Menú y recetas low carb

La alimentación low carb es una de las más escuchadas actualmente y la dieta que varios profesionales de la salud recomiendan. Esto se debe a que, culturalmente, estamos acostumbrados a consumir un exceso de azúcares y harinas que a largo plazo terminan causando daños en nuestro organismo. Por eso, es importante que conozcas a fondo en qué consiste una dieta low carb y cómo llevarla a cabo.

¿Qué quiere decir low carb?

Low carb quiere decir “bajo en carbohidratos”. Esta expresión se utiliza cuando nos referimos a cualquier alimento, menú o dieta que contenga un bajo índice de hidratos de carbono. Debes saber que la principal función de los carbohidratos es proporcionarle energía a tu cuerpo, y esa energía se puede traducir en acumulación de grasas y en un alto nivel de glucosa en sangre.

Por lo tanto, la idea detrás de una alimentación low carb es reducir la ingesta de alimentos energéticos (ricos en carbohidratos), como pan, arroz, pasta, papas y azúcares, con el objetivo de controlar los índices de glucosa y de promover la pérdida de peso. Todo esto sin abandonar los alimentos ricos en proteínas.

¿Qué se puede comer que sea low carb? 

En una dieta low carb puedes comer los 3 macronutrientes, que son carbohidratos, proteínas y grasas. Sin embargo, la ingesta de carbohidratos debe ser lo más controlada posible, a través de alimentos que naturalmente son bajos en hidratos de carbono de alimentos alternativos que sustituyen a los tradicionales, como es el caso del pan low carb, la leche low carb, etc.

Veamos entonces en detalle algunos tipos de comidas low carb que puedes comer:

Pan low carb

El pan low carb está hecho con ingredientes como harina de almendra, harina de coco, proteína en polvo, semillas y, a veces, fibra adicional. Ten en cuenta que, aunque el pan low carb puede ser una opción para quienes buscan reducir su ingesta de carbohidratos, la calidad y el sabor varían significativamente entre marcas y recetas. Algunos de estos panes tienen un sabor y una textura diferentes a los panes tradicionales, ya que no contienen la misma cantidad de harina de trigo.

Barritas low carb

Las barritas low carb son ideales para comer como snacks entre las comidas principales y así saciar tu hambre, manteniéndote satisfecho y quitándote las ganas de “picar” alimentos ricos en azúcares o harinas. 

Sin embargo, debes saber que en el mercado puedes conseguir muchas barras que, supuestamente, son integrales y dietéticas, pero, al leer su contenido nutricional, te darás cuenta que tienen altos niveles de azúcar, sodio, grasas saturadas y calorías. 

La buena noticia es que existen las barritas low carb de Wild Fit. Estas son totalmente libres de sellos de advertencia (según la Ley de Etiquetado Nutricional), ya que están hechas 100% sin azúcares, sin colorantes artificiales y sin grasas añadidas.

Leche low carb

La leche low carb se refiere a una alternativa de leche que contiene menos carbohidratos que la leche de vaca regular, que naturalmente contiene lactosa, un tipo de azúcar. Por ejemplo, puedes preparar o comprar leche de coco, de almendra, de soja sin azúcar añadido, de cáñamo, de nueces u otros frutos secos.

Si vas a comprar una leche low carb es importante que leas el etiquetado nutricional, ya que algunas leches alternativas contienen aditivos, azúcares añadidos o espesantes que afectan la cantidad de carbohidratos.

Hamburguesas low carb

Una dieta low carb no es sinónimo de abandonar la “comida rápida”ni prescindir de proteínas vegetales, ya que para estos casos también hay excelentes alternativas, como las hamburguesas con ingredientes bajos en carbohidratos.

Veamos, una hamburguesa low carb suele estar hecha de carne de pavo o pollo, pan low carb, grasas saludables (aceite de oliva, palta, aceitunas, etc.), vegetales bajos en carbohidratos (lechuga, champiñones, espinaca, etc.), condimentos bajos en carbohidratos (salsas sin azúcares, hierbas frescas, ajo, cebolla, etc.).

¿Qué frutas puedes comer que sean low carb?

En general, las frutas son bastante saludables, sin embargo, hay algunas que tienen un alto contenido de fructosa, un tipo de azúcar, por lo que no es recomendable consumirlas dentro de una dieta low carb.

Algunas de las frutas ricas en fructosa son: plátanos, uvas, mangos, granadas, manzanas, piñas, cerezas, higos, mandarinas y naranjas.

Por otro lado, entre las frutas low carb que puedes comer, se encuentran: palta, limones, arándanos, frambuesas, moras, melones, sandías y fresas.

Una recomendación importante que te hacemos es que las frutas no las consumas en jugo, ya que cuando se licúan y quedan en estado líquido, el índice glucémico aumenta y, por tanto, el azúcar llega de forma mucho más rápida a tu sangre y a tu organismo.

Menú semanal low carb

A veces, las personas suelen acompañar sus dietas low carb con un ayuno intermitente 16/8, ya sea porque desean bajar de peso, controlar problemas de azúcar en sangre, u otro motivo.

Sin embargo, a continuación, te vamos a dejar un menú semanal low carb contemplando desayunos saludables, por si en tu caso quieres incluir los desayunos en tus hábitos alimenticios.

 Lunes

 Martes

 Miércoles

 Jueves

 Viernes

 Sábado

 Domingo

Recetas low carb

Teniendo como referencia los menús del punto anterior, acá te vamos a describir algunas de esas recetas low carb:

Receta low carb de wrap de lechuga con pavo

• Coloca una hoja de lechuga en una superficie plana.
• Añade unas lonchas de pavo en el centro de la hoja de lechuga.
• Coloca encima algunas rodajas de palta y trozos de queso low carb.
• Si lo deseas, puedes agregar tomate, cebolla u otros ingredientes bajos en carbohidratos.
• Espolvorea condimentos saludables al gusto.
• Doble los lados de la hoja de lechuga sobre el relleno.
• Comienza a enrollar desde la parte inferior de la hoja, formando un wrap apretado.
• Puedes envolver los extremos con papel de cocina o servilletas para facilitar su manejo.
• Corta el wrap de lechuga en el centro para hacerlo más fácil de comer.
• Puedes servirlo con una salsa baja en carbohidratos o con mayonesa si lo prefieres.

Receta low carb de berenjenas rellenas de carne molida

• Corta las berenjenas por la mitad a lo largo. Haz cortes en la pulpa de las berenjenas formando un patrón de tablero de ajedrez sin cortar la piel.
• Coloca las berenjenas en una bandeja para horno, rocía con aceite de oliva y hornea durante aproximadamente 30 minutos (a 200°C) o hasta que la pulpa esté tierna.
• Mientras las berenjenas se hornean, calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
• Agrega la cebolla y el ajo, y saltea hasta que estén transparentes.
• Añade la carne molida y cocina hasta que se dore y se cocine completamente.
• Incorpora el tomate triturado, el orégano, la albahaca, la sal y la pimienta. Cocina a fuego lento durante unos 10-15 minutos hasta que la mezcla espese.
• Retira las berenjenas del horno y, con cuidado, utiliza una cuchara para sacar parte de la pulpa, dejando un borde alrededor.
• Mezcla la pulpa de berenjena con la carne molida y tomate preparada.
• Rellena las mitades de berenjena con la mezcla. 

¿Qué es mejor: keto o low carb?

La principal diferencia entre la dieta keto y low carb radica en el nivel de rigurosidad de la restricción de carbohidratos.

La dieta keto (cetogénica) implica una restricción muy estricta, con el objetivo de inducir la cetosis, un estado metabólico en el cual el cuerpo quema grasas como fuente principal de energía. En cambio, la dieta low carb es menos restrictiva en términos de la cantidad permitida, brindando una flexibilidad mayor en la ingesta de carbohidratos.

De esta manera, aunque la keto y low carb comparten la premisa de reducir la cantidad de carbohidratos consumidos, la dieta keto tiene una restricción más extrema y un enfoque más específico en la cetosis, mientras que las dietas bajas en carbohidratos son adoptadas por una variedad de razones de salud y permiten un rango más amplio de ingesta de carbohidratos.

Por lo tanto, en cuanto a qué es mejor entre la keto y low carb, la respuesta varía en función de cuál es el objetivo que tú, personalmente, quieres alcanzar. Por ejemplo:

• La dieta keto es mejor cuando el objetivo principal es inducir la cetosis para obtener beneficios específicos, como la pérdida rápida de peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación. También es una buena opción para personas con epilepsia resistente al tratamiento.
• La dieta low carb es mejor cuando el objetivo es mantener un estilo de vida saludable a lo largo del tiempo, sin necesidad de promover la cetosis. Es decir, es ideal si quieres tener una pérdida de peso sostenible, controlar la glucosa en sangre, reducir tus niveles de ansiedad y mejorar la salud en general.

En ambos casos, las barritas low carb de Wild Fit son un complemento perfecto para cualquier objetivo que desees perseguir, ya que no contienen nada de azúcares, grasas ni colorantes.

Ahora, ya sabes qué puedes comer y cómo preparar la comida si quieres llevar una alimentación low carb, la cual no debe ser sinónimo de sacrificio, ya que te has dado cuenta que puedes comer incluso deliciosas hamburguesas que son saludables.