El metabolismo y el rol de las proteínas 

Hasta hace poco, se creía que el metabolismo cambiaba año tras año con la edad. Sin embargo, un nuevo estudio revolucionario, liderado por el investigador Herman Pontzer de la Universidad de Duke y publicado en la revista Science, ha demostrado que el metabolismo no sufre cambios durante la adultez debido a la edad.

Dicha investigación descubrió que existen 4 etapas de la vida metabólica en las personas:

• Desde el nacimiento hasta el 1er año de edad, el metabolismo del bebé es un 50% más rápido que el de un adulto promedio.
• Desde la edad de 1 año hasta los 20 años, el metabolismo va descendiendo gradualmente, hasta estabilizarse completamente.
• Desde los 20 años hasta los 60 años, el metabolismo no sufre cambios asociados a la edad, aunque sí puede cambiar debido a otros factores.
• A partir de los 60 años de edad el metabolismo comienza a ralentizarse poco a poco. Se estima que a los 90 años el metabolismo sea un 26% más lento en comparación a la mediana edad.

Revista Science y BBC sobre el metabolismo

Estos descubrimientos indican que, si una persona comienza a subir de peso entre los 20 y 60 años, no será consecuencia de su edad. Es más probable que se deba a malos hábitos alimenticios (exceso de carbohidratos), sedentarismo, síndromes metabólicos, problemas hormonales, entre otros.

La mejor noticia es que el metabolismo sí puede ser acelerado y optimizado de diferentes maneras. No se trata solo de hacer un ayuno intermitente 16/8 y ya.

A lo largo de este artículo te ayudaremos a entender tu propio metabolismo, y te enseñaremos hábitos saludables científicamente comprobados que te permitirán mejorar la forma en la que tu cuerpo quema tus calorías.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es el conjunto de procesos por los cuales tu cuerpo logra obtener energía a partir de los alimentos. Estos procesos permiten que las células obtengan y utilicen la energía necesaria para que puedas realizar todas tus funciones vitales y no vitales (digestión, respiración, generación de calor corporal, circulación, movilidad, etc.).

Ahora, si prefieres una definición más científica, te traemos la del libro Principles of Biochemistry, que es una referencia mundial sobre bioquímica y metabolismo:

Este define al metabolismo como una actividad celular altamente coordinada, en el que muchos sistemas multienzimáticos (vías metabólicas) cooperan entre sí para obtener energía y para transformar, crear y/o sintetizar biomoléculas [2].

Aquí es donde entra en juego todo tu sistema metabólico compuesto por distintos órganos, glándulas y otras partes del cuerpo. Por ejemplo:

• Tu hígado sintetiza los nutrientes y produce energía.
• Tu intestino absorbe los nutrientes de los alimentos.
• Tus glándulas endocrinas regulan las hormonas claves para el metabolismo.
• Tus músculos queman calorías y almacenan glucógeno para aportar energía.
• Tu cerebro coordina y regula estos y muchos otros procesos metabólicos.

Fases del metabolismo y cómo funcionan

El metabolismo de tu cuerpo ocurre en dos etapas, conocidas como catabolismo (fase destructiva) y anabolismo (fase constructiva). 

Catabolismo

El catabolismo, también llamado metabolismo destructor, es el proceso mediante el cual tu cuerpo descompone las moléculas complejas en moléculas pequeñas, liberando energía en el proceso.

Esa energía liberada es la que tú utilizas para poder realizar todas tus actividades diarias. 

Algunos ejemplos del funcionamiento del catabolismo respecto a los macronutrientes que consumes son:

• la descomposición de carbohidratos en glucosa,
• la descomposición de grasas en ácidos grasos y glicerol,
• y la descomposición de proteínas en aminoácidos.

Anabolismo

El anabolismo, también llamado metabolismo constructor, es el proceso opuesto al catabolismo.

Es el conjunto de reacciones químicas que construyen moléculas complejas a partir de moléculas más simples, utilizando energía en el proceso. Esa construcción de moléculas es la que te permite aumentar tu masa muscular, reparar tus tejidos, etc.

¿Sabes cuál tipo de metabolismo tienes tú?

Si quieres ganar masa muscular, perder peso, aumentar tu rendimiento o simplemente mejorar tu salud, entonces debes conocer primero cuál es el tipo de metabolismo que predomina en tu cuerpo.

Este puede ser proteico, carbohidrático o mixto.

Con base en tu tipo de metabolismo podrás elegir un plan alimenticio y de ejercicio más adecuado.

Metabolismo proteico

Las personas con un metabolismo de tipo proteico se caracterizan por:

• Sentir mucha energía.
• Tener dificultad para engordar.
• Sentir hambre de manera constante.
• Tener preferencia por consumir proteínas y grasas, en vez de carbohidratos (alimentación low carb).
• En ocasiones, tener dificultades para dormir.

Comúnmente, a este tipo de metabolismo se le conoce como “metabolismo rápido”, ya que el organismo logra quemar una cantidad de calorías de forma acelerada. Por eso, estas personas suelen mantenerse con más energía durante el día a día.

Metabolismo carbohidrático

Las personas con un metabolismo de tipo carbohidrático se caracterizan por:

• Sentir cansancio y fatiga.
• Preferir carbohidratos (dulces y harinas), en vez de proteínas y grasas. Esto se debe a que la función de los carbohidratos es precisamente la de aumentar tus fuentes de energía.
• Engordar fácilmente y tener problemas para adelgazar.
• Tener poco apetito (o moderado).
• Sentir la necesidad de consumir estimulantes (como el café) y alimentos energéticos.

A este tipo de metabolismo también se le llama “metabolismo lento”. Esa lentitud al quemar calorías a veces puede traer problemas para la salud, ya que se produce una mayor acumulación de grasas en el cuerpo.

Metabolismo mixto

Las personas con un metabolismo mixto presentan un equilibrio entre los dos tipos anteriores. Esto se manifiesta al sentir la necesidad de consumir carbohidratos, proteínas y grasas de forma balanceada. 

Tasa de Metabolismo Basal (TMB): la manera de medir y evaluar tu metabolismo

La Tasa de Metabolismo Basal (TMB) es una medición que indica la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales mientras estás en reposo. Esta representa aproximadamente el 60-75% del gasto energético diario total en una persona promedio y se mide en calorías.

Conocer la Tasa de Metabolismo Basal es fundamental para que puedas planificar adecuadamente tu ingesta calórica diaria y tus objetivos nutricionales, ya sea para perder, mantener o ganar peso.

De acuerdo con The American Journal of Clinical Nutrition, puedes utilizar las siguientes fórmulas actualizada de Harris-Benedict para medir tu TMB:

Fórmula para calcular la Tasa de Metabolismo Basal en hombres:

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Fórmula para calcular la Tasa de Metabolismo Basal en mujeres:

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) – 161

Una vez hayas medido tu TMB, entonces ahora puedes calcular tu ingesta calórica diaria necesaria en función de tu nivel de actividad física.

Para dicho cálculo, tanto la plataforma Diabetes.co.uk del Reino Unido como el Ministerio de Salud y Prevención de Emiratos Árabes Unidos recomiendan utilizar las siguientes fórmulas:

¿Qué debes hacer para mejorar tu metabolismo?

La velocidad de tu metabolismo está determinada por factores que no puedes controlar (genéticos y hormonales) y por factores que sí puedes controlar (alimentación, ejercicio, etc.).

Por lo tanto, antes de detallar qué puedes hacer para mejorar tu metabolismo, es importante que comprendas los procesos y parámetros que puedes modificar por ti mismo.

Por ejemplo, de acuerdo con la Clínica Mayo la velocidad del metabolismo depende de los siguientes factores:

Tasa Metabólica Basal

Esta viene determinada por tu masa muscular, tu tamaño y composición corporal, tu edad y sexo.

Termogénesis alimentaria

Se refiere al gasto energético que tu cuerpo realiza al digerir, absorber, metabolizar y almacenar los nutrientes de los alimentos que consumes.

Aproximadamente el 10% de las calorías que consumes es utilizado por tu cuerpo al procesar los alimentos.

Actividad física

Toda actividad física que realizas durante el día le exige a tu cuerpo una quema de calorías, ya sea que hagas ejercicio o deportes, o simplemente que camines dentro de tu casa de una habitación a otra.

A esto último se le conoce como “termogénesis por actividad sin ejercicio”, y es algo que te ayuda a quemar entre 100 a 800 calorías diarias.

El poder del metabolismo para bajar de peso

Si quieres bajar de peso te recomendamos seguir las siguientes acciones que te ayudarán a acelerar el metabolismo. Estas recomendaciones están basadas en lo que te explicamos sobre la Tasa Metabólica Basal, la termogénesis alimentaria y la actividad física:

Haz ejercicio con peso

Los músculos son excelentes consumidores de energía. Mientras mayor sea tu masa muscular, más calorías estarás quemando incluso si estás en reposo.

Controla tu ingesta calórica

El objetivo de acelerar tu metabolismo es hacer que tu cuerpo pueda quemar más calorías que las que ingieres. Si reduces tu ingesta calórica, entonces tu organismo se verá en la necesidad de quemar las calorías que ya tienes acumuladas, originando así la pérdida de peso. Para ello puedes seguir un ayuno intermitente o una dieta low carb (baja en carbohidratos). 

Realiza ejercicios

Evita el estilo de vida sedentario. Mientras más ejercicios realices más se irá acelerando tu metabolismo, y un excelente hábito es el ejercicio en ayunas. Como mínimo, lo recomendable es que realices caminatas a paso acelerado durante 30 minutos, 5 días a la semana (de acuerdo con la Physical Activity Guidelines for Americans [5]).

Aumenta la termogénesis alimentaria

Las proteínas son los macronutrientes que más gasto calórico le exigen a tu cuerpo. Si consumes mayor cantidad de proteínas, tu organismo se verá obligado a gastar más calorías para poder procesar dichos alimentos.

La clave de estas recomendaciones es que logres hacer que tu Gasto Energético Total (GET) sea mayor a tu ingesta de calorías diarias. Un especialista en nutrición te puede ayudar a calcular todos estos parámetros metabólicos.

El poder del metabolismo para ganar masa muscular

La interacción entre el metabolismo catabólico y el anabólico es lo que te ayuda a ganar masa muscular. El ejercicio de resistencia causa daño muscular (catabolismo), lo que desencadena una respuesta anabólica para reparar y fortalecer el músculo, provocando que crezca (hipertrofia muscular).

Por lo tanto, para aumentar tu masa muscular es esencial que tu metabolismo anabólico supere al catabólico. Esto lo puedes lograr siguiendo estas recomendaciones:

Haz ejercicio con peso

Los ejercicios de alta intensidad con cargas pesadas y repeticiones moderadas a bajas (6-12 repeticiones) son particularmente efectivos para promover la hipertrofia muscular.

Aliméntate de forma balanceada

Los 3 macronutrientes cumplen funciones muy importantes en el post entreno. El consumo de proteínas es esencial para la síntesis de proteínas musculares (lee más en nuestro artículo sobre la cantidad necesaria de proteína diaria). El consumo de carbohidratos te repondrá la energía gastada. El consumo de grasas saludables te ayudará a producir más hormonas anabólicas. 

Descansa y maneja tu estrés

Dormir 8 o más horas diarias también impulsará tu producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento. Por otro lado, al reducir tus niveles de estrés también reducirás el cortisol en tu cuerpo, que es una hormona catabólica. Es decir, una hormona que interfiere con la construcción de músculo.

Utiliza suplementos

Suplementos alimenticios como la proteína en polvo, los BCAA y la creatina son excelentes opciones para optimizar tu metabolismo y mejorar la capacidad de tu cuerpo para construir músculo.

 La suplementación es uno de los aspectos más importantes para apoyar el metabolismo anabólico, la hipertrofia muscular y el control de peso. Sin embargo, es importante que sepas escoger muy bien qué marca de suplementos utilizar, ya que en el mercado hay productos que contienen elementos nocivos para tu salud.

Nuestros suplementos proteicos y de creatina monohidratada son 100% libres de sellos. Es decir, son productos sin azúcares añadidos, ni colorantes ni grasas saturadas.