Tabla de proteína diaria
Llevar un control del consumo de proteína diaria puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes, tu rendimiento físico y tu composición corporal. No se trata solo de quienes entrenan para ganar masa muscular, sino también de quienes buscan mantener una alimentación saludable, equilibrada y sostenible. Por eso, recopilamos información de la OMS, la FAO y distintos estudios nutricionales para ayudarte a entender cuánta proteína deberías consumir según tus objetivos y estilo de vida.
Al final, lo importante no es eliminar grupos de alimentos, sino aprender a equilibrar los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Una buena alimentación combina carbohidratos, proteínas y grasas en proporciones que pueden variar según cada persona. Conocer tus requerimientos proteicos te permitirá ajustar tu dieta de forma consciente, sin restricciones innecesarias y disfrutando de una nutrición completa y flexible.
¿Cuál es la ingesta de proteína diaria recomendada por la OMS?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta promedio de 0,75 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Esta cifra sirve como referencia general para mantener las funciones básicas del cuerpo y una buena salud.
Sin embargo, tus necesidades reales de proteína pueden variar mucho según tu edad, sexo, nivel de actividad física y objetivos personales. No es lo mismo alguien que entrena con frecuencia o busca aumentar masa muscular, que alguien con una vida más sedentaria o que simplemente quiere mantener su peso.
En resumen, el valor de 0,75 g/kg es un punto de partida, pero lo ideal es ajustarlo según tu estilo de vida y tus metas, aumentando ligeramente si realizas actividad física regular o estás en etapas de mayor demanda nutricional como el embarazo, la lactancia o el crecimiento.
Tabla de proteína diaria por peso
La cantidad de proteína que necesitas al día depende principalmente de tu nivel de actividad física. Mientras que la OMS propone un valor base de 0,75 g por kilo de peso corporal para personas sedentarias, diversos estudios muestran que quienes entrenan con frecuencia o buscan aumentar masa muscular requieren más: entre 1,2 y 2,2 g por kilo, según la intensidad y el tipo de ejercicio.
A continuación, te dejamos una tabla referencial para orientarte en función de tu peso y nivel de actividad:
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50 Kg |
40 gr |
60 gr |
80 gr / 110 gr |
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55 Kg |
44 gr |
66 gr |
88 gr / 121 gr |
|
60 Kg |
48 gr |
72 gr |
96 gr / 132 gr |
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65 Kg |
52 gr |
78 gr |
104 gr / 143 gr |
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70 Kg |
56 gr |
84 gr |
112 gr / 154 gr |
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75 Kg |
60 gr |
90 gr |
120 gr / 165 gr |
|
80 Kg |
64 gr |
96 gr |
128 gr / 176 gr |
|
85 Kg |
68 gr |
102 gr |
136 gr / 187 gr |
|
90 Kg |
72 gr |
108 gr |
144 gr / 198 gr |
|
95 Kg |
76 gr |
114 gr |
152 gr / 209 gr |
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100 Kg |
80 gr |
120 gr |
160 gr / 220 gr |
Tabla de proteína diaria por edad
La Guía de alimentación. Bases para su desarrollo en América Latina, de la OMS y la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), nos proporciona la siguiente tabla de proteína diaria por edad y sexo que te puede ser de gran utilidad:
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Edad |
Gramos de proteína diaria |
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Niños |
4 a 6 meses |
2,5 gr |
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7 a 9 meses |
2,2 gr |
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10 a 12 meses |
2 gr |
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1 a 2 años |
1,6 gr |
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2 a 3 años |
1,55 gr |
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3 a 5 años |
1,5 gr |
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5 a 12 años |
1,35 gr |
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Mujeres |
12 a 14 años |
1,3 gr |
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14 a 16 años |
1,2 gr |
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16 a 18 años |
1,1 gr |
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Más de 18 años |
1 gr / 0,8 gr |
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Hombres |
12 a 14 años |
1,35 gr |
|
14 a 16 años |
1,3 gr |
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|
16 a 18 años |
1,2 gr |
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|
Más de 18 años |
1 gr / 0,8 gr |
¿Cuánta proteína diaria consumir para aumentar masa muscular?
Si tu objetivo es aumentar masa muscular, la clave está en combinar una alimentación suficiente en energía con un buen aporte de proteínas. No se trata solo de comer más proteína, sino de hacerlo en equilibrio con carbohidratos y grasas saludables que te ayuden a rendir y recuperarte mejor.
En general, los estudios coinciden en que las personas que entrenan fuerza o resistencia necesitan entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad y frecuencia del entrenamiento. Cuanto más exigente sea tu rutina, mayor será tu requerimiento.
Por ejemplo:
- Si entrenas 3 a 4 veces por semana, podrías apuntar a 1,2–1,6 g/kg.
- Si haces entrenamientos intensos o de alto rendimiento, podrías subir a 1,6–2,2 g/kg.
Además, distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día —en cada comida o snack— ayuda a optimizar la recuperación y el crecimiento muscular. Lo ideal es incluir entre 20 y 40 gramos de proteína por comida.
Te invitamos a conocer más sobre qué comer antes de entrenar y cuáles son los mejores alimentos para el post entreno. Si quieres un impulso extra, los snacks proteicos de Wild Foods son una opción práctica para alcanzar tu meta sin complicarte.
¿Cuántos gramos de proteína se debe consumir para bajar de peso?
Cuando el objetivo es bajar de peso, lo más importante no es eliminar grupos de alimentos, sino crear un déficit calórico moderado: consumir menos energía de la que gastas, pero sin descuidar la calidad de lo que comes.
En ese contexto, la proteína cumple un rol clave: ayuda a mantener la masa muscular mientras pierdes grasa, mejora la saciedad y favorece un metabolismo más activo.
En general, se recomienda un consumo de entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día, ajustando según tu nivel de actividad física. Si entrenas con frecuencia o haces ejercicios de fuerza, podrías aumentar un poco más esa cantidad.
Lo ideal es acompañar este enfoque con una alimentación variada y equilibrada, que incluya frutas, verduras, grasas saludables y carbohidratos de buena calidad. No se trata de comer menos, sino de comer mejor y de forma más consciente.
Para aumentar el consumo de proteína diario te recomendamos los snacks altos en proteínas de Wild Foods. Estos productos son sin azúcares ni grasas añadidas, además sin colorantes nisaborizates artificiales. Si aún no sabes cuál barrita de Wild Foods es la más adecuada para ti, tenemos un quiz que te ayudará a tomar la mejor decisión.
Comentarios (25)
¡Hola Jorge!
Si estás en etapa de definición y quieres evitar perder masa muscular, lo ideal es que la proteína represente entre el 20% y 25% de tus calorías diarias.
Con tu peso (81 kg), eso equivale aproximadamente a 120 a 175 gramos de proteína al día, lo que serían entre 1,5 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal. Este rango es ideal para mantener la masa muscular mientras reduces grasa, sobre todo si estás entrenando fuerza con regularidad como tú.
Y como siempre, lo más recomendable es que un profesional te ayude a ajustar todo tu plan de alimentación según tus objetivos, entrenamientos y hábitos.
¡Vas por muy buen camino!
¡Hola Juan Francisco!
Con tus datos (32 años, 187 cm y 76 kg), y considerando que tu meta es aumentar masa muscular, una recomendación general sería consumir entre 2 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Eso equivale a aproximadamente 152 a 167 gramos de proteína al día. Esto ayuda a potenciar el crecimiento y la recuperación muscular, especialmente si estás entrenando con regularidad.
Como siempre, lo ideal es que un nutricionista te acompañe para ajustar no solo la proteína, sino toda tu alimentación según tus hábitos, entrenamientos y metas.
¡Mucho éxito en este nuevo camino!
Hola, tengo 32 años estoy empezando a entrenar porque deseo aumentar masa muscular. Mido 187cms y 76kg de peso me gustaría saber cual es el requerimiento de proteina diaria para cumplir los objetivos. Gracia!
Hola buenas, tengo una consulta de cuanta proteína debo consumir diaria para no perder músculo en definición, tengo 17 años, mido 173cm y peso 81 kilos, entreno 5 veces por semana fuerza, hago 3 veces cardio por semana, soy bastante activo también, en el coleigo y poco mas.
¡Hola Andrea!
Qué bueno que estés comenzando a entrenar con un objetivo claro como aumentar masa muscular.
Una recomendación general sería consumir entre 2 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal para favorecer el desarrollo muscular. Eso equivale a entre 92 y 101 gramos de proteína al día.
Además de la cantidad, es clave que distribuyas esa proteína en varias comidas a lo largo del día y que acompañes tu entrenamiento con una alimentación completa y suficiente en energía.
Como siempre, lo ideal es consultar con un profesional que pueda ajustar tu alimentación según tus necesidades y objetivos específicos.
¡Mucho éxito en este camino!
¡Hola Mariano! Gracias por escribirnos y felicitaciones por tu progreso en estos 9 meses.
Una recomendación general sería consumir entre 2 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Eso sería aproximadamente 126 a 139 gramos de proteína al día.
Esta cantidad ayuda a estimular el crecimiento muscular y la recuperación si entrenás con regularidad. Eso sí, lo ideal es distribuir bien esa proteína durante el día (en 3 a 5 comidas) y complementar con una alimentación equilibrada.
Como siempre, lo más recomendable es que un nutricionista te ayude a ajustar no solo la proteína, sino también el resto de tus macronutrientes en base a tus objetivos y hábitos actuales.
¡Seguí dándole con todo! 💪
Hola Kolo! ¿Cómo estás?
Respondiendo a tu pregunta. Con tus datos, una referencia general sería consumir alrededor de 180 g de proteína al día (2 g por kilo de peso). Esta cantidad puede variar si tu objetivo es mantener o aumentar masa muscular. A tu edad, es clave para preservar fuerza y salud. De todas formas, lo ideal es que un nutricionista te asesore para ajustar no solo la proteína, sino toda tu alimentación según tus metas.
Espero te sirva. Saludos!
Hola, tengo 42 años estoy empezando a entrenar porque deseo aumentar masa muscular. Mido 157cms y 46kg de peso me gustaría saber cual es el requerimiento de proteina diaria para cumplir los objetivos. Gracia!
Hola wild tengo 30 años y empecé a ir al gimnasio aprox hace unos 9 meses pesaba 59 y ya estoy pesando 63 kilos mido 1,69 voy al gimnasio como unos 4 días a la semana y quisiera tener más masa muscular ya que estaba muy flaco. Quisiera saber cuánta proteína diaria tengo que consumir
Con 73 añitos y 185 cm de altura, 90 kg de peso, me gustaría saber cuánta proteína consumir yendo tres veces por semana al gym, máquinas y pesas a nivel principiante. Gracias