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Ventajas de la dieta vegana

En ocasiones, suele confundirse una dieta vegana con una vegetariana. Sin embargo, existen importantes diferencias entre cada una de ellas, ya que en una alimentación vegetariana se incluyen productos de derivados de origen animal (miel, leche, huevos, etc.), mientras que en una vegana no.

Es importante que conozcas a fondo en qué consiste y cómo podría ser un menú semanal de dieta vegana, para que puedas entender a detalle sus implicaciones en el caso de que tengas interés por adoptar este régimen alimenticio.

Una buena noticia es que, en la actualidad, existen en Chile más de 700 negocios que tienen a la venta productos veganos. Y, además, debes saber que no estarás solo o sola en este camino del veganismo, ya que el 18% de la población chilena se considera vegana, vegetariana o flexitariana (consumo ocasional de carnes). Así lo revela el último Estudio de percepción sobre veganismo en Chile.

¿Qué tan saludable es una dieta vegana?

Una dieta vegana es saludable si está bien planificada y equilibrada para asegurar la obtención de todos los macronutrientes y micronutrientes esenciales. Al eliminar productos de origen animal, como carne, productos lácteos y huevos, es importante encontrar fuentes alternativas de proteínas, hierro, calcio, zinc, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos omega-3.

En este sentido, hay que considerar que una dieta vegana es saludable siempre y cuando se mantenga un enfoque en alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y frutos secos, que proporcionan una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, de cubrir las necesidades de carbohidratos, proteínas y grasas.

Dieta vegana para adelgazar

Las razones por las que muchas personas optan por una dieta vegana son bastante variadas. Hay quienes lo hacen por conciencia sobre la vida de los animales, otros lo hacen por temas de salud (acompañando la alimentación con una dieta low carb, por ejemplo), y también están quienes lo hacen para bajar de peso.

Una dieta vegana para adelgazar suele ser bastante efectiva debido a la ingesta mayoritariamente de alimentos ricos en fibra y bajos en calorías. Estos alimentos no solo ofrecen nutrientes esenciales, sino que también proporcionan saciedad, ayudando a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica total. Además, al excluir productos de origen animal, la dieta vegana tiende a ser más baja en grasas saturadas y colesterol, contribuyendo así a la pérdida de peso y a mejorar la salud cardiovascular.

Sin embargo, ten cuidado de combinar una dieta vegana con otras prácticas comunes para adelgazar, como lo es el ayuno intermitente 16/8. Esto no es recomendable ya que estarías sometiendo a tu cuerpo a múltiples carencias nutricionales y energéticas al mismo tiempo. Por el contrario, lo mejor es que desarrolles aún más el hábito de prepararte desayunos saludables.

Ventajas y desventajas de la dieta vegana

Antes de optar por este hábito alimenticio, es necesario que conozcas las ventajas y desventajas de la dieta vegana:

6 ventajas de la dieta vegana

Entre las principales ventajas de la dieta vegana se encuentran las siguientes:

Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas debido a la ausencia de grasas saturadas y colesterol en productos de origen animal.
Promueve la pérdida y mantenimiento de peso gracias a una mayor ingesta de alimentos ricos en fibra y bajos en calorías.
Previene enfermedades crónicas, por ejemplo, un vegano tiene menor riesgo de diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y presión arterial alta.
Mejora la salud digestiva y evita problemas gastrointestinales gracias a los altos niveles de fibra en los alimentos veganos.
Reduce la huella ecológica al disminuir la demanda de recursos naturales y reducir las emisiones de gases de efecto invernadero asociadas con la producción de alimentos de origen animal.
Contribuye a la reducción de la explotación animal al evitar productos de origen animal, desde carnes propiamente hasta lácteos, huevos y otros.

6 desventajas de la dieta vegana

Por otro lado, algunas potenciales desventajas de la dieta vegana pueden ser las siguientes:

Es importante insistir en que la dieta vegana puede carecer de ciertos nutrientes clave, como vitamina B12, hierro, calcio, zinc, omega-3 y proteínas. Esto podría llevar a deficiencias si no se toman medidas para obtener estos nutrientes de fuentes alternativas o mediante suplementos.
La planificación de esta dieta puede ser compleja. Se debe prestar mucha atención a la planificación para garantizar una dieta equilibrada y obtener todos los nutrientes esenciales, lo cual resulta más complicado que seguir una dieta omnívora estándar.
Puede haber desafíos sociales al seguir una dieta vegana, ya que las opciones de alimentos en eventos sociales o restaurantes suelen ser limitadas, y algunas personas encuentran dificultades para adaptarse a estas restricciones.
Una gran variedad de alimentos veganos especializados es más cara de lo normal, por lo que la búsqueda de alternativas a productos de origen animal suele aumentar los costos.
Dado que la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, los veganos deben obtenerla de suplementos o alimentos fortificados para evitar deficiencias que pueden tener consecuencias para la salud.
Determinadas personas encuentran que una dieta vegana no se ajusta a sus preferencias personales, haciendo que sea difícil para ellas adaptarse a una dieta que excluya ciertos alimentos.

¿Cómo empezar una dieta vegana?

Empezar una dieta vegana debería ser un proceso gradual, personalizado y asistido por un profesional de la nutrición. Por eso, a continuación, te dejamos algunas recomendaciones que pueden ayudarte a hacer la transición de manera saludable y sin cambios bruscos en tu organismo:

Investiga y edúcate

Estudia sobre los principios básicos de una dieta vegana y comprende qué alimentos están permitidos y cuáles se deben evitar. También, familiarízate con fuentes alternativas de nutrientes esenciales, e investiga sobre la importancia de cada tipo de alimentos y de nutrientes, por ejemplo, leyendo sobre la función de los carbohidratos en tu cuerpo.

Planifica las comidas

Diseña un plan de comidas balanceado que incluya una variedad de frutas, verduras, legumbres, granos enteros, frutos secos y semillas. Asegúrate de obtener suficientes proteínas combinando diferentes fuentes vegetales.

Haz una transición gradual

Comienza reemplazando gradualmente los productos de origen animal con alternativas veganas en tus comidas habituales. Experimenta con recetas veganas para descubrir nuevos sabores y opciones.

Explora alimentos veganos

Visita mercados de agricultores o tiendas especializadas para encontrar productos veganos interesantes.

Lee las etiquetas

Lee cuidadosamente las etiquetas de los alimentos procesados para asegurarte de que no contengan ingredientes de origen animal o aditivos no veganos.

Busca suplementos

Considera la opción de tomar suplementos, especialmente vitamina B12, ya que es difícil obtenerla de fuentes veganas naturales, pero siempre de la mano de un profesional.

Conéctate con la comunidad vegana

Únete a grupos o comunidades veganas en línea o locales para obtener apoyo, consejos y compartir experiencias.

Consulta con un profesional de la salud

Antes de realizar cambios significativos en tu dieta, consulta con un nutricionista o profesional de la salud para asegurarte de que tus necesidades nutricionales estén cubiertas.

Escucha a tu cuerpo

Presta atención a cómo responde tu cuerpo a los cambios y ajusta tu dieta según sea necesario.

Menú de dieta vegana para una semana (desayuno, almuerzo y cena)

Para facilitar tu proceso de adaptación, acá te dejamos un ejemplo de menú de dieta vegana para una semana (que incluye alimentos energéticos, constructores y reparadores), la cual puedes utilizar como referencia:

Lunes

Desayuno: Tazón de avena con frutas y nueces
Almuerzo: Ensalada de garbanzos con verduras mixtas
Cena: Wok de tofu con brócoli y arroz integral

Martes

Desayuno: Batido verde con espinacas, plátano y leche vegetal
Almuerzo: Wrap de hummus con verduras y palta
Cena: Lentejas estofadas con zanahorias y quinoa

Miércoles

Desayuno: Tostadas integrales con palta y tomate
Almuerzo: Ensalada de quinoa con vegetales asados
Cena: Pasta integral con salsa de tomate, champiñones y espinacas

Jueves

Desayuno: Yogur de soja con granola y frutas
Almuerzo: Wrap de porotos negros con lechuga y guacamole
Cena: Curry de garbanzos con coliflor y arroz basmati

Viernes

Desayuno: Smoothie bowl con berries, plátano y semillas de chía
Almuerzo: Sándwich de palta, tomate y lechuga
Cena: Pizza vegana con base de coliflor y variedad de vegetales

Sábado

Desayuno: Tostadas de palta con tomate cherry
Almuerzo: Sopa de lentejas con verduras
Cena: Rollitos de primavera y ensalada

Domingo

Desayuno: Panqueques veganos con mantequilla de maní y frutas
Almuerzo: Bowl de burrito con arroz, porotos, semillas, palta y salsa
Cena: Berenjenas rellenas de quinoa y vegetales

Este menú de dieta vegana lo puedes acompañar con los snacks veganos de The Wild Foods, que vienen con diferentes sabores: chocolate, mokka, zanahoria, frutos secos, limón, maní, plátano, cereza, mango, semillas ancestrales y muchos más; sin productos ni subproductos de origen animal de ningún tipo. Lo mejor de todo es que son sin sellos, sin azúcar añadida, sin colorantes artificiales y sin grasas añadidas.