Dieta baja en Fodmap

Antes de entrar a profundidad sobre la dieta baja en FODMAP, es importante destacar que este tipo de alimentación no es para todos, y se recomienda realizarla bajo la supervisión de un profesional de la salud, como un dietista registrado. De esta manera garantizas obtener una nutrición adecuada que aborde tus necesidades particulares. 

Por otro lado, esta dieta, aunque puede resultar sanadora, no se debe seguir a largo plazo, ya que algunos alimentos ricos en FODMAP son nutritivos y beneficiosos para la salud, y la restricción prolongada afectaría la ingesta diversificada y necesaria de carbohidratos, proteínas y grasas.

¿Qué es la dieta baja en FODMAP?

Primero hay que entender qué son las siglas y después que es una dieta baja en FODMAP. La dieta baja en FODMAP es un enfoque dietético diseñado para ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), el dolor abdominal funcional y de otros trastornos gastrointestinales funcionales. Las siglas FODMAP provienen del inglés "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols" (Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables), que son tipos de carbohidratos fermentables que pueden causar problemas en algunas personas.

Dichos carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos y pueden ser mal absorbidos en el intestino delgado, lo que lleva a su fermentación en el intestino grueso y la producción de gases. Esto puede causar síntomas incómodos en personas con intestinos sensibles, por ejemplo hinchazón, gases, dolor abdominal y cambios en los hábitos intestinales. Por este motivo, esta dieta recomienda bajar o disminuir el consumo de estos alimentos.

¿La dieta baja en FODMAP adelgaza?

Es común recibir preguntas sobre si la dieta FODMAP adelgaza o no, por ello debes aclararte que este régimen alimenticio no está diseñado específicamente para la pérdida de peso, sino para ayudar a aliviar los síntomas de ciertos trastornos gastrointestinales.

Sin embargo, es normal que la mayoría de las personas experimenten una pérdida de peso como un resultado secundario de seguir esta dieta. Dicha pérdida de peso puede ocurrir por las siguientes razones:

1. Reducción de la hinchazón abdominal, al reducir la ingesta de alimentos que fermentan fácilmente y causan gases en el intestino.
2. Cambios en los hábitos alimenticios, siendo que algunas personas se vuelven más conscientes de sus elecciones alimenticias y ajustan sus hábitos.
3. Reducción del consumo de calorías, debido a que algunos alimentos ricos en FODMAP también son considerados como alimentos energéticos (calóricos).

Ahora bien, si tu objetivo principal es la pérdida de peso, en vez de atender un trastorno gastrointestinal, entonces la dieta baja en FODMAP no es para ti. En esos casos, lo ideal es que optes por otro tipo de prácticas, como el ayuno intermitente 16/8 o llevar a cabo una dieta low carb. 

Dieta baja en FODMAP para el SIBO

SIBO son las siglas en inglés de "Small Intestinal Bacterial Overgrowth" o "Sobrecrecimiento Bacteriano del Intestino Delgado" en español. Se refiere a una condición en la cual hay un aumento anormal de bacterias en el intestino delgado. Normalmente, el intestino delgado tiene relativamente bajos niveles de bacterias en comparación con el intestino grueso.

Cuando se produce un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado, las bacterias fermentan los alimentos antes de que se absorban completamente, generando así una serie de síntomas gastrointestinales y afectando la absorción de nutrientes. Algunos de los síntomas comunes de SIBO incluyen hinchazón, gases, diarrea, dolor abdominal y malabsorción de nutrientes.

El tratamiento para el SIBO generalmente va acompañado de una dieta FODMAP, ya que de esta manera se ayuda a reducir la fermentación en el intestino delgado. Sin embargo, tanto el tratamiento como la dieta FODMAP para el SIBO deben ser establecidas por un profesional de la salud especializado en trastornos gastrointestinales.

Lo mismo sucede para los casos de quienes sufren del  síndrome de colón irritable, intestino permeable, etc.

Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta baja en FODMAP

La dieta baja en FODMAP implica inicialmente una fase de eliminación, donde se eliminan los carbohidratos fermentables de la dieta durante un período de tiempo determinado, seguido de una fase de reintroducción gradual para identificar los alimentos específicos que desencadenan los síntomas en cada persona. Luego, se personaliza la dieta según las tolerancias individuales.

Para realizar este protocolo, debes conocer entonces  cuáles son los alimentos permitidos y prohibidos en la dieta FODMAP a nivel de macronutrientes.

¿Qué se puede comer en la dieta FODMAP? (alimentos permitidos)

Algunos de los alimentos que puedes comer en la dieta FODMAP son:

Proteínas

Carnes magras como pollo, pavo, res y cerdo; pescado y mariscos frescos; huevos.

Lácteos

Leche sin lactosa; quesos duros como cheddar, mozzarella y parmesano, yogur sin lactosa.

Cereales y panes

Arroz, quinoa, avena sin gluten, pan sin gluten.

Frutas

Plátanos maduros, uvas, fresas.

Vegetales 

Zanahorias, calabacines, pepinos, espinacas, papa (sin piel).

Frutos secos y semillas

Nueces de macadamia, semillas de calabaza y girasol.

¿Qué no se puede comer en la dieta baja en FODMAP? (alimentos prohibidos)

En cuanto a los alimentos prohibidos en la dieta FODMAP destacan:

Frutas 

Manzanas, peras, cerezas, mangos, ciruelas, sandía, melón.

Vegetales

Cebollas, ajo, puerros, espárragos, champiñones.

Lácteos

Leche regular, quesos frescos como ricotta y cottage, yogurt convencional.

Cereales y panes

Trigo y productos de trigo, cebada, centeno, pan integral.

Legumbres

Garganzos, lentejas, frijoles.

Endulzantes

Fructosa, miel, jarabe de maíz, sorbitol y manitol.

Frutos secos y semillas

Almendras, pistachos, castañas de caju.

Bebidas

Con alto contenido de fructosa como algunas bebidas deportivas y refrescos; cerveza y vino dulce.

Menú de dieta baja en FODMAP

Un ejemplo de menú de dieta FODMAP que te servirá como referencia en tu día a día es el siguiente:

¿Qué puedes desayunar en una dieta baja en FODMAP?

En la dieta baja en FODMAP puedes desayunar:

• Cereales sin gluten como la avena o el arroz inflado. Acompáñalos con leche sin lactosa o leches alternativas bajas en FODMAP.
• Huevos de diversas formas, como huevos revueltos, hervidos o pochados. Los huevos son una excelente fuente de proteínas.
• Yogurt sin lactosa agregándole frutas bajas en FODMAP, como plátanos maduros o fresas.
• Smoothies con frutas como arándanos o fresas, junto con espinacas y leche sin lactosa o una leche vegetal baja en FODMAP.
• Tostadas con pan sin gluten, untando mantequilla de maní (sin sorbitol) o queso bajo en lactosa.
• Avena cocida sin gluten con frutas con poca fructosa como plátano o arándanos.
• Tortillas de maíz con tomate, agregándole un huevo o queso bajo en lactosa.

Como verás, puedes preparar un montón de desayunos saludables, todo es cuestión de tener creatividad y de saber exactamente qué incluir y qué restringir.

¿Qué puedes almorzar en una dieta baja en FODMAP?

Algunas opciones que puedes almorzar en una dieta baja en FODMAP son:

• Pechugas de pollo a la parrilla acompañadas con vegetales como zanahorias, y espinacas.
• Ensalada de atún enlatado en agua con hojas verdes, tomate cherry, pepino y aderezo bajo en FODMAP. 
• Sándwich de pavo utilizando pan sin gluten, añadiendo tomate, rúcula y mostaza (sin ajo ni cebolla).
• Tacos de carne de res cocida sazonada con especias bajas de FODMAP, utilizando tortillas de maíz
• Pasta sin gluten y acompáñala con una salsa de tomate casera sin cebolla y ajo. Puedes agregar carne de pollo o pavo a la salsa.
• Arroz salteado con vegetales bajos en FODMAP, como zanahorias y pimientos. Agrega trozos de pollo cocido.
• Wrap con tortillas sin gluten, salmón ahumado, zanahoria y hojas verdes.
• Quinoa con verduras asadas, como pimientos rojos, zanahoria y zapallo italiano.

¿Qué puedes cenar en una dieta baja en FODMAP?

A final del día, estas son otras opciones que puedes cenar en una dieta baja en  FODMAP:

• Filetes de pescado al horno con hierbas frescas como romero o perejil, acompañados con una guarnición de vegetales.
• Pechugas de pollo a la parrilla servidas con quinoa cocida y vegetales asados, como zapallo italiano y pimientos rojos.
• Camarones salteados con especias bajas en FODMAP y servidos en tortillas de maíz con salsa de tomate sin cebolla ni ajo.
• Bistec a la parrilla acompañado con puré de papas sin piel, con espinacas o porotos verdes verdes como guarnición.
• Curry de pollo con leche de coco y especias bajas en FODMAP, servido con arroz basmati.
• Salmón a la parrilla con una ensalada de hojas verdes, pepino, tomate cherry y aderezo sin ajo ni cebolla.
• Pizza con base sin gluten, salsa de tomate sin ajo ni cebolla, queso bajo en lactosa y toppings como pimientos rojos y aceitunas.