Cómo sustituir el azúcar?

A los humanos nos gusta lo dulce de forma natural, posiblemente debido a la necesidad instintiva de los bebés de aceptar la leche materna, que tiene un sabor ligeramente dulce.

En la búsqueda de una vida más saludable, muchas personas están reconsiderando el uso de azúcar refinada en su dieta. Esta preocupación por los efectos negativos del azúcar en la salud ha llevado a explorar diversas alternativas.

Afortunadamente, existen muchas opciones de endulzantes que pueden satisfacer nuestro deseo de algo dulce sin los inconvenientes del azúcar convencional. En este artículo, exploraremos diferentes tipos de endulzantes, sus ventajas y desventajas, y cómo elegir el más adecuado para ti.

Diferencia entre azúcar y endulzantes

El azúcar es un tipo de carbohidrato simple que se absorbe rápidamente, proporcionando energía de forma rápida y elevando los niveles de azúcar en sangre e insulina a través del páncreas.

Hoy en día, los endulzantes naturales o artificiales han ganado popularidad porque no causan los mismos efectos que el azúcar ni aportan sus calorías. Esto ha sido beneficioso para el control del peso y especialmente en el tratamiento de la diabetes y la resistencia a la insulina.

Los endulzantes son sustancias, naturales o artificiales, que no aportan calorías y añaden un sabor dulce a los alimentos. Tienen múltiples ventajas como tratar la diabetes y reducir la formación de caries. Sin embargo, es importante recordar que su consumo excesivo puede ser tan perjudicial como consumir demasiada azúcar.

Tipos de endulzantes

Endulzantes calóricos

Se les llama así porque aportan calorías al cuerpo, generalmente 4 kilocalorías por gramo. Son una fuente de energía rápida y se encuentran solos o añadidos a varios alimentos.

Desde hace mucho tiempo, los edulcorantes calóricos se han usado para mejorar el sabor de preparaciones. Sin embargo, si se consumen en exceso y junto con hábitos poco saludables, pueden llevar sobrepeso, obesidad y personas con diabetes tipo 2. Por eso, es importante consumirlos con moderación.

Dentro de esta categoría, se encuentran los polioles, también conocidos como alcoholes de azúcar. Estos endulzantes tienen un bajo contenido energético y no afectan los niveles de glucosa en sangre. A menudo se combinan con otros endulzantes para lograr el sabor y dulzura deseados. Se utilizan en la fabricación de galletas sin azúcar, dulces, chicles, productos horneados, helados, pasta de dientes, enjuagues bucales, mentas y otros productos farmacéuticos.

Estos se separan en alternativas naturales y artificiales, algunos de ellos son:

Naturales

• Azúcares: Sacarosa, glucosa, fructosa, lactosa o tagatosa.
• Edulcorantes naturales: Miel, jarabe de arce, azúcar de palma o de coco.

Artificiales

• Azúcares modificados: Jarabe de maíz.
• Alcoholes del azúcar: Maltitol, glicerol, eritritol, xilitol, sorbitol, entre otros.

Endulzantes no calóricos

Los endulzantes no calóricos son aquellos que imitan el efecto dulce del azúcar pero no aportan un alto contenido de calorías. Pueden ser naturales o artificiales y se utilizan como reemplazo del azúcar para reducir la ingesta calórica.

De estos también los podemos separa en naturales y artificiales, algunos de ellos son:

Naturales

• Edulcorantes naturales sin calorías: Stevia, Inulina (fibra de achicoria)

Artificiales

• Edulcorantes artificiales Aspartamo, sucralosa o sacarina.

¿Es malo el endulzante?

El 15 de mayo de 2023, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó una directriz desaconsejando el uso de edulcorantes para controlar el peso o reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (ENT). Esta noticia inicialmente generó pánico y confusión entre muchas personas, ya que en la vida cotidiana, una gran mayoría utiliza o consume diferentes tipos de edulcorantes.

Algunos interpretaron la recomendación de la OMS como que todos los edulcorantes son perjudiciales, lo que causó preocupaciones sobre su seguridad. Sin embargo, es importante entender que esto se refiere al uso excesivo, la falta de conocimiento y la falsa creencia de que los edulcorantes son una solución mágica para controlar el peso y prevenir enfermedades.

Dicho esto, las recomendaciones de los nutricionistas son claras: ¿se pueden consumir endulzantes? La respuesta es sí, pero como cualquier alimento: con moderación.

Por ejemplo, si vas a tomar un café y usualmente lo endulzas con stevia, la recomendación sería añadirle un par de gotas, entre 1 y 5 gotas de stevia, no 20 gotas.

¿Qué endulzantes debo escoger?

Al elegir entre endulzantes naturales y artificiales, considera diversos factores que pueden influir en tu decisión:

Objetivos de salud

Si quieres beneficios extra para la salud, como antioxidantes, menos impacto en los niveles de azúcar en sangre o menos calorías que el azúcar, elige endulzantes naturales no calóricos como la stevia o la fibra de achicoria.

Preferencias de dulzor

Si prefieres un sabor más dulce en tus alimentos y bebidas, algunos como la sucralosa y la stevia te ofrecen un poder endulzante mucho mayor al de la sacarosa (azúcar de mesa). La sucralosa tiene un poder endulzante 600 veces mayor, mientras que el de la stevia es 200 - 400 veces más dulce que el azúcar común.

Impacto en la saciedad

Ciertos endulzantes naturales, como la inulina o conocida también como fibra de achicoria, no solo endulzan sino que también actúan como fibra dietética y prebiótico, ayudando a mejorar la digestión y aumentar la saciedad.

Efectos en la salud dental

Una de las ventajas de muchos endulzantes no calóricos, especialmente los alcoholes de azúcar como el xilitol, es que no contribuyen a la caries dental. De hecho, se ha demostrado que el xilitol tiene propiedades anticariogénicas, lo que significa que puede ayudar a prevenir las caries. Esto lo hace una excelente opción para productos de cuidado dental como chicles y enjuagues bucales.

Preocupaciones ambientales

Algunas personas consideran el impacto ambiental de los endulzantes que eligen. En este caso, investigar sobre las prácticas sostenibles en la producción de endulzantes naturales puede ser importante.

Preferencias al cocinar

En términos de cocción y resistencia al calor en la cocina, la elección del tipo del endulzante puede marcar una diferencia significativa. Los endulzantes naturales tienden a caramelizarse a temperaturas más bajas, lo que los hace adecuados para recetas que requieren un tratamiento más delicado. Mientras que, los endulzantes como la sucralosa y el aspartame son estables a altas temperaturas, manteniendo su dulzor sin descomponerse o alterar la consistencia de los alimentos. Son ideales para horneados prolongados y cocciones intensas.

¿Qué pasa con el Maltitol?

El maltitol es un endulzante sintético hecho a partir del almidón. Es casi tan dulce como la sacarosa y tiene menos calorías (2,1 kcal/g frente a 4 kcal/g). Sin embargo, consumirlo en exceso puede causar efectos laxantes y síntomas gastrointestinales como hinchazón y diarrea. Algunas personas son intolerantes a los polioles, por lo que es importante consumirlos con moderación y elegir productos que los utilicen en cantidades seguras.

La preocupación por los efectos negativos del azúcar en la salud ha llevado a muchas personas a buscar alternativas más saludables. Los endulzantes naturales y artificiales se han convertido en opciones populares debido a su capacidad para proporcionar dulzura sin los inconvenientes del azúcar convencional.

Es importante elegir los endulzantes adecuados según tus necesidades y gustos. Los naturales como la stevia y la inulina (fibra de achicoria) son ideales si prefieres opciones con menos impacto en los niveles de azúcar y calorías. En cambio, los artificiales como la sucralosa y el aspartamo tienen un poder endulzante más intenso y son estables al cocinar a altas temperaturas.

En conclusión, al tomar decisiones informadas sobre los endulzantes que incorporas a tu dieta, puede contribuir a una alimentación más saludable y equilibrada, ajustada a tus necesidades específicas y preferencias personales. Por eso recuerda, siempre consumir con moderación.