Post entreno: qué es y cuál es la mejor comida

El post entreno va a depender de los objetivos que quieras alcanzar con el entrenamiento que estás realizando. No es lo mismo querer ganar masa muscular a querer bajar de peso. Además, en función de tus objetivos, también deberás sumarle a tu entrenamiento otros elementos que te ayuden a alcanzar de forma más rápida los resultados que deseas.

Por ejemplo, si quieres perder grasa, entonces puedes hacer el ejercicio en ayunas, y después recuperar nutrientes y fuerza con un buen snack o comida post entreno saludable

¿Qué es el post entreno?

 

El post entreno es la comida después del ejercicio o post-entrenamiento. Se trata de una parte importante de la nutrición deportiva, ya que tiene como finalidad ayudar a tu cuerpo a recuperarse y a reponer los nutrientes que se han utilizado durante el ejercicio.

De manera más específica, algunos de los beneficios del post entreno son los siguientes:

Recuperación muscular:

Después del ejercicio, tus músculos están fatigados y dañados debido al esfuerzo realizado. La comida post entreno te proporciona los nutrientes necesarios para reparar y reconstruir los tejidos musculares.

Reposición de glucógeno:

Durante el ejercicio, los niveles de glucógeno (la forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo) se agotan. La comida post entreno, cuando es rica en carbohidratos, te ayuda a reponer estas reservas, lo que es especialmente importante si planeas hacer más ejercicio en un futuro cercano.

Optimización del proceso de recuperación:

Los nutrientes de la comida post entreno te ayudan a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar el proceso de recuperación en general.

Hidratación:

El ejercicio siempre provoca pérdida de líquidos a través del sudor, por lo que tomar bebidas saludables te rehidratará adecuadamente.

Hacer ejercicio es uno de los mejores hábitos saludables que puedes tener, pero estos deben ir acompañados de una alimentación sana y equilibrada tanto antes (con desayunos saludables) como después del entrenamiento. A excepción de casos especiales que te iremos explicando a lo largo del artículo.

 

¿Cuál es el mejor post entreno?

El mejor post entreno es todo alimento rico en proteínas de alta calidad. Estas pueden ir solas o acompañadas de carbohidratos y grasas, para así incluir el resto de los macronutrientes. También, es importante añadir alimentos con micronutrientes (vitaminas y minerales), como frutas y vegetales, ya que cumplen funciones metabólicas claves.

Un dato interesante es que el estudio La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista revela que la cantidad adecuada de proteínas para la alimentación general de un deportista depende de los siguientes factores:

 

¿Qué comer en el post entreno?

El qué comer en el post entreno es algo que varía según tus propios objetivos. Por ejemplo, como ya te hemos adelantado, el mejor post entreno para ganar masa muscular son las proteínas (principalmente) con carbohidratos y grasas saludables.

Esta combinación de carbohidratos, proteínas y grasas te proporcionará los aminoácidos que necesitan tus músculos para recuperarse y crecer y las energías que necesita todo tu cuerpo para revitalizarse. Pero si quieres perder grasa, lo ideal para comer en el post entreno son alimentos basados principalmente en proteínas. Es decir, con la menor cantidad posible de carbohidratos y grasas.

Ahora bien, uno de los nutrientes más importantes para el post entreno es el agua. De hecho, el estudio sobre La nutrición en la práctica deportiva, citado anteriormente, establece lo siguiente:

“El deportista no debe olvidar incluir el agua dentro de su alimentación no solo de manera diaria, sino también y de manera específica, antes, durante y después de la sesión de entrenamiento o la práctica de actividad física.”

 

¿Qué comer en el post entreno para ganar masa muscular?

Lo ideal para comer un post entreno para ganar masa muscular es una combinación de alimentos como los siguientes:

Proteínas magras 

Pechuga de pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos, tofu, tempeh, legumbres y proteína de suero de leche.

Carbohidratos complejos

Arroz integral, quinoa, papas, avena (receta de galletas de avena) y pan integral.

Grasas saludables 

Palta, nueces, almendras (beneficios de la almendra), semillas de chía, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón.

También existen alimentos procesados y mínimamente procesados que funcionan como suplementos proteicos de alta calidad y biodisponibilidad para ganar masa muscular. Estos suelen venir en formato de snacks de proteínas, polvo para batidos, etc.

 

Comida post entreno para perder grasa

La comida post entreno para perder grasa tiene que ser mayormente proteica, por lo que una dieta low carb resulta ideal. Esto se debe a que el consumo de carbohidratos y de grasas hace que se creen “almacenes de energía” dentro del organismo, y estos almacenes son los responsables del aumento de peso. Si quieres saber más al respecto, lee nuestro artículo sobre la función de los carbohidratos.

Por tanto, cuando el post entreno para perder grasa está basado solo en proteínas, fibras y micronutrientes, el cuerpo no tendrá entonces cómo crear esos almacenes de lípidos internos, ya que no estarás ingiriendo alimentos que lo produzcan (carbohidratos y grasas)

Dicho esto, algunos alimentos que podrías utilizar libremente como comida post entreno para perder grasa son:

 

¿Qué pueden comer las mujeres después del gym?

 

En líneas generales, no hay diferencia en el tipo de comida post entreno entre hombres y mujeres, aunque sí debería existir diferencia es en la cantidad. Normalmente, las mujeres requieren menos porciones que los hombres.

Por otro lado, y como ya hemos explicado, algo que sí es relevante a tener en cuenta es el objetivo del entrenamiento (perder peso, ganar masa muscular, etc.).

Dicho esto, después del gym las mujeres pueden comer los mismos alimentos proteicos con o sin alimentos energéticos (carbohidratos y grasas) según las necesidades nutricionales particulares. Y, en el caso de que el objetivo sea perder grasa, entonces pueden comenzar a realizar el ayuno intermitente 16/8.

 

Comida post entreno para la noche

En el caso de que el entrenamiento lo estés realizando al anochecer, debes tratar que tu comida del post entreno en la noche no contenga alimentos energéticos, ya que la generación de energía durante los procesos digestivos y metabólicos no te permitirán descansar adecuadamente. Al contrario, te mantendrán precisamente con energía.

Además, al comer carbohidratos y grasas en las noches aumentas el efecto de “acumulación de energía” en tu cuerpo, creando reservas de lípidos que pueden llegar a traducirse en obesidad. En este sentido, lo ideal es que la comida post entreno para la noche esté basada en alimentos ligeros, ya sean tanto proteicos como de fibras y micronutrientes. 

 

¿Qué es bueno para el dolor post entreno?

El dolor post entreno, conocido como dolor muscular de inicio retardado (DOMS), es una respuesta normal del cuerpo al ejercicio intenso o a actividades a las que no estás acostumbrado. Aunque el malestar muscular después del ejercicio es común y generalmente desaparece en unos días, igual te vamos a dejar una serie de recomendaciones alimenticias que son buenas para el dolor post entreno:

Proteínas magras, para la reparación y construcción de los tejidos musculares dañados durante el ejercicio.

Pescados

Ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias.

Frutas

Las cerezas, moras y arándanos, ya que poseen antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y el dolor muscular, y a combatir el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso.

Té verde

Contiene compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, por lo que es bueno para el dolor post entreno.

Piña

Posee bromelina, una enzima que también tiene propiedades antiinflamatorias; y jengibre, otro alimento rico en propiedades antiinflamatorias.

Almendras

Fruto seco que posee un alto contenido de magnesio, lo que tiene la capacidad de disminuir calambre y dolores musculares.

Finalmente, debes saber que no solo el post entreno es importante. También tienes que elegir sabiamente qué comer antes de entrenar, ya que de esta comida previa dependerán las fuentes de proteínas y de energía que aprovechará tu cuerpo durante el ejercicio para mantenerse vigoroso, fuerte y activo.

Nuestros snacks Wild Foods, ideales para comer tanto previo al ejercicio como en el post entreno, son sin sellos, sin azúcar añadida, sin colorantes artificiales y sin grasas añadidas.