¿Por qué necesitas vitamina B12 en tu dieta?

En este artículo, tenemos el apoyo de la nutricionista Constanza Sánchez (@serfit.cl), quien nos ayudará a entender todo lo que necesitas saber sobre la vitamina B12.

Esta vitamina ha ganado mucha atención en los últimos años gracias a su importancia para la salud general y a los crecientes casos de su deficiencia en el cuerpo.

En este artículo te explicaremos qué es, para qué sirve, dónde encontrarla y cómo asegurarte de mantener niveles óptimos en tu organismo.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12, conocida también como cobalamina, pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles. Esto significa que se disuelve en agua y no se almacena fácilmente en el cuerpo, por lo que es esencial obtenerla regularmente a través de la dieta o suplementos.

Constanza explica que esta vitamina es producida de manera natural por bacterias presentes en el suelo. Estos microorganismos son ingeridos por ciertos animales, como las vacas, y la vitamina se fija en su musculatura, convirtiéndose en una fuente esencial para los seres humanos.

Funciones principales de la vitamina B12

La vitamina B12 es indispensable para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Algunas de sus principales funciones incluyen:

Formación de glóbulos rojos

Según Constanza, es clave para prevenir la anemia megaloblástica, un tipo donde los glóbulos rojos son anormalmente grandes y no funcionan bien debido a la falta de vitamina B12, lo que provoca fatiga, debilidad y sueño.

Sistema nervioso

La vitamina B12 participa en la producción de mielina, una sustancia que recubre los nervios. Constanza advierte que niveles bajos de esta vitamina pueden dañar los nervios, causando hormigueo, entumecimiento y problemas de coordinación.

Función cognitiva

La vitamina B12 juega un papel importante en el mantenimiento de la salud cerebral, ya que está asociada con la memoria, la concentración y el aprendizaje.

Un déficit prolongado puede afectar las funciones cognitivas, causando dificultades para recordar, pensar con claridad o concentrarse en tareas diarias.

Metabolismo celular

La vitamina B12 es esencial para la formación y reparación de las células en el cuerpo.

Ayuda en la producción de nuevas células, especialmente en tejidos que se regeneran rápidamente, como la sangre. Clave para que el cuerpo funcione bien.

¿Dónde se encuentra la vitamina B12?

La principal fuente de vitamina B12 son los alimentos de origen animal, especialmente:

Carnes rojas

Constanza señala que los órganos como el hígado contienen las mayores concentraciones de esta vitamina. Otras carnes rojas ricas en esta vitamina incluyen el cordero, la carne de res y el cerdo.

Carnes blancas, huevos y lácteos

Además de las carnes rojas, las carnes blancas como el pollo, el pavo y el conejo, así como los huevos y productos lácteos como la leche, el queso y el yogurt, también son buenas fuentes de vitamina B12, aunque en menor cantidad.

¿Qué hay de las fuentes vegetales?

Sobre las fuentes vegetales, Constanza aclara que hay mucha confusión.

Aunque alimentos como la levadura nutricional, las algas y la espirulina contienen compuestos similares, no son efectivos para el cuerpo humano y no cumplen las funciones de la vitamina B12.

Además, el consumo de vegetales sin lavar no ayuda, ya que el cuerpo humano no puede fijar la vitamina B12 de las bacterias del suelo, como lo hacen las vacas.

En estos casos, Constanza recomienda dos medidas clave para asegurar niveles adecuados de vitamina B12:

Suplementos de B12

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, o si tienes dificultades para absorber la vitamina, los suplementos de B12 (en forma de pastillas, sublinguales o inyecciones) son una opción eficaz.

Chequeos regulares

Es importante realizar análisis de sangre periódicos para medir los niveles de vitamina B12, especialmente si estás en riesgo de deficiencia. Si los niveles son bajos, un profesional de la salud puede recomendar una suplementación adecuada.

Síntomas y cuando realizarse exámenes

La deficiencia de vitamina B12 puede causar fatiga, debilidad, problemas de concentración, hormigueo en manos y pies, y dificultades de coordinación. Si experimentas estos síntomas, es importante consultar a un profesional de la salud.

El análisis de sangre es el examen clave para medir tus niveles de B12. Constanza recomienda hacerlo al menos una vez al año, especialmente si eres vegetariano, vegano o tienes problemas de absorción. Aunque muchos laboratorios consideran normales niveles superiores a 200 pg/mL, los niveles óptimos para un buen funcionamiento del cuerpo están por encima de 450 pg/mL. Si los resultados muestran deficiencia, un médico o nutricionista puede indicarte cómo corregirla, ya sea con alimentos o suplementos.

¿Por qué la vitamina B12 está en boca de todos?

En los últimos años, hemos visto un incremento en los casos de deficiencia de vitamina B12. Esto puede deberse a varias razones:

Más chequeos

Constanza comenta que el aumento de análisis que incluyen vitamina B12 ha revelado déficits en personas que antes no se evaluaban.

Cambios en la industria de la carne

Las vacas de criaderos intensivos, que no pastan libremente, tienen menos exposición a bacterias productoras de B12, lo que reduce los niveles en la carne que consumimos.

Problemas de absorción

Según Constanza, cirugías bariátricas o enfermedades gástricas dificultan la absorción de esta vitamina, incrementando los casos de deficiencia.

La vitamina B12 es crucial para nuestra salud, desde la formación de glóbulos rojos hasta el mantenimiento del sistema nervioso y la salud cerebral. Aunque sus principales fuentes son los alimentos de origen animal, los cambios en nuestra dieta y estilo de vida pueden contribuir a su deficiencia.

Si tienes dudas sobre la vitamina B12 o sobre cómo mejorar tu alimentación, te invitamos a consultar a un profesional de la salud.