¿Cómo lograr tus requerimientos diarios de proteína?

 

Las proteínas son consideradas los pilares fundamentales de una alimentación equilibrada y saludable. Son macronutrientes esenciales compuestos por cadenas de aminoácidos, que desempeñan una variedad de funciones vitales en el cuerpo humano. Aquí te dejamos algunas de sus funciones:

Construcción y reparación de tejidos

Las proteínas son fundamentales para la reparación y fortalecimiento de los tejidos, especialmente después de actividades físicas como el ejercicio o el trabajo muscular.

Estas proporcionan los componentes necesarios para reconstruir fibras musculares dañadas, siendo crucial para la recuperación muscular, especialmente en deportistas y personas que realizan entrenamiento de fuerza, para evitar lesiones y mejorar el progreso.

 

Funciones metabólicas y enzimáticas

Las proteínas desempeñan funciones metabólicas y enzimáticas esenciales en el cuerpo, facilitando la digestión de alimentos y la síntesis de hormonas.

Actúan como herramientas que aceleran y hacen más eficientes los procesos químicos, como la descomposición de los alimentos para obtener energía. Sin ellas, muchas de estas funciones no podrían llevarse a cabo correctamente, lo que afectaría la digestión y el uso de energía en el cuerpo.

 

Regulación del sistema inmunitario y hormonal

Las proteínas también tienen un papel crucial en la regulación del sistema inmunitario y hormonal. Los anticuerpos, proteínas especializadas, son parte esencial del sistema inmunológico, combatiendo infecciones.

Además, muchas hormonas importantes, como la insulina y el glucagón, están compuestas por aminoácidos, y regulan procesos fisiológicos vitales, como el metabolismo de las grasas y el azúcar en la sangre, impactando directamente en nuestra salud y bienestar.

 

Equilibrio y saciedad

Además de sus funciones biológicas, las proteínas también son importantes para promover la saciedad y mantener un equilibrio en la dieta. Dado que las proteínas tienden a generar mayor sensación de saciedad, nos ayudarán a controlar el apetito.

Esto puede ser beneficioso para quienes buscan controlar su peso, evitando comer fuera de las comidas programadas o para mejorar la composición corporal. Te contamos un poco más sobre esto en nuestro artículo de cómo las proteínas ayudan a sentir saciedad.

 

Fuentes ricas en proteínas

 

Cuando se trata de obtener suficientes proteínas en tu dieta, hay una amplia variedad de opciones deliciosas y nutritivas para elegir. Desde fuentes animales hasta alternativas basadas en plantas. Aquí te presentamos algunas de las mejores fuentes ricas en proteínas:

Fuentes de proteína animal

• Carne magra: El pollo o el pavo son excelentes fuentes de proteínas bajas en grasa. Además, también proporcionan importantes nutrientes como hierro, zinc y vitaminas del grupo B.

 

• Pescado y mariscos: El salmón, el atún y los camarones son opciones deliciosas y saludables cargadas de proteínas de alta calidad, así como ácidos grasos omega-3 beneficiosos para la salud del corazón y el cerebro.

 

• Productos lácteos: El yogur griego, el queso cottage y la leche semidescremada o descremada son opciones lácteas ricas en proteínas. Además, son una excelente fuente de calcio y otros nutrientes esenciales para la salud ósea. Incluso, en la actualidad existen algunas variedades de leche fortificadas con proteínas.

 

• Huevos: La proteínas de fuente animal se digieren con mayor facilidad y se absorben casi en un 100% y el huevo es la más cercana a este valor. Además, es un alimento muy versátil, ya que se puede disfrutar de muchas formas, ya sea revueltos, cocidos o en tortillas.

Fuentes de proteína vegetal

• Legumbres: Las lentejas, los garbanzos y los porotos negros son excelentes opciones para aquellos que prefieren fuentes de proteínas basadas en plantas. Son ricos en fibra, vitaminas y minerales, además de ser bajos en grasas saturadas.

 

• Frutos secos y semillas: Las almendras, las nueces y las semillas de chía son snacks deliciosos y nutritivos que también son ricos en proteínas. Son perfectos para picar entre comidas o agregar a ensaladas, yogures o batidos.

 

• Proteína de soya: Los productos de soya como “carne” de soya, leche de soya, tofu, tempeh, etc. Son una fuente importante de proteínas de buena calidad. Además de su versatilidad en productos y diferentes formas de consumirlos.

Dentro de las proteínas del mundo vegetal, no todas tienen una composición de aminoácidos completa en comparación con las proteínas del mundo animal, pero eso no es un impedimento para cumplir y llegar a tus requerimientos proteicos.

Te recomendamos profundizar más sobre alimentación vegana en nuestro artículo ¿Cómo empezar una dieta vegana?

Otras fuentes de proteína

Para algunas personas, puede ser un desafío obtener suficientes proteínas a través de la dieta sola.

Ya sea debido a restricciones dietéticas, preferencias personales o simplemente dificultades para consumir suficientes alimentos ricos en proteínas, los suplementos o snacks pueden ser una herramienta útil en estos casos para ayudar a cubrir los requerimientos que necesitamos.

• Suplementos: Los suplementos de proteínas, como los polvos o batidos, son cada vez más populares en la industria alimentaria. Disponibles en diversas fuentes como proteína de suero de leche, caseína, soya y arveja, estos polvos ofrecen una manera conveniente de aumentar la ingesta diaria de proteínas.

 

• Barras de proteína: Las barras de proteínas son opciones convenientes para aquellos que están en movimiento o necesitan una solución rápida para satisfacer sus necesidades de proteínas. Sin embargo, es importante elegir barras que sean bajas en azúcar y altas en proteínas de calidad como las barras de proteína de Wild Foods, que son naturalmente libres de sellos, sin azúcar añadidos y sin colorantes artificiales.

 

Ejemplo de menú

Con respecto a la pregunta ¿Cómo lograr tus requerimientos de proteína diarios? primero debemos saber cuánto necesitamos. La recomendación de la OMS (Organización Mundial de la Salud), es de un promedio de 0,75 gramos por cada kilogramo de tu peso corporal, pero eso es promedio para personas con vidas sedentarias.

Otros estudios nutricionales recomiendan una ingesta diaria que va desde 1,2 gramos para personas moderadamente activas hasta 1,6 gramos o incluso 2,2 gramos para personas muy activas o en fases de entrenamiento.

Sin embargo, recuerda que esto se trata solo de un promedio general, ya que la cantidad de proteínas que una persona adulta necesita en un día depende de una gran variedad de factores como son la edad, sexo, actividad física y el objetivo que la persona quiera lograr.

Pongamos un ejemplo: Antonia tiene un peso de 50kg, entrena en el gimnasio de 1 a 2 veces a la semana. Para calcular su requerimiento de proteínas, podríamos considerar: 50kg x 1,2g = 60g de proteínas/día

Siguiendo con todo lo anterior, la nutricionista Makarena Guerra, especializada en cirugía bariátrica, nos da un ejemplo de menú semanal en donde podemos incluir una variedad de fuentes de proteínas cumpliendo con un mínimo de 60g de proteínas diarias.

Para este menú se considero para todos los almuerzos y cenas:

• 2 porciones de carnes (100g en promedio )
• 1 porción de cereales
• 2 porciones de verduras
  

Si quieres saber cuantos gramos de cereales o verduras se considera en una porción te recomendamos revisar el listado de porciones de intercambio recomendado por el Minsal (Ministerio de salud de Chile).

 

Seguir una dieta vegetariana o vegana puede ser increíblemente saludable, pero también puede plantear desafíos únicos en términos de obtener suficientes proteínas. Aquí hay algunos consejos para asegurarte de que estás obteniendo todos los nutrientes necesarios:

Planifica tus comidas

La planificación es clave para cualquier dieta, pero especialmente para los vegetarianos y veganos. Asegúrate de incluir fuentes de proteínas en cada comida, ya sea tofu en tu ensalada, legumbres en tu sopa o frutos secos en tus ensaladas o colaciones.

 

Varia tus fuentes de proteínas

No te limites a un solo tipo de proteína vegetal. Experimenta con diferentes alimentos como legumbres, productos de soya, frutos secos, semillas y granos enteros para obtener una variedad de nutrientes y aminoácidos.

 

Combina inteligentemente

Si consumes proteínas vegetales incompletas, como legumbres o granos, asegúrate de combinarlos en la misma comida para obtener todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, arroz con porotos, pan integral con hummus, o lentejas con quinoa.

 

Explora alternativas

No tengas miedo de probar alimentos menos conocidos o que nunca has probado. Estos alimentos pueden ser ricos en proteínas y ayudar agregar variedad a tu dieta, permitiendo así no caer en el aburrimiento y monotonía.

 

Considera los suplementos

Si te resulta difícil obtener suficientes proteínas a través de la dieta sola, considera tomar suplementos de proteínas vegetales en polvo o snacks de proteínas vegetales. Estos productos pueden ser útiles para aumentar tu ingesta de proteínas y llegar así a tus requerimientos.

 

Consulta con un profesional de la salud

Siempre es una buena idea hablar con un nutricionista que tenga experiencia en dietas vegetarianas y veganas. Ellos pueden ofrecerte orientación personalizada y asegurarse de que estás obteniendo todos los nutrientes necesarios para mantener tu salud óptima.

 

En conclusión, las proteínas son esenciales para una dieta saludable y equilibrada, desempeñando roles vitales en la construcción y reparación de tejidos, el funcionamiento metabólico y enzimático, así como en la regulación del sistema inmunitario y hormonal.

Con una variedad de fuentes disponibles, tanto de origen animal como vegetal, es posible satisfacer las necesidades proteicas diarias de manera efectiva.

Para vegetarianos y veganos, es importante planificar cuidadosamente las comidas, diversificar las fuentes de proteínas y considerar suplementos si es necesario. Al hacerlo, podemos asegurar un adecuado aporte de proteínas para mantener la salud y el bienestar a largo plazo.