Dieta baja en carbohidratos: Menú y qué comer

La dieta low carb es ideal para ti si quieres reducir el consumo de hidratos de carbono y así controlar los niveles de producción y acumulación de energía dentro de tu cuerpo. Esto se debe a que la primera función de los carbohidratos es, precisamente, ser la principal fuente de energía rápida en tu organismo.

¿Qué significa la dieta low carb?

La dieta low carb significa “baja en carbohidratos”. Los alimentos con hidratos de carbono pertenecen a una categoría conocida como alimentos energéticos. Es decir, se trata de comida con un alto índice de azúcares de distintos tipos capaces de proveer un gran nivel de energía de forma rápida, así como también son capaces de crear “reservas de energía” dentro del cuerpo, lo cual ocasiona aumento de peso.

Por lo tanto, la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos es un plan alimenticio que busca reducir la cantidad de azúcares que entran al cuerpo, para que no haya picos de glucosa ni reservas o acumulaciones de energía. De esta manera, al disminuir la cantidad de carbohidratos, tu cuerpo se ve obligado a ir utilizando y quemando las reservas de energía que ya posee (tanto de glucógeno como de grasas), produciendo así una pérdida de peso.

¿Dieta sin carbohidratos o dieta baja en carbohidratos?

Es importante destacar que low carb no significa una “dieta sin carbohidratos”, ya que todos los alimentos poseen hidratos de carbono (en mayor o menor medida). Por lo tanto, en vez de hablar de “sin”, tenemos que hablar de una dieta baja en carbohidratos.

¿Cuántos carbohidratos comer por día en la dieta low carb?

La cantidad de carbohidratos a comer por día en la dieta low carb depende exclusivamente de tus necesidades nutricionales y de tus objetivos personales. De la mano con un profesional de la salud que te acompañe y te asesore, debes decidir qué tan “low” serán los carbohidratos que consumas, aunque en líneas generales suelen ser entre 50 g a 120 g de carbohidratos por día.

Ten en cuenta que no todas las personas tenemos el mismo peso ni el mismo metabolismo, ni tampoco tenemos los mismos estilos de vida que puedan exigir mayores o menores niveles de energía. Por esta razón, la cantidad de carbohidratos a comer por día en la dieta low carb es variable, ya que incluso a lo largo de tu propio proceso tendrás que ir aumentando o disminuyendo los hidratos de carbono según tus avances y los cambios en tus requerimientos nutricionales.

Por ejemplo, puede que la dieta low carb la acompañes con ejercicio en ayunas para así acelerar la pérdida de peso, pero después de algunos días o semanas teniendo ya resultados, podrías decidir empezar a comer antes de entrenar algunos pocos carbohidratos.

¿Qué se puede comer en la dieta low carb?

Básicamente, todo se puede comer en la dieta low carb (excepto alimentos ultraprocesados). La clave de la efectividad de este plan alimenticio está en las cantidades y proporciones. Con esto te queremos decir que de manera tranquila puedes comer lo que son los macronutrientes, pero de forma acorde a tus necesidades.

Puedes hacer desayunos saludables con carbohidratos, proteínas y grasas, aunque dándole mucha más prioridad en cantidad a las proteínas, como las pechugas de pollo, el pescado, el jamón de pavo, huevo, las lentejas, los yogures griegos, etc. Esto se debe a que una dieta low carb es, generalmente, una dieta alta en proteínas.

También, es necesario que incluyas alimentos ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales), como las castañas de cajú, un superalimento con propiedades antioxidantes y altas fuentes de vitaminas (B1, B2, B3 y C), grasas saludables (omega 3) y minerales (calcio, magnesio, potasio, fósforo, hierro...).

¿Qué frutas se pueden comer en la dieta low carb?

Las frutas que se pueden comer en la dieta low carb son las que tienen menos cantidad de fructosa (un tipo de carbohidrato). Por ejemplo:

Debes tener en cuenta que, aunque estas frutas son bajas en carbohidratos en comparación con otras, la cantidad de fructosa puede variar según la madurez y el tamaño de la fruta. Por lo general, mientras más maduras son más dulces, y por lo tanto tienen más fructosa.

Menú semanal para dieta low carb (baja en carbohidratos)

A continuación, te mostramos un ejemplo de cómo puede ser un menú semanal para dieta low carb:

Lunes

• Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y queso
• Almuerzo: Ensalada de pollo a la plancha con lechuga, tomate, palta y aderezo de aceite de oliva
• Cena: Pescado al horno con espárragos asados y brócoli

Martes

• Desayuno: Batido de proteínas con leche de almendras, espinacas, frutillas y una cucharada de mantequilla de almendra
• Almuerzo: Salmón a la parrilla con espárragos y una ensalada de pepino y tomate
• Cena: Pechuga de pollo al horno con coles de bruselas y zapallito italiano asado

Miércoles

• Desayuno: Tortilla de espinacas y champiñones con queso derretido
• Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga, pepino, palta y aceitunas
• Cena: Carne de res salteada con pimientos y cebolla

Jueves

• Desayuno: Yogur griego sin azúcar con nueces y arándanos
• Almuerzo: Rollitos de lechuga rellenos de pavo, palta y tomate
• Cena: Salmón al horno con espárragos y una ensalada de espinacas y pepino

Viernes

• Desayuno: Omelette de queso, espinacas y champiñones
• Almuerzo: Ensalada de camarones con palta, lechuga, tomate y aderezo de limón
• Cena: Pollo asado con zapallito italiano y coliflor al horno

Sábado

• Desayuno: Panqueques de harina de almendra con bayas frescas y crema batida sin azúcar
• Almuerzo: Rollitos de jamón y queso con pepino y zanahoria en rodajas
• Cena: Filete de pescado a la parrilla con espárragos y espinacas salteadas

Domingo

• Desayuno: Pan de harina de linaza con palta, huevos pochados y tomates cherry
• Almuerzo: Ensalada de pollo con espinacas, frutillas, nueces y vinagreta balsámica
• Cena: Chuletas de cerdo al horno con brócoli y kale salteado

Si quieres un menú de dieta baja en carbohidratos por 21 días, puedes tener este mismo ejemplo de plan nutricional como referencia y solo tendrás que ir alternando los ingredientes. Lo ideal es que utilices alimentos naturales combinados de forma equilibrada con alimentos procesados saludables.

¿Cuál es la diferencia entre low carb y keto?

La principal diferencia entre keto y low carb está en el nivel de restricción de carbohidratos. La dieta low carb busca reducir el consumo de carbohidratos en comparación con una dieta estándar, pero no hay un límite estricto.

En cambio, la dieta cetogénica (keto) es una versión más extrema de la dieta baja en carbohidratos, con un consumo muy bajo de hidratos de carbono (generalmente 20-50 gramos por día) para inducir un estado de cetosis, en el que el cuerpo quema grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos.

Es cierto que ambas dietas suelen ser hábitos saludables que reducen el aporte de carbohidratos, pero no hay que pasar por alto las diferencias entre low carb y keto. La keto es mucho más desafiante de seguir a largo plazo, en especial cuando la acompañas, por ejemplo, del ayuno intermitente 16/8.

Barritas low carb

Finalmente, una buena opción para complementar la dieta baja en carbohidratos son las barritas low carb, como los snacks de Wild Foods y las barras de Wild Fit, que son sin sellos, sin azúcar añadida, sin colorantes artificiales y sin grasas añadidas.

Las barritas low carb las puedes utilizar, por ejemplo, para tu post entreno, debido a que contienen una combinación de proteínas de alta calidad que ayudan a la recuperación muscular, promueven la saciedad y apoyan la función metabólica.