Cómo diferenciar el hambre real del hambre emocional

En este artículo la psicóloga Valentina Rigotti (@psicologa.valentinarigotti) -especialista en conductas alimentarias- nos cuenta sobre el hambre emocional, en que consiste, cómo reconocerlo y actuar frente a él.

¿Que son las emociones?

Según la Real Academia Española (RAE) se define como la "alteración del ánimo intensa y pasajera, agradable o penosa, que va acompañada de cierta conmoción somática.”

Es decir, que las emociones influyen en cómo nos sentimos física y mentalmente según la situación en la que estemos.

Nuestras emociones corresponden a una guía personal sobre cómo nos sentimos y de qué manera actuar en relación al contexto y las situaciones que van sucediendo a nuestro alrededor. Por lo tanto, debemos intentar descifrar lo que nos quieren decir, aprendiendo estrategias para sostenerlas, vivir con ellas y no intentar apagarlas.

Dentro de todas las emociones hay unas más complejas que otras. Las emociones básicas son aquellas que compartimos con otras especies menos desarrolladas tales como el miedo, la tristeza, la rabia, la alegría o el amor.

El resto de las emociones más complejas son aprendidas, por lo tanto varían de una cultura a otra, dependiendo de lo que es aceptado o no. Un ejemplo de estas es la culpa, y en este artículo nos centraremos principalmente de la culpa al comer.

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional corresponde a la acción de comerse las emociones con el fin de no experimentarlas, querer apagarlas o sentirnos mejor, intentando satisfacer nuestras necesidades emocionales a través de comida, en lugar de responder ante el hambre física, que es la necesidad de nutrir a nuestro cuerpo.

Los desafíos y problemáticas de la vida moderna han cambiado el significado de las emociones, llegando a hacerlas -muchas veces- insostenibles para nosotros, y dando lugar a enfermedades como crisis de pánico, estrés o incluso las adicciones. Como toda droga, el azúcar y el comer nos permiten subir el ánimo, evadir y calmar emociones.

Por lo tanto, cada vez que nos sentimos amenazados por una emoción acudimos a la comida, pero el efecto de calma es de corta duración, por lo que volvemos a encontrarnos con el problema principal, sumando la culpa por comer y alimentando aún más nuestras emociones negativas.

El hambre emocional nos permite dejar de pensar en aquello que nos provoca miedo, dolor o rabia, ya que al comer comienzan los pensamientos negativos y victimizados, dejando de lado el problema inicial y enfocándonos en nuestra adicción al dulce, el problema con los kilos, la insatisfacción corporal y el tener que lidiar con la culpa.

Cómo identificar cada una

En primer lugar debes saber que el hambre física es la manera más primaria que tiene el organismo para indicarte que necesita volver a cargar baterías para seguir funcionando correctamente, por lo tanto corresponde a una necesidad biológica que se percibe como una sensación corporal asociada al déficit de energía, que se complementa a través de los alimentos.

A continuación te mencionaremos varios tips que te pueden ayudar a diferenciar el hambre física del hambre emocional:

Dónde la sientes

El hambre física se siente regularmente en el estómago y viene acompañada muchas veces de un ruido de tripas o de una sensación de vacío. Por otra parte el hambre emocional se siente arriba del cuello y se percibe como una necesidad.

Sensación de urgencia temporal

El hambre física es gradual y va aumentando al pasar el tiempo, puede esperar o incluso se puede ignorar. Sin embargo, el hambre emocional se siente como urgente, aparece repentinamente y se percibe como una necesidad inmediata.

La naturaleza específica del antojo

Mientras el hambre física se puede saciar con cualquier tipo de alimentos, el hambre emocional es específica y generalmente pide alimentos energéticos y calóricos como lo son las masas, pasteles y procesados.

La respuesta a la saciedad

Cuando se come por hambre física te sientes satisfecho y la sensación de hambre irá disminuyendo a medida que tu cuerpo se nutra. Por otra parte, al comer por hambre emocional, la satisfacción es temporal y una vez que hayas comido el alimento deseado es posible que te sientas culpable o arrepentido por comer en exceso.

Cómo actuar frente al hambre emocional

Debes identificar muy bien cuáles son tus señales de hambre física, es decir dónde y cómo la sientes. Puede ser sensación de vacío, ruido de tripas, salivación, dolor de cabeza y/o irritabilidad. Esto te ayudará a honrar tu hambre y no llegar a comer en exceso en tu próxima comida.

Pero, ¿Qué pasa cuando identifico que lo que tengo es hambre emocional? ¿Cuál es el siguiente paso? Aprender a distinguir tus emociones.

Algo que pueda ayudarte es intentar descifrar tu manera de sentirte frente a distintas situaciones, solo a través de las emociones básicas (rabia, miedo, alegría y/o tristeza).

Identifica en que parte de tu cuerpo las sientes y el origen de esta, pregúntate ¿Por qué me sentiré de esta manera? ¿Qué habrá sucedido? ¿El comer cambiará algo, me ayudará?

Una vez que tengas tu emoción identificada y su origen, intenta calmarla, algo que te pueda ayudar para esto es realizar algún ejercicio de respiración (puedes tocarte el corazón, cerrar los ojos e intentar conectarte con el presente). Intenta mantenerte en esto por al menos 7 minutos, con el fin de tomar decisiones sin la intensidad de la emoción de por medio.

Nuestras emociones son pasajeras, es decir que vienen y se van. Otro tip que puede ayudarnos a no caer en el comer emocional es tener nuestra cajita o frasquito SOS, como un listado en notas del celular, donde podemos escribir distintas actividades de fácil acceso que nos permitan llevar nuestra concentración a otro punto e intentar evadir el querer ir a comer. 

Pueden ser escuchar una canción que te guste y no moverse hasta terminar de cantar o bailarla, llamar a alguien para saludarlo, sacar a pasear a tu perro, ir afuera a tomar un poco de sol o ir por un vaso de agua por ejemplo.

Si después de todo lo expuesto en este artículo aún hay veces en las que comes por emociones, no te sientas mal, no pasa nada. Todos lo hacemos, y el comer significa mucho más que una necesidad biológica para subsistir, nos entrega momentos con nuestros seres queridos, recuerdos, olores y experiencias.

El problema es cuando es en exceso y las consecuencias de esto pueden afectar a nuestra salud física, por lo tanto, si con todo lo mencionado anteriormente no estás pudiendo controlarlo y es algo rutinario, no dudas en pedir ayuda.