Ayuno Intermitente 16/8: Cómo Funciona y Cuáles Son sus Beneficios

El ayuno intermitente 16/8 ha sido estudiado por sus distintos procesos metabólicos en el organismo, incluyendo regulación energética, sensibilidad a la insulina y ciertos mecanismos relacionados con salud metabólica. [1] Algunas investigaciones también sugieren beneficios potenciales a nivel cardiovascular y cognitivo, aunque los resultados pueden variar según el contexto y las características de cada persona

Sin embargo, el impacto del ayuno intermitente no es igual para todos. Factores como alimentación, actividad física, sueño, estrés y adherencia al protocolo pueden influir significativamente en los resultados. Por eso, más allá de preguntarse cuánto peso se puede perder con el ayuno, es importante entender cómo funciona y qué dice actualmente la evidencia científica sobre este tipo de alimentación.

¿Qué es el ayuno intermitente 16/8?

El ayuno intermitente 16/8 es un protocolo de alimentación basado en restringir la ingesta de alimentos a una ventana de 8 horas al día, seguida de un periodo de ayuno de 16 horas. Durante la ventana de alimentación se consumen las comidas del día, mientras que en las horas de ayuno generalmente solo se permiten bebidas sin calorías como agua, café o té sin azúcar. [3]

Este tipo de ayuno ha ganado popularidad por sus posibles efectos sobre el control del apetito, regulación metabólica y composición corporal.

¿Cómo se hace el ayuno intermitente 16/8? (horarios)

Una de las dudas más frecuentes al comenzar el ayuno intermitente de 16 horas es cómo organizar correctamente los horarios de alimentación y ayuno. Este protocolo consiste en concentrar las comidas del día dentro de una ventana de 8 horas y mantener un periodo de ayuno de 16 horas consecutivas.

No existe un único horario “correcto” para hacer ayuno intermitente. La distribución ideal puede variar según rutina, nivel de actividad física, calidad del sueño y preferencias personales. Lo más importante suele ser mantener una alimentación equilibrada y una adherencia sostenible en el tiempo.

Una de las modalidades más comunes es terminar la última comida alrededor de las 8 de la noche y volver a comer al día siguiente cerca de las 12 del mediodía. En este caso, la ventana de alimentación transcurre entre las 12:00 y las 20:00 horas.

Otra opción frecuente es cenar más temprano, por ejemplo a las 18:00 horas, para iniciar nuevamente la alimentación a las 10:00 de la mañana del día siguiente. Algunas personas prefieren esta modalidad porque permite espaciar mejor la digestión antes de dormir y adaptarse más fácilmente a horarios laborales o deportivos.

Una ventaja práctica del ayuno 16/8 es que gran parte del periodo de ayuno ocurre durante las horas de sueño, lo que puede facilitar la adherencia en comparación con otros tipos de ayuno más prolongados.

Por otro lado, ten en cuenta que durante las 16 horas de ayuno solo podrás tomar agua, té, café sin azúcar u otras bebidas sin contenidos calóricos ni macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Esto se debe a que una función de los carbohidratos y de las grasas es precisamente aportar energía, lo cual rompe los procesos metabólicos que se quieren conseguir con el ayuno.

¿Qué pasa en el cuerpo durante las horas de ayuno?

Durante las horas de ayuno, el cuerpo deja de recibir energía proveniente de alimentos y comienza a utilizar sus reservas disponibles. En las primeras horas, suele usar la glucosa circulante y el glucógeno almacenado en hígado y músculos como fuente principal de energía.

A medida que pasan las horas sin comer, los niveles de insulina tienden a disminuir y el organismo puede aumentar progresivamente el uso de grasa como fuente energética. Este cambio metabólico es una de las razones por las que el ayuno intermitente se ha estudiado en relación con peso corporal, sensibilidad a la insulina y salud metabólica.

¿Qué pasa si haces ayuno de 16 horas todos los días?

Si haces ayuno de 16 horas todos los días comenzarás a ver cambios mucho más rápidos y constantes en tu cuerpo. Por ejemplo, algunos estudios sobre las Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente revelan que los principales beneficios de este tipo de ayuno y de otros tipos son:

• Promueve la quema de grasas y la pérdida de peso, ya que mejora el metabolismo.
• Regula la presión arterial y estabiliza la salud cardiovascular.
• Mejora la sensibilidad a la insulina y controla la glucosa.
• Reduce la inflamación sistémica del organismo.
• Cuida la microbiota intestinal y mejora la condición de intestino permeable.
• Inhibe el crecimiento de las células cancerosas.
• Mejora el estado mental debido a que optimiza la elasticidad y la disponibilidad de energía de las neuronas.

Durante los primeros días, algunas personas pueden experimentar hambre, irritabilidad o dificultad para concentrarse. Estos efectos suelen depender de la adaptación individual, por lo que si son intensos o persistentes, es recomendable ajustar el protocolo o consultar con un profesional. Sin embargo, tu organismo se irá acostumbrando con el tiempo, y al cabo de unos 30 días todos estos efectos secundarios desaparecerán.

¿Cuántos días a la semana se debe hacer el ayuno intermitente 16/8?

Otra de las dudas más comunes es sobre cuántos días a la semana se debe hacer este ayuno, pero la respuesta es muy variable.

No existe una frecuencia única que funcione para todas las personas. La cantidad de días por semana en que se realiza ayuno intermitente 16/8 puede variar según objetivos, nivel de actividad física, composición corporal y tolerancia individual.

Algunas personas prefieren practicarlo todos los días, mientras que otras comienzan con 2 o 3 veces por semana de forma no consecutiva para adaptarse gradualmente al protocolo. En muchos casos, la adherencia y la sostenibilidad a largo plazo son más importantes que la frecuencia exacta.

También es importante considerar que el ayuno intermitente no es adecuado para todas las personas. Mujeres embarazadas, personas con antecedentes de trastornos alimentarios, diabetes medicada, bajo peso, alta demanda deportiva o ciertas condiciones médicas deberían consultar con un profesional de salud antes de iniciar este tipo de protocolo.

¿Cuántos kilos se pierden con el ayuno intermitente 16/8?

Esta es, quizás, la pregunta del millón de dólares. Todos queremos saber cuántos kilos se pierden con el ayuno intermitente 16/8. La pérdida de peso con ayuno intermitente puede variar considerablemente entre personas. Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede favorecer la pérdida de peso principalmente porque ayuda a reducir la ingesta calórica total y mejorar ciertos hábitos alimentarios. [2]

Entre los factores que más pueden influir en los resultados se encuentran:

Alimentación

La calidad de los alimentos consumidos durante la ventana de alimentación sigue siendo clave. Una alimentación basada principalmente en alimentos mínimamente procesados, fuentes adecuadas de proteína, fibra y grasas saludables suele tener un mayor impacto que simplemente reducir el horario de las comidas.

Frecuencia

Algunas personas realizan ayuno intermitente todos los días, mientras que otras lo hacen algunas veces por semana. En muchos casos, la constancia y la sostenibilidad del protocolo son más importantes que la frecuencia exacta.

Actividades

¿Qué actividades realizas? Ya sea dentro de las 16 horas de ayuno o de las 8 horas de alimentación. ¿Practicas deporte? ¿Haces ejercicio en ayunas? ¿Te ejercitas después de comer? En cuanto a este punto, te recomendamos leer nuestros artículos sobre qué comer antes de entrenar y alimentación para el post entreno.

Más que enfocarse únicamente en cuántos kilos se pueden perder, suele ser más útil evaluar si el protocolo es sostenible, compatible con el estilo de vida y si contribuye a mejorar hábitos generales de alimentación y bienestar.

Ayuno intermitente de 12 horas

El ayuno intermitente de 12 horas es una alternativa más flexible al protocolo 16/8. En este caso, la persona mantiene una ventana de ayuno de 12 horas y una ventana de alimentación de otras 12 horas. Por ejemplo, puede cenar a las 8 de la noche y volver a comer a las 8 de la mañana del día siguiente.

Esta modalidad puede ser más cómoda para principiantes, ya que implica menos horas sin comer y permite una adaptación gradual antes de probar ayunos más prolongados.

El protocolo 16/8, en cambio, extiende el periodo de ayuno a 16 horas. Algunas investigaciones sugieren que el ayuno 16/8 suele traer mejores resultados, ya que los principales beneficios metabólicos del ayuno comienzan a producirse después de 12 horas, por lo que es una buena idea dejar otras 4 horas adicionales (16 en total) para dejar que los procesos metabólicos se sigan desarrollando en vez de interrumpirlos de forma inmediata con alimentos. [1]

Aun así, no existe un único tipo de ayuno ideal para todos. Tanto el ayuno de 12 horas como el 16/8 pueden ser útiles si se acompañan de una alimentación equilibrada, actividad física regular, buen descanso y una rutina sostenible.

Durante la ventana de alimentación, es recomendable priorizar comidas completas y snacks de buena calidad nutricional. Los snacks de Wild Foods pueden ser una opción práctica para complementar tu menú, ya que son sin sellos, sin azúcar añadida, sin colorantes artificiales y sin grasas añadidas.

Referencias científicas

[1] de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England Journal of Medicine.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

[2] Liu, D. et al. (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. The New England Journal of Medicine.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

[3] Welton, S. et al. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Nutrients.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7021351/