Ejercicio en ayunas: ¿Qué hacer?

Las ventajas y desventajas del ejercicio en ayunas es un tema con muchas opiniones alrededor. Básicamente, los ejercicios sí se pueden hacer en ayunas, ¡pero no todos! A lo largo de este artículo te vamos a enseñar cómo puedes combinar tus hábitos saludables del entrenamiento matutino con regímenes como el ayuno intermitente 16/8.

¿Qué pasa si haces ejercicio en ayunas?

Esta pregunta no tiene una única respuesta. Los efectos de hacer ejercicio en ayunas suelen ser muy variados, ya que dependen tanto de las condiciones de salud como del metabolismo de cada persona, del tipo de ejercicio a realizar e, incluso, del tipo de comida y de la hora en que se haya cenado la noche anterior.

Debes saber que, cuando haces ejercicio en ayunas, tu cuerpo tendrá que recurrir a las reservas de energía de tu cuerpo, debido a que no habrá carbohidratos disponibles, y esas reservas de energía serán tus grasas o tus músculos. Esto sucede porque la principal función de los carbohidratos en los alimentos es proporcionarte energía. Así que, si no consumes estos macronutrientes antes del ejercicio, tu cuerpo tendrá que optar por tus propias fuentes de energía internas.

Si optas por hacer ejercicio en ayunas, tienes que estar atento a las señales de tu cuerpo y asegurarte de mantener una hidratación adecuada, así como una alimentación equilibrada el resto del día para satisfacer las necesidades nutricionales de tu organismo.

¿Es mejor hacer ejercicio en ayunas o después de desayunar?

Asumiendo que tienes una salud en óptimas condiciones, entonces hacer ejercicio en ayunas o después de desayunar es una decisión libre de tomar en función de los objetivos personales que quieras alcanzar.

Por ejemplo, si tu objetivo es bajar de peso, puedes hacer ejercicio en ayunas sin problemas, ya que al hacerlo tu cuerpo comenzará a quemar las grasas para poder obtener de ellas la energía que necesita durante el entrenamiento.

Ahora, si eres una persona con poca grasa corporal y tu objetivo es aumentar tu masa muscular, lo recomendable es hacer ejercicio después de desayunar. De lo contrario, como tu organismo no puede utilizar suficiente grasa, entonces comenzará a obtener la energía que necesita a partir de tus músculos, quemando tus niveles de proteína y disminuyendo así tu masa muscular. Por lo que en este caso te será necesario comer antes de entrenar, especialmente un desayuno que contenga carbohidratos, proteínas y grasas.

Ventajas y desventajas de hacer ejercicio en ayunas

Como ya te hemos adelantado, las ventajas y desventajas de hacer ejercicio en ayunas realmente varían entre una persona y otra, ya que lo que para alguien puede ser una ventaja, para alguien más podría ser una desventaja, tal como ocurre con la pérdida de peso (bueno para unos y malo para otros).

Pero, en líneas generales, podemos destacar los siguientes beneficios y desventajas de hacer ejercicio en ayunas:

Beneficios de hacer ejercicio en ayunas

Pérdida de peso: el principal beneficio tiene que ver, precisamente, con la pérdida de peso a causa de la quema de grasas como fuente de energía. Si quieres alcanzar este objetivo, podrías acompañar el ejercicio con una dieta low carb.
Mejora la sensibilidad a la insulina: el ejercicio en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Así lo indica el estudio Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno publicado por la Revista Chilena de Nutrición.

Mayor producción de hormona de crecimiento: el mismo estudio citado arriba indica que el ejercicio en ayunas también aumenta la producción de la hormona del crecimiento, que juega un papel importante en la recuperación y reparación muscular.

Desventajas de hacer ejercicio en ayunas

Rendimiento físico reducido: al hacer ejercicio en ayunas es posible que experimentes una disminución en el rendimiento físico y en la capacidad de entrenar con la misma intensidad y duración que si estuvieras bien alimentado. Esta condición podría estar acompañada de mareos y debilidad general.

Pérdida de masa muscular: como ya hemos dicho, si tu cuerpo no tiene suficientes niveles de grasas, entonces durante el ejercicio en ayunas tu organismo puede recurrir a las reservas de proteínas, incluidos los músculos, como fuente de energía. Esto podría conducir a una pérdida de masa muscular, especialmente si no se proporciona una nutrición post entreno adecuada.

Malestar gastrointestinal: el ejercicio en ayunas podría aumentar el riesgo de malestar gastrointestinal en algunas personas, ya que la digestión se ve afectada por la falta de alimentos en el estómago.

¿Qué ejercicios se pueden hacer en ayunas?

Los ejercicios que se pueden hacer en ayunas dependen exclusivamente de ti. Debes ir probando diferentes rutinas y evaluando el rendimiento de tu cuerpo al realizar ejercicios antes y después de comer.

En este sentido, a menudo recibimos dos preguntas muy específicas sobre este tema por parte de nuestra audiencia: ¿Se puede hacer cardio en ayunas? y ¿Se puede entrenar con pesas en ayunas? Desde The Wild Foods te queremos responder lo siguiente:

¿Cardio en ayunas?

Las actividades aeróbicas, como el cardio en ayunas (trotar, hacer aerobics, kick boxing, burpees, montar bicicleta -móvil o fija-, etc.), activan el metabolismo del cuerpo para la producción y el aprovechamiento de energía interna.

Esto significa que sí es bueno hacer cardio en ayunas para quemar grasa, pero no lo es si lo que quieres es aumentar masa muscular.

Por lo tanto, sobre si es bueno hacer cardio en ayunas o no, es algo que depende de tus intenciones al hacer ejercicio.

¿Entrenar con pesas en ayunas?

Las actividades anaeróbicas, como entrenar con pesas en ayunas, no son del todo recomendables, ya que, como hemos dicho, al no tener glucosa disponible, el cuerpo podría obtener la energía a partir de tus propios músculos.

Si bien es cierto que estas actividades aumentan la producción de la hormona del crecimiento, también es cierto que no hay muchos beneficios de entrenar con pesas en ayunas. Lo ideal, es que consumas alimentos energéticos antes de hacer este tipo de actividades de alta intensidad.

De cualquier manera, la buena alimentación siempre debe estar presente, ya sea antes o después de entrenar. Una buena opción es tener a la mano snacks altamente saludables, como los de Wild Foods, que son naturalmente libres de sellos, sin azúcar añadida, sin colorantes artificiales y sin grasas añadidas. Estos snacks te serán de gran ayuda para comer justo después de hacer ejercicio en ayunas, para reponer tus nutrientes y ayudar a tu reparación celular.