Tabla de proteína diaria
Llevar un control del consumo de proteína diaria puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes, tu rendimiento físico y tu composición corporal. No se trata solo de quienes entrenan para ganar masa muscular, sino también de quienes buscan mantener una alimentación saludable, equilibrada y sostenible. Por eso, recopilamos información de la OMS, la FAO y distintos estudios nutricionales para ayudarte a entender cuánta proteína deberías consumir según tus objetivos y estilo de vida.
Al final, lo importante no es eliminar grupos de alimentos, sino aprender a equilibrar los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Una buena alimentación combina carbohidratos, proteínas y grasas en proporciones que pueden variar según cada persona. Conocer tus requerimientos proteicos te permitirá ajustar tu dieta de forma consciente, sin restricciones innecesarias y disfrutando de una nutrición completa y flexible.
¿Cuál es la ingesta de proteína diaria recomendada por la OMS?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta promedio de 0,75 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Esta cifra sirve como referencia general para mantener las funciones básicas del cuerpo y una buena salud.
Sin embargo, tus necesidades reales de proteína pueden variar mucho según tu edad, sexo, nivel de actividad física y objetivos personales. No es lo mismo alguien que entrena con frecuencia o busca aumentar masa muscular, que alguien con una vida más sedentaria o que simplemente quiere mantener su peso.
En resumen, el valor de 0,75 g/kg es un punto de partida, pero lo ideal es ajustarlo según tu estilo de vida y tus metas, aumentando ligeramente si realizas actividad física regular o estás en etapas de mayor demanda nutricional como el embarazo, la lactancia o el crecimiento.
Tabla de proteína diaria por peso
La cantidad de proteína que necesitas al día depende principalmente de tu nivel de actividad física. Mientras que la OMS propone un valor base de 0,75 g por kilo de peso corporal para personas sedentarias, diversos estudios muestran que quienes entrenan con frecuencia o buscan aumentar masa muscular requieren más: entre 1,2 y 2,2 g por kilo, según la intensidad y el tipo de ejercicio.
A continuación, te dejamos una tabla referencial para orientarte en función de tu peso y nivel de actividad:
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50 Kg |
40 gr |
60 gr |
80 gr / 110 gr |
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55 Kg |
44 gr |
66 gr |
88 gr / 121 gr |
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60 Kg |
48 gr |
72 gr |
96 gr / 132 gr |
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65 Kg |
52 gr |
78 gr |
104 gr / 143 gr |
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70 Kg |
56 gr |
84 gr |
112 gr / 154 gr |
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75 Kg |
60 gr |
90 gr |
120 gr / 165 gr |
|
80 Kg |
64 gr |
96 gr |
128 gr / 176 gr |
|
85 Kg |
68 gr |
102 gr |
136 gr / 187 gr |
|
90 Kg |
72 gr |
108 gr |
144 gr / 198 gr |
|
95 Kg |
76 gr |
114 gr |
152 gr / 209 gr |
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100 Kg |
80 gr |
120 gr |
160 gr / 220 gr |
Tabla de proteína diaria por edad
La Guía de alimentación. Bases para su desarrollo en América Latina, de la OMS y la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), nos proporciona la siguiente tabla de proteína diaria por edad y sexo que te puede ser de gran utilidad:
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Edad |
Gramos de proteína diaria |
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Niños |
4 a 6 meses |
2,5 gr |
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7 a 9 meses |
2,2 gr |
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10 a 12 meses |
2 gr |
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1 a 2 años |
1,6 gr |
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2 a 3 años |
1,55 gr |
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3 a 5 años |
1,5 gr |
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5 a 12 años |
1,35 gr |
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Mujeres |
12 a 14 años |
1,3 gr |
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14 a 16 años |
1,2 gr |
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16 a 18 años |
1,1 gr |
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Más de 18 años |
1 gr / 0,8 gr |
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Hombres |
12 a 14 años |
1,35 gr |
|
14 a 16 años |
1,3 gr |
|
|
16 a 18 años |
1,2 gr |
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|
Más de 18 años |
1 gr / 0,8 gr |
¿Cuánta proteína diaria consumir para aumentar masa muscular?
Si tu objetivo es aumentar masa muscular, la clave está en combinar una alimentación suficiente en energía con un buen aporte de proteínas. No se trata solo de comer más proteína, sino de hacerlo en equilibrio con carbohidratos y grasas saludables que te ayuden a rendir y recuperarte mejor.
En general, los estudios coinciden en que las personas que entrenan fuerza o resistencia necesitan entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad y frecuencia del entrenamiento. Cuanto más exigente sea tu rutina, mayor será tu requerimiento.
Por ejemplo:
- Si entrenas 3 a 4 veces por semana, podrías apuntar a 1,2–1,6 g/kg.
- Si haces entrenamientos intensos o de alto rendimiento, podrías subir a 1,6–2,2 g/kg.
Además, distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día —en cada comida o snack— ayuda a optimizar la recuperación y el crecimiento muscular. Lo ideal es incluir entre 20 y 40 gramos de proteína por comida.
Te invitamos a conocer más sobre qué comer antes de entrenar y cuáles son los mejores alimentos para el post entreno. Si quieres un impulso extra, los snacks proteicos de Wild Foods son una opción práctica para alcanzar tu meta sin complicarte.
¿Cuántos gramos de proteína se debe consumir para bajar de peso?
Cuando el objetivo es bajar de peso, lo más importante no es eliminar grupos de alimentos, sino crear un déficit calórico moderado: consumir menos energía de la que gastas, pero sin descuidar la calidad de lo que comes.
En ese contexto, la proteína cumple un rol clave: ayuda a mantener la masa muscular mientras pierdes grasa, mejora la saciedad y favorece un metabolismo más activo.
En general, se recomienda un consumo de entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día, ajustando según tu nivel de actividad física. Si entrenas con frecuencia o haces ejercicios de fuerza, podrías aumentar un poco más esa cantidad.
Lo ideal es acompañar este enfoque con una alimentación variada y equilibrada, que incluya frutas, verduras, grasas saludables y carbohidratos de buena calidad. No se trata de comer menos, sino de comer mejor y de forma más consciente.
Para aumentar el consumo de proteína diario te recomendamos los snacks altos en proteínas de Wild Foods. Estos productos son sin azúcares ni grasas añadidas, además sin colorantes nisaborizates artificiales. Si aún no sabes cuál barrita de Wild Foods es la más adecuada para ti, tenemos un quiz que te ayudará a tomar la mejor decisión.
Comentarios (25)
Hola Patrick! ¡Felicidades! Qué buen desempeño, se nota tu compromiso con el cambio. 💪 Si quieres aumentar músculo, tu requerimiento de proteína puede estar alrededor de 2.5 g por kg de peso, lo que equivale a aproximadamente 205 g de proteína al día. También es importante adecuar el consumo de carbohidratos y grasas según tu nivel de actividad y objetivos. Te recomendamos asesorarte con un nutricionista para ajustar toda tu alimentación de manera óptima.
¡Sigue así! 🔥
Tengo 50 años kiero marcar mi cuerpo más q nada abdominales empeze con calistenia y ahora stoy mucho más activo q cuando era mas joven , comenc con 98 kilos y ya stoy en 82 mid 1.75 me enknta la grasa d cerdo y solo cocino con ella deje prácticamente los carbohidratos pro igual consumo una pekeña dosis diaria
Cuánto dbo consumir en grasas , proteínas , etc para lograr mi objetivo
D ante mano MUXAS gracias
Hola Andrea! Tu requerimiento de proteínas podría estar dentro del rango de 1,5 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Con un peso de 90 kg, esto equivale aproximadamente a 135g – 180g de proteína al día.
Sin embargo, la cantidad ideal para ti dependerá de tus objetivos específicos, como pérdida de grasa, mantenimiento muscular o ganancia de masa magra. También influyen otros factores como tu alimentación diaria y el tipo de ejercicio que realizas.
Te recomiendo consultar con un profesional de la nutrición para que pueda ajustar tus requerimientos de manera personalizada.
Saludos!
Hola Roberts! La cantidad de proteínas que debes consumir para bajar de peso no solo depende de tu peso corporal, sino también de factores como tu nivel de actividad física, composición corporal, objetivos específicos y alimentación diaria. En general, las recomendaciones suelen variar entre 1,2 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, pero es importante que un nutricionista ajuste esta cantidad según tus necesidades específicas.
Te recomendamos consultar con un profesional para que diseñe un plan personalizado que te ayude a alcanzar tus objetivos de manera efectiva y saludable.
Saludos!
Peso 90 kilos tengo 46 años y llevo una vida activa
Hola peso 93 kilos cuantas proteínas debo de consumir para bajar de peso
Hola Sole! Para una persona de 41 años que entrena regularmente con un enfoque en correr, se recomienda un consumo de 1.2 g a 1.6 g de proteína por kg de peso, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.
En tu caso, con 55 kg, esto equivale a un rango de 66 g a 88 g de proteína diarios. Si tu entrenamiento es intenso y buscas mejorar el rendimiento y la recuperación, podrías acercarte al límite superior.
Es importante equilibrar tu alimentación con suficientes carbohidratos para energía y grasas saludables para una buena recuperación. Para un plan más preciso y adaptado a tus necesidades, lo ideal es consultar con un nutricionista deportivo.
¡Éxitos en tus corridas! Saludos
Hola Franco! Para un adolescente activo, se recomienda consumir entre 1.2 g y 1.8 g de proteína por kg de peso. En tu caso, con 77 kg, esto equivale a 92 g – 138 g diarios. Dado tu entrenamiento intenso, podrías estar en la parte alta del rango.
Es clave mantener una alimentación equilibrada, incluyendo carbohidratos y grasas saludables, además de una buena hidratación y descanso. Si buscas ganar músculo, podrías acercarte al límite superior de proteína.
Lo ideal es que consultes con un nutricionista deportivo para un plan adaptado a tu edad y nivel de entrenamiento.
Saludos!
Entreno día por medio salgo a correr,hago elíptica, sentadillas,zancadas , abdominales,plancha , mancuernas
Mi entrenamiento está enfocado para participar en corridas
Peso 55 kilos ,tengo 41 años
Cuanta proteína de consumir ?
Hola…mido 200 cm y tengo 14 años y entreno basquet 3 hs diarias de lunes a viernes, cuántos gramos de proteína debería consumir? Peso 77 kilos