen el intestino saludable.

 

Beneficios de los probióticos

 

Los probióticos tienen muchos beneficios, tanto para el sistema inmunológico como para otras áreas de la salud:

Refuerzo del sistema inmunológico

Los probióticos ayudan a que el sistema inmunológico funcione mejor al aumentar las defensas del cuerpo y mejorar la respuesta contra infecciones.

Competencia con bacterias patógenas

Los probióticos luchan contra las bacterias malas en el intestino al competir por los nutrientes y el espacio, lo que ayuda a prevenir infecciones.

Mejora de la barrera intestinal

Los probióticos ayudan a que el intestino produzca una sustancia protectora llamada mucina. Esto mejora la protección del intestino y evita que bacterias dañinas se adhieran a sus paredes.

Producción de vitaminas

Los probióticos ayudan a producir vitaminas importantes como las del grupo B y la vitamina K. Estas vitaminas son necesarias para que el cuerpo funcione correctamente, como mantener la energía y la salud de los huesos.

Equilibrio emocional

Estudios recientes sugieren que los probióticos pueden mejorar la salud mental, reduciendo síntomas de ansiedad y depresión mediante la comunicación intestino-cerebro.

 

¿En qué alimentos podemos encontrarlos?

Fuentes de prebióticos

Los prebióticos se encuentran naturalmente en una variedad de alimentos ricos en fibra. Algunos de los más comunes son:

• Ajo y cebolla: Ricos en inulina, un tipo de fibra prebiótica.

• Plátanos: Especialmente los plátanos verdes, son una excelente fuente de prebióticos.

• Raíz de achicoria: Una de las fuentes más concentradas de prebióticos, comúnmente usada en alimentos funcionales. Este prebiótico se encuentra en algunos productos de Wild Foods, como la Wild Protein Munchy, Wild Protein Lemon Pie, entre otros. Estos productos aprovechan la raíz de achicoria para ofrecer beneficios adicionales a tu salud intestinal.
• Espárragos y puerros: Contienen fructooligosacáridos, un tipo de prebiótico.

Fuentes de probióticos

Los probióticos están presentes en alimentos fermentados y en suplementos. Entre las fuentes naturales se encuentran:

• Yogur y kéfir: El yogur con cultivos vivos y el kéfir son dos de las fuentes más comunes y accesibles de probióticos.

• Chucrut y kimchi: Estos alimentos fermentados no solo son ricos en bacterias beneficiosas, sino que también contienen otros nutrientes valiosos como son las vitaminas, minerales y antioxidantes importantes para la salud.

• Miso: Una pasta fermentada japonesa que contiene probióticos y es fácil de incorporar a sopas y otros platos.

 

Además, los probióticos están disponibles en una variedad de suplementos, que se presentan en forma de cápsulas, tabletas, polvo o líquidos. Es importante asegurarse de que los productos probióticos cumplan con las regulaciones y estándares locales. Por ejemplo, en Chile, los probióticos deben tener una concentración mínima de 10e7 UFC/g y evidencia científica que respalde sus beneficios, según menciona Mauren Rosales .

Los prebióticos y probióticos son clave para mantener un equilibrio en la flora intestinal, lo que ayuda a mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmune y promover el bienestar general. Incluir alimentos ricos en ambos en tu dieta diaria puede mejorar tu salud intestinal y, en general, tu calidad de vida. Asegúrate de consumir prebióticos naturales como ajo, cebolla y espárragos, y probióticos a través de alimentos fermentados como yogur y kéfir para aprovechar al máximo sus beneficios.