Todo lo que debes saber para correr un maratón

Prepararse para correr siempre es un gran desafío. Ya sea que te inscribas en un maratón de 42 km, una media-maratón de 21 km, o incluso una carrera de 10 o 5 km, hacerlo exige una rigurosa planificación que puede durar varios meses. Este desafío requiere de una preparación consciente y aquí te entregamos una guía detallada de consejos para antes, durante y después de un maratón. Además, tips de alimentación, entrenamiento y sueño.

Cómo prepararse físicamente para un maratón

Alejandro Torres González, coach y maratonista chileno, explica que para garantizar una preparación física óptima para correr tu primer maratón, es crucial seguir un plan de entrenamiento estructurado, comenzando semanas previas a la carrera con un entrenamiento, alimentación y horas de descanso adecuadas. 

Inicio del entrenamiento

• Comienza tu actividad física con una base de kilómetros semanales dependiendo de la distancia que vayas a correr (5k, 10k, 21k o 42k) y aumenta gradualmente hasta llegar a tu meta o ritmo de carrera.

• La semana previa a la competencia baja la intensidad de tus entrenamientos, realiza ejercicios de estiramiento, o también caminando o trotando a un ritmo suave.

Preparación específica y prevención de lesiones

• Familiarízate con el recorrido del maratón, especialmente cualquier inclinación significativa. Si vas a correr el maratón de Santiago, aquí te dejamos los recorridos de la carrera.

• Haz ejercicios como planchas, sentadillas y elevaciones de piernas para fortalecer tu abdomen, núcleo, parte baja del cuerpo y músculos de los pies. Esto te ayudará a evitar lesiones y mejorar tu estabilidad.

• Realiza un calentamiento dinámico que incluya movimientos como saltos, estiramientos, giros de cadera y rotación de brazos para aumentar la amplitud de movimiento y la activación muscular antes de correr.

• Puedes realizar estiramientos estáticos después de correr, estos te ayudarán a relajarte y elongar tus músculos. Incluye ejercicios de estiramiento de cuádriceps, pantorrillas, espalda baja y músculos de la cadera y glúteos, realizándolos de manera suave y sostenida durante 20-30 segundos cada uno.

Alimentación e hidratación para correr un maratón

Para garantizar un rendimiento óptimo durante un maratón, es esencial mantener una alimentación saludable e hidratación adecuada durante todo el proceso de preparación.

“Tanto o más importante que nuestro estado físico y psicológico previo a una gran carrera es el cuidado de la alimentación. Nuestro cuerpo estará sometido a un gran esfuerzo por muchas horas, por lo que es muy importante tener la alimentación necesaria que nos ayudará a obtener el mejor rendimiento”, dice Alejandro Torres.

Alimentación antes del maratón

Este tipo de alimentos energéticos te ayudarán a cumplir durante tus entrenamientos:

• Debes recargar tu cuerpo de glucógeno (carbohidratos) para llegar muscularmente al 100% el día de la competencia. Este tipo de alimentos te entregarán toda la energía necesaria para cumplir con tus entrenamientos.

• Dos días antes de la carrera, puedes comer pollo o carne magra de cerdo como proteína, o tofu y soya si eres vegetariano. 

• Bebe agua para así lograr y mantener una orina clara durante los días previos a la competencia, pues eso significa que estás en buenos niveles de hidratación. Mientras que por otra parte, evita el consumo de bebidas azucaradas.

• Las barras de proteínas son un buen complemento para cada uno de tus entrenamientos y post entrenamientos, como también para el día de la carrera pues te pueden ayudar a conseguir energía de rápida utilización. En Wild Foods tenemos varias opciones de snacks con proteínas que te podrían ayudar como nuestras barritas Wild Protein o Wild Protein Pro con 15 y 21g de proteína respectivamente.

• Las 24 horas antes del maratón, come un desayuno rico en cereales con miel y frutas, mientras que para el almuerzo evita consumir carnes rojas, pero sí una buena cantidad de pastas, arroz o cualquier carbohidrato complejo. También disminuye el consumo de verduras y frutas, ya que por su contenido de fibra pueden estimular la digestión en exceso por la noche.

Equipamiento para correr un maratón

Para correr un maratón es esencial que elijas un equipamiento adecuado que te garantice comodidad y rendimiento durante toda la carrera, manteniendo tu bienestar físico.

Aquí te explicamos cómo elegirlos: 

Zapatillas

Busca un par que se ajuste correctamente a la forma de tus pies y que ofrezca un buen soporte para reducir el riesgo de lesiones. Opta por zapatillas que sean  específicas para correr largas distancias y que cuenten con amortiguación suficiente para absorber el impacto repetitivo de la pisada.

Asegúrate de haber corrido antes varias veces con tus zapatillas, para evitar molestias y ampollas. No uses calzado nuevo en el maratón, podría causarte heridas y afectar tu rendimiento. 

Ropa

Es importante que elijas prendas transpirables que te mantengan fresco y seco a lo largo del maratón. Busca materiales que absorban la humedad y eviten la fricción, como el poliéster y el nylon. Elige prendas ligeras y cómodas que hayas probado en distancias similares a las de tu recorrido, que te permitan moverte libremente sin restricciones. 

También, no te olvides de llevar accesorios como gorras o viseras para protegerte del sol, así como calcetines técnicos que reduzcan la fricción y minimicen el riesgo de ampollas. Recuerda también llevar contigo suficiente agua y alimentos energéticos para mantener tu nivel de energía durante toda la carrera.

Consejos durante el maratón

El día del maratón es crucial, ahí verás si todo tu esfuerzo previo valió la pena. Es el momento de demostrar todo tu esfuerzo y ver los resultados de tu entrenamiento.

Es importante usar las mismas zapatillas y ropa en la carrera que en los entrenamientos. De esta manera, te aseguras de que sean cómodas y no causen heridas. Si alguna prenda te genera fricción, se recomienda aplicar vaselina en las áreas propensas durante la carrera.

Alejandro Torres cuenta algunos de los puntos importantes para considerar previo a la carrera:

• Ordena todo el día anterior con anticipación para no olvidar nada. Es aconsejable llevar artículos para antes y después de la carrera, como una bolsa, protector solar, crema anti-rozaduras, agua o electrolitos, barritas de proteína, toalla, vendajes y lentes de sol.  

• Toma un buen desayuno con alimentos que ya hayas ingerido anteriormente para evitar malestares estomacales, este debe ser 1 hora o 1 hora y media antes de la carrera.

• Realiza un buen calentamiento antes de partir el maratón (activación articular de 10 a 15 min)

• Genera una estrategia de carrera, puedes dividir el maratón en segmentos más pequeños para mantener la concentración y motivación.

• Bebe agua al pasar por cada punto de hidratación, pero no tomes de más para evitar las ganas de ir al baño mientras corres.

¿Qué hago después de correr un maratón?

¡Lo lograste! Ya has terminado la parte más difícil de esta etapa, debes estar orgulloso(a) de lo logrado y de tu marca personal. Ahora es tiempo de darle un descanso y buena recuperación a tu cuerpo.

Este consta de diversas etapas y aquí van algunas: 

Hidratación 

Es primordial seguir manteniéndote hidratado, ya que la falta de agua (deshidratación) puede provocar náuseas, dolor de cabeza, desorientación, calambres o pulso cardiaco alterado.

Alimentación 

Es importante que comas proteínas, frutas y verduras para así ayudar a tu cuerpo a una recuperación adecuada y manteniendo una buena calidad de vida.

Volver a los entrenamientos

En primer lugar, no te olvides de realizar estiramientos y elongaciones luego de terminar la distancia de tu carrera. Después, la primera semana luego de un maratón es recomendable hacer trabajos suaves con trotes regenerativos de 30 minutos mezclados con caminata, y así poder ir dando espacio y tiempo para que retomar tu estilo de vida y entrenamiento normal no genere dolores y mucho menos lesiones.

Sueño

Para recuperarte luego de un gran esfuerzo físico y mental que significó correr por más de 2 a 4 horas un maratón, es fundamental dormir las horas necesarias: 7 a 9 horas como mínimo.

Correr un maratón no es fácil, pero con los consejos de Alejandro Torres y una preparación adecuada, puedes hacerla una experiencia satisfactoria y memorable. Debes fijar metas realistas, entrenar duro y cuidar tu alimentación para así lograr llegar a la meta en buen estado.