Vitamina D: Para que sirve

La vitamina D es una de las vitaminas más importantes para el cuerpo humano. Se le llama "la vitamina del sol" porque el cuerpo la absorbe a través de la piel cuando se expone a la luz solar. Esta vitamina es crucial para muchas funciones corporales.

En este artículo, el doctor Alex Araya (@dr.alexaraya) hablará sobre los beneficios de la vitamina D, sus fuentes, las consecuencias de su deficiencia y cómo mantener niveles adecuados para una buena salud.

Fuentes de Vitamina D

La vitamina D se obtiene a través de dos fuentes principales: la exposición al sol y los alimentos.

Exposición Solar

La principal fuente de vitamina D es la exposición a la luz ultravioleta B (UVB) del sol, que proporciona entre el 80 y el 90% del aporte total de esta vitamina. Basta con unos 15-20 minutos de exposición diaria en las horas adecuadas para que el cuerpo produzca cantidades suficientes en la mayoría de las personas.

”Al contrario de muchas recomendaciones, esto no se ve afectado por el uso de fotoprotector/bloqueador solar, por lo que no es una excusa para no cuidar la piel.” Dr. Alex Araya.

Alimentos

De un 10 - 20% del aporte es a través de la dieta. Aunque pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, algunos de los más ricos en este nutriente son:

• Pescados grasos (salmón, atún, trucha)
• Lácteos
• Huevo
• Palta
  
  

Funciones de la Vitamina D

La vitamina D es única porque actúa tanto como una vitamina como una hormona. El Dr. Alex Araya nos menciona alguna de ellas:

Absorción de Calcio y Fósforo

La vitamina D es esencial para la absorción adecuada de los niveles de calcio y fósforo en el intestino. Estos minerales son fundamentales para el fortalecimiento de huesos y dientes fuertes.

Función Inmunológica

La vitamina D juega un papel vital en el fortalecimiento del sistema inmunitario, ayudando a proteger al cuerpo contra infecciones como resfriados y gripe, así como enfermedades más graves como el cáncer.

Salud Cardiovascular

Estudios sugieren que la vitamina D puede tener efectos beneficiosos en la salud cardiovascular. La vitamina D ayuda a mejorar la función de los vasos sanguíneos y a reducir la inflamación, lo cual puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. Además, niveles adecuados de vitamina D se han asociado con una menor incidencia de hipertensión (presión arterial alta).

Salud Muscular

Contribuye al funcionamiento adecuado de los músculos, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas, especialmente en personas mayores.

Estado de Ánimo

La vitamina D también influye en la salud mental. Se ha asociado con la reducción del riesgo de depresión y otros trastornos del estado de ánimo.

Deficiencia de Vitamina D

La deficiencia de vitamina D es un problema global que afecta a millones de personas. Las causas de esta deficiencia pueden variar, pero incluyen la falta de exposición al sol, dietas inadecuadas, problemas de absorción y ciertos trastornos médicos.

Síntomas de Deficiencia:

• Dolor óseo y debilidad muscular
• Fatiga y cansancio
• Depresión
• Mayor riesgo de infecciones
• Problemas en el crecimiento y desarrollo óseo en niños (raquitismo)
• Huesos débiles, blandos y frágiles
  
  

Suplementación

En casos donde la exposición al sol o la ingesta dietética no son suficientes, los suplementos de vitamina D (D2 y D3) pueden ser necesarios. La vitamina D3 (colecalciferol) es más efectiva para aumentar los niveles en sangre que la D2 (ergocalciferol).

En caso de deficiencia o sospecha, es importante acudir con un profesional de salud para suplementar e ir controlando con exámenes.

Cuanta vitamina D necesito

Los niveles óptimos se encuentran entre 20-50 ng/ml, por lo que menos de 20 ng/ml se considera deficiencia. Al menos un 84% de la población chilena presenta deficiencia de esta vitamina.

”Se cree que esto ocurre porque el tejido graso atrapa esta vitamina, haciendo que esté menos disponible, en contexto que gran parte de la población tiene sobrepeso u obesidad y además la síntesis de dificulta por la latitud en que se ubica gran parte de nuestro país, especialmente en las regiones de la zona sur y extremo sur, donde los rayos ultravioleta no llegan con la fuerza necesaria.” Dr. Alex Araya.

Cómo mantenerlos

• Exposición al Sol: Intenta pasar tiempo al aire libre, siempre con protección solar, para poder absorber rayos de sol.
• Dieta: Incluye alimentos ricos en vitamina D en tu dieta diaria. Considera consumir pescados grasos (salmón, atún, trucha) al menos dos veces por semana y buscar productos fortificados.
• Suplementos: Consulta a tu médico sobre la necesidad de suplementos de vitamina D, especialmente si tienes factores de riesgo de deficiencia.
• Exámenes Médicos: Realiza análisis de sangre o chequeos regulares para medir tus niveles de vitamina D y asegurarte de que están dentro del rango óptimo.
  
  

La vitamina D es esencial para la salud en general, con roles que van desde el mantenimiento de huesos fuertes hasta la promoción de un sistema inmunológico fuerte.

Mantener niveles adecuados de vitamina D a través de la exposición solar, una dieta equilibrada y, si es necesario, suplementos, es crucial para prevenir deficiencias y sus consecuencias asociadas. Al hacerlo, no solo mejoramos nuestra salud física, sino también nuestro bienestar general y calidad de vida.