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Salud y nutrición

Guía para aprender a ganar y aumentar tu masa muscular

Aumentar masa muscular requiere combinar tres factores clave: entrenamiento de fuerza progresivo, alimentación suficiente y buen descanso. No se logra de un día para otro, pero una rutina constante y bien planificada puede ayudarte a mejorar tu composición corporal de forma saludable.

La proteína cumple un rol importante en la reparación y construcción muscular, especialmente después del entrenamiento. Sin embargo, no basta solo con consumir más proteína: también necesitas suficiente energía, carbohidratos de buena calidad y grasas saludables para rendir, recuperarte y sostener el proceso en el tiempo.

No existe una única dieta ideal para ganar masa muscular. Algunas personas se adaptan mejor a una dieta low carb y alta en grasas saludables. Mientras que a otras les cae mucho mejor una dieta alta en hidratos de carbono, ya que precisamente la función de los carbohidratos es aportarle energía al cuerpo tanto para el día a día como en los momentos de ejercicios para la hipertrofia muscular.

¿Cuál es un porcentaje de masa muscular recomendado?

Un porcentaje saludable de masa muscular puede variar según edad, sexo, nivel de actividad física, genética y objetivos personales. Como referencia general, algunos rangos promedio se sitúan alrededor del 33% al 39% del peso corporal en hombres y entre 24% y 30% en mujeres.

Por ejemplo, en un hombre de 80 kg, ese rango equivaldría aproximadamente a 26–31 kg de masa muscular. En una mujer de 60 kg, sería alrededor de 14–18 kg.

Sin embargo, estos valores deben tomarse solo como una orientación general. Un “buen” porcentaje de masa muscular no será igual para una persona que busca mejorar su salud, alguien que entrena por estética o un atleta que quiere optimizar su rendimiento. Por eso, más que enfocarse únicamente en un número, es recomendable evaluar la composición corporal junto con otros indicadores como fuerza, energía, hábitos de entrenamiento, alimentación y bienestar general.

Porcentaje de masa muscular en edad y género

¿Cómo calcular la masa muscular?

Para calcular la masa muscular de forma precisa no existen fórmulas universales que puedas aplicar en casa, pero sí existen métodos muy efectivos que puedes realizar con el acompañamiento de profesionales de la salud o del fitness.

Los métodos más utilizados para calcular la masa muscular son:

Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA)

Este método utiliza una corriente eléctrica suave para estimar la cantidad de masa muscular en el cuerpo. La BIA se realiza con equipos especiales y puede encontrarse en balanzas y dispositivos de mano. Sin embargo, los resultados pueden variar según la hidratación y otros factores.

Absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA)

Este método utiliza rayos X para medir con precisión la composición corporal, incluida la masa muscular, grasa y hueso. Es uno de los métodos más precisos, pero generalmente se utiliza en entornos clínicos.

Pliegues cutáneos

La medición de pliegues cutáneos implica tomar medidas de los pliegues de la piel en varios lugares del cuerpo. Estas mediciones se utilizan para calcular el porcentaje de grasa corporal, y a partir de ahí, se puede estimar la masa muscular.

Circunferencias Corporales

La medición de circunferencias corporales, como la del brazo o la pierna, puede proporcionar una indicación general de la masa muscular. Sin embargo, esto es más una medida indirecta y menos precisa.

¿Qué tienes que hacer para aumentar masa muscular?

Para aumentar masa muscular necesitas combinar tres pilares: entrenamiento de fuerza, alimentación suficiente y descanso adecuado. El músculo no crece solo durante el entrenamiento; también necesita recuperación, sueño y nutrientes para repararse y adaptarse

Entrenamientos de fuerza para aumentar masa muscular

El entrenamiento de fuerza es clave para estimular el crecimiento muscular. Puedes hacerlo con pesas, máquinas, bandas elásticas o ejercicios de calistenia usando tu propio peso corporal.

Lo ideal es trabajar los principales grupos musculares de forma regular e incluir ejercicios compuestos, como sentadillas, press, peso muerto, dominadas o remos, junto con ejercicios de aislamiento para músculos específicos.

También es importante aplicar sobrecarga progresiva, es decir, aumentar gradualmente el peso, las repeticiones, las series o la dificultad del ejercicio. Esta progresión ayuda a que el músculo reciba un estímulo constante para adaptarse y crecer.

Nutrición equilibrada para ganar masa muscular

Para aumentar masa muscular, es importante consumir suficiente energía a lo largo del día. En muchos casos, esto implica mantener un superávit calórico moderado, es decir, ingerir un poco más de energía de la que gastas, para que el cuerpo tenga recursos disponibles para reparar y construir tejido muscular.

La proteína también cumple un rol clave, ya que participa en la síntesis y recuperación muscular. Algunas buenas fuentes de proteína son carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu, tempeh y frutos secos.

Es importante que elijas un régimen alimenticio acorde a tus necesidades individuales, ya que existen variedades de dietas que combinan proporciones diferentes entre carbohidratos, proteínas y grasas. Por esto es necesario que te apoyes de un profesional de la nutrición para que te oriente sobre las proporciones adecuadas según los requerimientos de tu organismo y tus objetivos de aumento de masa muscular.

Hidratación constante para aumentar masa muscular

Tomar suficiente agua a lo largo del día es esencial para facilitar tu síntesis de proteínas musculares, la absorción de nutrientes y el transporte de oxígeno a las células. Todo esto contribuye a una recuperación muscular más eficiente después del entrenamiento de fuerza.

Por otro lado, la hidratación adecuada regula tu temperatura corporal durante el ejercicio, previene el riesgo de deshidratación y reduce tu fatiga muscular. Ten en cuenta que la falta de agua va a afectar negativamente la eficacia de tu programa de entrenamiento, aumentando el riesgo de lesiones e impidiendo el crecimiento efectivo de tu masa muscular.

Descanso óptimo para ganar masa muscular

Durante el descanso, especialmente durante el sueño profundo, el cuerpo realiza procesos clave de recuperación muscular y regulación hormonal. Dormir bien ayuda a reparar tejidos, recuperar energía y reducir el riesgo de fatiga o lesiones.

En cambio, un sueño insuficiente puede afectar la recuperación, aumentar el estrés y disminuir el rendimiento físico y mental. Por eso, si buscas aumentar masa muscular, el descanso debe ser tan importante como el entrenamiento y la alimentación.

Suplementación para hacer crecer la masa muscular

Los suplementos pueden ser útiles para complementar una alimentación equilibrada, pero no reemplazan una buena dieta, el entrenamiento de fuerza ni el descanso. Su función principal es ayudarte a cubrir requerimientos específicos cuando cuesta alcanzarlos solo con alimentos.

Entre los principales suplementos para ganar masa muscular destacan los siguientes:

Proteína en polvo, indispensable para garantizar altos niveles de la ingesta proteica necesaria para hacer crecer el músculo.

Creatina, mejora tu rendimiento físico y te ayuda a aumentar la masa magra al retener agua en las células musculares

L-Glutamina, reduce tu fatiga muscular y mejora la recuperación de tus músculos después del ejercicio intenso.

Beta Alanina, controla la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio, y aumenta tu resistencia durante actividades de alta intensidad y corta duración.

¿Cómo ganar masa muscular en casa?

Teniendo como base las 5 prácticas claves que te explicamos anteriormente (entrenamientos, nutrición, hidratación, descanso y suplementación), a continuación, te vamos a dejar una serie de recomendaciones para ganar masa muscular en casa, sin necesidad de ir a gimnasios, parques, u otros.

Organiza una rutina semanal: distribuye distintos grupos musculares en diferentes días para permitir una buena recuperación.

Adapta el entrenamiento a tu nivel: comienza con ejercicios básicos y aumenta progresivamente la dificultad, repeticiones o resistencia.

Prioriza ejercicios compuestos: sentadillas, flexiones, dominadas, lunges o fondos trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo y pueden ser muy efectivos.

Aplica sobrecarga progresiva: para seguir avanzando, es importante aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento.

Varía tu rutina periódicamente: incorporar nuevos ejercicios o cambiar volumen e intensidad puede ayudar a mantener el estímulo muscular.

Apóyate en recursos online: aplicaciones, videos o programas guiados pueden ayudarte a mantener estructura y motivación.

Mantén hábitos complementarios: caminar, dormir bien, hidratarte y consumir suficiente proteína también forman parte del proceso de ganancia muscular.

¿Qué alimentos comer para ganar masa muscular?

Para aumentar masa muscular, lo más importante es mantener una alimentación suficiente en energía y con una buena distribución de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. No existe una única dieta ideal: la mejor opción dependerá de tus objetivos, nivel de actividad física, preferencias alimentarias y contexto individual.

Fuentes de proteína

La proteína es clave para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular. Algunas buenas fuentes son:

Origen animal: pollo, pavo, pescados como salmón o atún, huevos, lácteos, yogurt griego y carnes magras.
Origen vegetal: lentejas, garbanzos, porotos, tofu, tempeh, edamame, quinoa, avena y frutos secos.

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos ayudan a entregar energía para el entrenamiento y la recuperación muscular. Algunas opciones son:

arroz, avena, quinoa, pasta, pan integral,
papas y batatas,
frutas como plátano o mango,
legumbres y hummus.

Fuentes de grasas saludables

Las grasas saludables también cumplen funciones importantes a nivel hormonal y energético. Algunas fuentes recomendadas son:

palta,
aceite de oliva,
pescados ricos en omega-3,
frutos secos y semillas,
mantequillas de frutos secos.

Más que eliminar carbohidratos o seguir reglas estrictas, lo importante suele ser mantener una alimentación equilibrada y sostenible en el tiempo. Algunas personas prefieren una alimentación más alta en carbohidratos para rendir mejor durante el entrenamiento, mientras que otras se adaptan bien a enfoques diferentes. Sin embargo, los resultados pueden variar considerablemente entre personas, por lo que no existe una única estrategia nutricional válida para todos.

Si tienes objetivos específicos, condiciones médicas o dudas sobre qué tipo de alimentación seguir, lo ideal es consultar con un profesional de salud o nutrición para adaptar la dieta a tus necesidades individuales.

Suplementos y vitaminas para aumentar masa muscular rápidamente

Ahora bien, en cuanto a suplementos y vitaminas para aumentar masa muscular rápidamente, lo mejor es que busques productos sin ningún tipo de contraindicaciones o efectos secundarios nocivos para tu salud. Esto significa que debes buscar suplementos sin azúcares añadidos, ni colorantes ni grasas saturadas.

Por ejemplo, los suplementos deportivos de The Wild Foods son “sin sellos” (0 azúcar, 0 colorantes, 0 grasas saturadas), entre los que destacan los siguientes:

Proteína en polvo, tanto con base en suero de leche de alta disponibilidad como con base en proteína de arveja y soya para personas veganas.
Creatina monohidratada 100% pura y de origen vegano para mejorar tu rendimiento físico durante los ejercicios e hidratar tus músculos.
L-Glutamina en cápsulas y sin alérgenos para acelerar la recuperación de los tejidos y reducir la fatiga muscular.
Beta Alanina en cápsulas y también sin alérgenos, capaz de aumentar tu producción de carnosina, un elemento muy concentrado en tus tejidos musculares.

En Wild Foods entendemos las necesidades de las nuevas generaciones. Por eso, nos mantenemos desarrollando suplementos alimenticios de última generación sin ingredientes perjudiciales (sin azúcares, sin colorantes y sin grasas saturadas). Incluso, proporcionamos opciones nutricionales de alta efectividad deportiva para quienes mantienen una dieta estrictamente vegana.

Los resultados respaldan nuestros productos, que se destacan por ser óptimos para aumentar la masa muscular y cuidar la salud general de las personas.

Referencias científicas

[1] Jäger, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Wax, B. et al. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8228369/

[3] de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

[4] Moro, T. et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/

[5] Williamson, E. et al. (2021). A Muscle-Centric Perspective on Intermittent Fasting.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8219935/