Guía básica del veganismo

Una encuesta realizada por Ipsos en 2018 estimó que el 3 % de la población mundial, 238 millones de personas, son veganas. Si estás buscando comenzar una dieta vegana, claramente no estás sólo.

Este cambio ha hecho que cada vez existan más productos de origen vegetal para que sea fácil mantenerte sano y cumplir con tus objetivos nutricionales. Hay que tomarse el cambio con calma y a tus tiempos.

Por eso, hicimos esta guía básica para que puedas comenzar este nuevo estilo de vida mucho más fácil.

¿Qué es el veganismo?

El veganismo según la Real Academia Española (RAE) se define cómo

“Actitud consistente en rechazar alimentos o artículos de consumo de origen animal”.

Por lo que se puede entender como aquel que no acepta ningún tipo de alimento de origen animal en su dieta. Esto incluye los alimentos como: carne, pescado, huevos, lácteos y miel; pero, los veganos también evitan los ingredientes ocultos de los animales como: la gelatina, la cochinilla y el cuajo.

Existen distintos tipos de vegetarianos, hasta llegar al vegano estricto. Son diferentes estilos de alimentación que dependen de que alimento excluyen y cual permiten consumir.

• Vegano: Son los vegetarianos estrictos, que no comen ningún tipo de alimento de origen animal: carne, pescado, leche, huevos, miel.
• Crudivegano: un vegano que solo consume alimentos crudos.
• Apivegetariano: no consume carne, pescado, huevos y leche, pero sí miel.
• Ovovegetariano: no consume animales pero sí los huevos y la miel.
• Lactovegetariano: no consume carne, ni pescado, ni huevos, pero sí aceptan la leche y la miel.
• Ovolactovegetariano: no come carne, pescado y miel, pero sí acepta la leche y los huevos.
• Granivorianos: priorizan los alimentos provenientes de granos y semillas.
  
  

¿Por qué ser vegano?

Las razones por las cuales una persona decide convertirse en vegano pueden ser varias, por ejemplo: éticas, religiosas, de salud, medioambiente o simplemente preferencia y gusto.

Sostenibilidad

El veganismo ayuda a reducir la huella de carbono y la deforestación, contribuyendo a la preservación del medio ambiente.

Marco Springmann, investigador del programa Future of Food de la Universidad de Oxford, intentó cuantificar cuán mejor sería un mundo en donde nadie comiera carne, y construyó modelos computarizados que simularan lo que pasaría si para el año 2050 todos los humanos fueran vegetarianos.

Los resultados indican que, gracias a la eliminación de carne roja de la dieta, las emisiones relacionadas con la producción de alimentos caerían un 60%.

Y si todo el mundo se hiciera vegano (no consumiera ningún producto de origen animal) la caída sería del 70%.

Ética animal

Al evitar productos de origen animal, se reduce la explotación animal y se promueve el respeto por los seres vivos.

Desde el punto de vista de la salud, existen varios beneficios:

• Ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular
• Reducir el riesgo de padecer diabetes diabetes
• Disminuir los niveles de colesterol sanguíneo
• Ayudar a la hipertensión

No obstante, es fundamental buscar asesoramiento profesional, ya que, aunque puede sonar muy beneficiosa, si no se lleva a cabo de la manera correcta, puede tener efectos adversos y no deseados. Como por ejemplo producir una pérdida de peso excesiva, pérdida de masa muscular, malestares gástricos y deficiencias de minerales y vitaminas esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

¿Como comenzar una dieta vegana?

Lo que primero debemos conocer para aceptar este nuevo estilo de alimentación es saber lo que podemos comer y lo que no podemos comer siendo veganos. Aquí te adjuntamos una lista de varios alimentos para que puedas guiarte y consultar.

Alimentos permitidos

• Frutas: Todas las frutas frescas, como manzanas, plátanos, naranjas, frutillas.
• Verduras: Todas las verduras frescas y congeladas, como espinacas, zanahorias, brócoli.
• Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles, guisantes.
• Cereales: Arroz, quinoa, cebada, avena, trigo sarraceno.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino.
• Productos de soja: Tofu, tempeh, leche de soja, yogur de soja.
• Productos a base de plantas: Leche de almendras, leche de avena, queso vegano, hamburguesas vegetales, salchichas veganas.
• Aceites y grasas vegetales: Aceite de oliva, aceite de coco, palta.
• Condimentos y hierbas: Especias, hierbas frescas, salsa de soja, vinagre balsámico.
• Sustitutos de huevo: Aquafaba, mezclas comerciales de huevo vegano o mezclas que simulan el huevo.

Alimentos prohibidos

• Productos de origen animal: Carne (res, cerdo, pollo, pavo, cordero, etc.).
• Pescado y mariscos: Todo tipo de pescado y mariscos.
• Productos lácteos: Leche de vaca, queso, mantequilla, yogur, crema, etc.
• Huevos: Huevos de cualquier tipo (de gallina, de pato, etc.).
• Miel: La miel es un producto de origen animal, esta hecha por abejas, y su salud puede ser comprometida cuando esta se cosecha por humanos.
• Gelatina: Hecha de subproductos animales.
• Ciertos aditivos alimentarios: Algunos aditivos alimentarios pueden derivar de fuentes animales (ejemplo: colorante carmín).

Ejemplos de reemplazos de alimentos

• Hamburguesas de carne: puedes hacer hamburguesas de muchas variedades: garbanzos, lentejas, verduras o incluso hay varias que venden en supermercados de diferentes sabores del estilo plant base.
• Lácteos: hoy en día existen distintas bebidas que no son de vaca. Como la de soya, avena, almendra, arroz, etc.
• Huevo: existen sustitutos comerciales del huevo o también mezclas de alimentos que pueden cumplir su misma función en algunas preparaciones. Por ejemplo: semillas de lino, chía con agua, esta combinación logra que nuestra preparación se vuelva densa y pegajosa, ideal para panes y galletas.
• Carne molida: algo muy similar en temas de sabor y textura es la carne de soya.
• Pollo: alimentos que podrían imitar el sabor o la textura del pollo son por ejemplo el tofu, el seitán, la soya, coliflor y los garbanzos.
  
  

Nutrición vegana

Nutrición vegana (suplementación)

Como no comes NADA de origen animal algo muy importante es que DEBES SUPLEMENTARTE.

Es posible obtener todos los nutrientes necesarios, incluyendo proteínas, calcio, hierro y omega-3, sin comer productos de origen animal. Pero, como en cualquier otra dieta, debes ser responsable y organizado.

“La Academia de Nutrición y Dietética afirma que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios de salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.

Proteína

La proteína, es necesaria para nuestras células y tejidos, hormonas y anticuerpos saludables, y para construir y reparar los músculos. Sin embargo; como vegano, es más difícil conseguir suficientes proteínas, ya que casi todas sus fuentes más comunes son de origen animal.

Pero que esto no te asuste, porque es posible obtener suficiente proteína de calidad de los vegetales y hay muchas opciones para incluirlos en tu dieta. La clave es asegurarse de combinar y variar a lo largo del día.

Además de las legumbres y los cereales integrales, se pueden utilizar sustitutos de la carne para añadir variedad.

Calcio

El calcio es un mineral que le ayuda al cuerpo a mantener la estructura y rigidez de los huesos y dientes. También, para que los músculos se muevan y circule la sangre por todo el cuerpo.

Las verduras de hoja verde (brócoli, acelga, espinaca), almendras, semillas de chía, pistachos, garbanzos, lentejas, tofu, higos y algas marinas, son opciones que podemos agregar a nuestras comidas para aumentar nuestro consumo de calcio. Junto a esto, es recomendable apoyarse de la vitamina D, la cual nos va a ayudar a que nuestro cuerpo lo absorba mejor.

También existen suplementos que son una buena opción en caso de tener niveles muy bajos. La cantidad recomendada depende de tu edad y es mejor que lo consultes con un profesional para revisar tus niveles y que estos se mantengan dentro de valores normales.

Hierro

Se suele pensar que las personas que siguen alimentaciones veganas o vegetarianas son más propensos a tener deficiencia de hierro y con esto anemia. Sin embargo, estas dietas contienen tanto o más hierro que las omnívoras. Siempre y cuando la dieta que sigas sea saludable y equilibrada.

Actualmente hay alimentos como cereales o avenas que vienen suplementadas con hierro o también podemos consumir alimentos como espinacas, lentejas, brocoli, tofu, quinoa o almendras, que nos pueden ayudar a aumentar nuestros niveles de este mineral.

Para ayudar a mantener nuestros niveles dentro de lo normal, podemos incluir alimentos ricos en vitamina C para absorber mejor el hierro y evitar tomar té o café luego de las comidas.

“Un consejo importante para favorecer la absorción del hierro vegetal es que evites acompañar tus comidas con té, café, mate o infusiones de hierbas (como manzanilla, menta, boldo, etc). Estos bebestibles contienen un antioxidante que “atrapa” al hierro vegetal y no permite su absorción, por lo que debemos evitar consumirlos junto con nuestros alimentos (manteniendo un margen de al menos 1 – 2 horas).”

Nutricionista Constanza Romero - Magíster nutrición vegana @panconhummus

Omega-3

Hay dos grasas muy importantes que debemos obtener de los alimentos, conocidas como ácidos grasos esenciales: Omega - 3 y Omega -6. El Omega - 6 se encuentra en vegetales de hojas, semillas, granos y en la mayoría de aceites vegetales, por lo que dentro de una dieta vegana no hay problemas con su ingesta.

Por otro lado, el Omega -3 se encuentra en aceites de plantas (linaza, soya, canola), nueces y semillas, pero también en pescados y mariscos. Nos ayuda a reducir los triglicéridos, reduce el riesgo de desarrollar arritmias y problemas cardiacos, reduce las placas de colesterol, es antiinflamatorio y tiene efecto antidepresivo.

“Incorpora semillas de chía y/o linaza a tu alimentación. Estas semillas serán tu principal fuente de omega-3, un ácido graso esencial en tu dieta. Para aprovechar el contenido de omega-3 de estas semillas, las debes comprar enteras y moler en casa justo antes de consumirlas, o bien dejarlas remojando por al menos 12 hrs. Es muy importante que no las expongas al calor para que no pierdan su contenido de este ácido graso.”

Nutricionista Constanza Romero - Magíster nutrición vegana @panconhummus

Vitamina B12

La vitamina B12 ayuda a mantener la salud de las neuronas, la sangre y ayuda a prevenir la anemia, que puede causar cansancio y debilidad. Esta vitamina existe de forma natural en varios productos de origen animal. En los alimentos de origen vegetal, no la contienen, excepto si están fortificados con ella. En este caso es muy importante la suplementación y guiarse con un profesional.

Hoy en día existen algunos cereales para el desayuno, levaduras y otros productos en los que se les agrega vitamina B12. Por esto, es muy importante estar atentos al etiquetado y revisar si es un producto fortificado con esta vitamina.

Etiquetado oculto

Es crucial que al seguir este nuevo estilo de alimentación aprendamos a leer el etiquetado de los productos y reconocer los ingredientes o alimentos que no podemos consumir. Muchas veces no nos damos cuenta, pero lo que comemos suele contener algún ingrediente de origen animal.

Aquí te dejamos algunos ejemplos:

Lácteos

Los lácteos puede estar escritos de varias formas, quizás no sepamos que son lácteos de origen animal (caseína, caseinato o proteína de suero).

Colorantes

Colorante carmín de cochinilla (a veces se puede presentar sólo como “carmín” o “colorante natural carmín”).

Vitamina D

Esta se puede obtener a partir de alimentos de origen animal (colecalciferol) o de origen vegetal (ergocalciferol), si no lo especifica en el envase es muy probable que sea de origen animal.

Colágeno

Es fabricado a partir de la piel, huesos y tejido de animales.

Elastina

Se fabrica a partir de ligamentos, similar al colágeno.

Gelatina

Esta hecho a partir de tendones y ligamentos.

Pepsina

Es una enzima digestiva que se crea en el estómago de algunos animales. Es uno de los componentes del cuajo en la producción de quesos.

En caso de que no estes seguro de algún ingrediente o que el envase no especifique muy bien si es o no vegano, siempre es mejor consultar a la marca del producto para no cometer errores.

Un día como un vegano

Acá te damos un ejemplo de cada tiempo de comida para que te pueda servir de inspiración

• Desayuno: Bowl con manzana, plátano, leche de soya y nueces.
• Almuerzo: Hamburguesa de garbanzos, zanahoria y espinaca. (Tip: añade aceite de canola para obtener omega-3)
• Merienda: Yogurt vegetal con almendras, chía y frambuesas.
• Cena: Champiñones y verduras salteadas al wok.
  
  

Que nadie te diga comer vegano es aburrido o malo. Existen infinitas combinaciones que puedes hacer y como es un mundo nuevo para ti, te invitamos a probar y jugar con los sabores.

Algunos consejos:

• Haz pequeños cambios en tus comidas, no quedarte siempre con lo mismo. Tienes que innovar y mezclar varios colores diferentes en tus platos, esto ayudará a que consumas la mayor cantidad de vitaminas y minerales posibles.
• Planifica y se responsable. Ser vegano no significa comer solo lechuga u hojas verdes. Preocúpate de incluir todos los grupos de alimentos: proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.
• Mantén tu conocimiento activo. Busca recetas que te inspiren, tips de personas veganas y nutricionistas. Esto te ayudará a ser cada vez más creativos y no caer en repeticiones.

Recursos útiles

Libros

• El novato vegano – Cristina Sebastián
• Cocina Vegana – Virginia García y Lucía Martínez
• Vegetarianos con Ciencia – Lucía Martínez
• Guía para el vegano (Im)Perfecto - Marta Martínez
• El gran libro de la cocina vegana - Áine Carlin
  
  

Películas y Documentales

• Forks over knives (2011)
• Antes de que sea tarde (2016)
• What the health (2017)
• Eating Animals (2017)
• The game changers (2019)
  
  

Tip

“Hazlo a tu propio ritmo. Cada persona tiene su propia manera de hacer los cambios en sus hábitos, y es fundamental que no te presiones. Un aspecto básico de nuestra nutrición es la sana relación con la comida, la que se puede ver afectada si nos forzamos a hacer cambios que nos resultan incómodos o nos prohibimos la ingesta de alimentos que deseamos consumir. Por lo tanto, te aconsejo dejar los alimentos con ingredientes de origen animal al ritmo que para ti sea práctico y factible, sin sentir culpa ni frustración en el proceso.”

Nutricionista Constanza Romero - Magíster nutrición vegana @panconhummus