Guía completa de creatina: Uso, beneficios y consideraciones
La creatina es uno de los suplementos más populares y estudiados en el mundo del deporte. Tanto atletas profesionales como fanáticos del gimnasio la han sumado a su dieta debido a sus beneficios, como ayudar a mejorar el rendimiento y la composición corporal.
En este artículo, en colaboración con la nutricionista deportiva Valentina Acevedo (@vnutricion.cl), exploraremos qué es la creatina, cómo opera en el organismo, cómo tomarla y de qué manera puede favorecerte.
¿Qué es la creatina?
La creatina es comúnmente conocida como un suplemento alimenticio, pero en realidad es un nutriente que se produce naturalmente dentro de nuestras propias células y también se puede obtener de alimentos altos en proteínas como por ejemplo: pollo, pavo, carnes rojas, pescado, etc.
Se encuentra principalmente en los músculos y se utiliza para realizar ejercicios de corta duración y alta intensidad (de 8 a 10 segundos de ejercicio), pero su cantidad es limitada.
La creatina, como suplemento, se consume en forma de monohidrato de creatina, que es un polvo blanco que se suele mezclar con líquidos o alimentos. Este es el suplemento más estudiado y respaldado por la ciencia, demostrando tener efectos beneficiosos en la salud y el rendimiento deportivo.
¿En qué casos tomarla?
La creatina puede ser ingerida para obtener sus beneficios en los siguientes casos:
- Mejorar el rendimiento deportivo en ejercicios de corta duración y alta intensidad, como en deportes de equipo
- Si necesitas aumentar tu creatina muscular para mejorar tu desempeño en competencias deportivas
- Si buscas obtener una mayor potencia o fuerza muscular en sus entrenamientos
- Facilitar la recuperación muscular, ya sea por desgaste físico o por desuso, como en el caso de lesiones
- Personas con niveles bajos de creatina muscular, como aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana
- Personas que experimentan cambios en la dieta debido a la baja disponibilidad, tolerancia o preferencia por alimentos de origen animal
¿Para qué sirve la creatina?
La suplementación con creatina mejora los niveles tanto muscular como cerebral, por lo que sus efectos están principalmente relacionados con estos aspectos.
Aquí te detallamos algunas de sus funciones:
- Mejora el rendimiento deportivo a nivel muscular en ejercicios de alta intensidad
- Reducción de la fatiga muscular
- Aumento de la velocidad máxima
- Mejora el número de repeticiones
- El incremento de la masa muscular
En relación al deterioro cognitivo, este puede estar relacionado con factores estresantes del día a día, como la falta de sueño, el estrés, la depresión o el envejecimiento, por lo que la suplementación puede ser una herramienta útil para contrarrestar el envejecimiento natural.
Los beneficios de la suplementación de creatina a nivel cerebral incluyen un mejor procesamiento cognitivo, esto significa que puede ayudar a proteger tu cerebro y recuperarse más rápido de lesiones leves.
¿Cómo se toma la creatina?
Existen dos formas de consumir creatina: una es mediante una "carga de creatina" y la otra es con una "dosis diaria o de mantenimiento".
Carga de creatina
La recomendación general es de ingerir 5 gramos de creatina cuatro veces al día, durante 5 días. Si deseas sacar tu dosis según tu peso, se recomienda calcular 0.3 gramos de creatina por kilogramo al día, durante 5 días.
Se recomienda dividir las dosis en 3 - 4 tiempos, junto a las comidas.
Dosis diaria o de mantenimiento
Se sugiere consumir de 3 a 5 gramos al día durante 4 semanas. Después de este período inicial, se puede mantener esa dosis diariamente para mantener los niveles adecuados de creatina en el cuerpo
Es importante considerar que la absorción de creatina por parte del músculo está influenciada por la insulina, por lo que comer alimentos que aumentan los niveles de insulina puede ayudar a que tus músculos absorban más creatina.
Estudios han demostrado que este efecto puede lograrse después de una comida que incluya proteínas (50 g) y carbohidratos (50 g), o también cuando se combina con ejercicio que tenga un efecto similar en la insulina, como el levantamiento de pesas o actividades competitivas.
Consideraciones
La creatina puede tener dos efectos que podrían considerarse como "no deseados", entre ellos se encuentra el posible aumento de la masa corporal y malestar gastrointestinal.
Si hay un aumento en la balanza esto, puede atribuirse al incremento de agua corporal. Esto no significa que ganemos grasa, sino que aumentamos de peso debido al agua, y tiende a disminuir al suspender la suplementación.
Esta ganancia suele ser de máximo 1-2 kilogramos, pero es importante tenerlo en cuenta en ciertos deportes que dependen del peso, debido a regulaciones específicas o consideraciones biomecánicas. Por ejemplo, deportes de combate con categorías de peso específicas, salto con garrocha, entre otros.
En cuanto al malestar gastrointestinal, aunque no es común, puede ocurrir en algunos casos. Una recomendación para evitarlo suele ser evitar la fase de carga, debido a las dosis más elevadas que se deben ingerir en este caso.
La creatina se ha convertido en un pilar fundamental en el mundo del deporte, respaldado por una sólida base científica y ampliamente adoptado por atletas de todos los niveles.
En The Wild Foods contamos con una creatina 100% monohidratada, en formatos de 250 y 500 gramos que además, son sin sabor y vegana que te ayudará a cumplir tus metas y obtener todos sus beneficios. Desde mejorar el rendimiento físico hasta favorecer el procesamiento cognitivo.
Siempre es importante recordar que, como con cualquier suplemento, es crucial seguir las indicaciones adecuadas de dosificación y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación. Con la orientación adecuada, puedes aprovechar al máximo los increíbles beneficios que la creatina tiene para ofrecer.
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