Beneficios nutricionales de las castañas de cajú

Las castañas de cajú, también conocidas como anacardos, son una nuez deliciosa y nutritiva que se ha ganado un lugar especial en la gastronomía mundial. Originarias de Brasil, estas nueces no solo son sabrosas, sino que también están llenas de nutrientes beneficiosos para la salud. En este artículo, exploraremos los beneficios nutricionales, usos culinarios y mucho más sobre las castañas de cajú.

Vitaminas y minerales

Magnesio

El magnesio ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y a tener huesos más sanos y fuertes. También puede ayudarte a dormir mejor.

Fósforo

El fósforo es necesario para formar huesos y dientes más sanos. También ayuda a nuestro cuerpo a usar la energía de los alimentos como los carbohidratos y las grasas.

Cobre

Este mineral ayuda a nuestro cuerpo a producir glóbulos rojos y blancos. Los glóbulos rojos llevan oxígeno a todas las partes de nuestro cuerpo, y los glóbulos blancos nos protegen de infecciones y enfermedades, manteniéndonos sanos.

Manganeso

El manganeso es importante para ayudar a nuestro corazón, ya que protege las células del daño, mantiene los vasos sanguíneos saludables y ayuda a nuestro cuerpo a usar la energía.

Zinc

El zinc ayuda al sistema inmunológico a combatir infecciones y enfermedades, promueve el crecimiento general del cuerpo, asegurando que los tejidos y órganos se desarrollen bien, y ayuda a que las heridas sanen bien.

Grasas Saludables

Estas grasas ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentan los niveles de colesterol bueno (HDL), lo que puede reducir el riesgo de enfermedades al corazón.

 

Proteínas y Fibra

Proteínas

Las castañas de cajú son una buena fuente de proteínas, importantes para crecer y mantener los músculos sanos.

Fibra

La fibra en las castañas de cajú ayuda a que nuestro sistema digestivo funcione bien. Nos ayuda a ir al baño de manera constante y sin problemas de estreñimiento.

 

Beneficios específicos para la salud

Salud cardiovascular

Gracias a su contenido de grasas saludables, magnesio y antioxidantes, las castañas de cajú pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades al corazón. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayudan a mantener niveles saludables de colesterol.

Control del peso

Aunque son calóricas, las castañas de cajú pueden ser beneficiosas para el control del peso cuando se consumen con moderación. Su combinación de proteínas, grasas saludables y fibra ayuda a mantener la saciedad, reduciendo la necesidad de comer en exceso.

Salud ósea

El contenido de magnesio, fósforo y cobre en las castañas de cajú es esencial para mantener huesos fuertes y saludables.

Función cerebral

Los ácidos grasos esenciales, antioxidantes y zinc en las castañas de cajú mejoran la función cerebral y reducen el riesgo de enfermedades mentales como el Alzheimer y el Parkinson.

Salud de la piel

El cobre y antioxidantes en las castañas de cajú promueven la producción de colágeno y protegen contra el envejecimiento prematuro.

 

¿Qué cantidad consumir por día?

Si bien las castañas de cajú son muy nutritivas, es importante consumirlas con moderación debido a su alto contenido calórico.

Porción recomendada

Una porción estándar de castañas de cajú es aproximadamente entre 25 - 28 gramos, lo que equivale a unas 15-20 castañas o alrededor de 2 o 3 cucharadas soperas.

Factores a Considerar

Balance calórico

Es esencial considerar tu ingesta calórica total. Las castañas de cajú, aunque saludables, son densas en calorías, por lo que deben consumirse como parte de una dieta equilibrada.

Requerimientos individuales

La cantidad exacta puede variar según tus necesidades nutricionales, nivel de actividad física y objetivos de salud. Por ejemplo, los deportistas o personas con una actividad física intensa pueden necesitar una mayor cantidad de proteínas y calorías.

Alergias y sensibilidades

Si tienes alergias a los frutos secos, debes evitar las castañas de cajú. Consulta a un profesional de la salud si no estás seguro.

 

Integrar en la dieta diaria

 

Las castañas de cajú son muy versátiles en la cocina. Aquí hay algunas formas populares de usarlas:

Desayuno

Añade una porción de castañas de cajú a tu yogur o avena para un impulso nutritivo y crocante.

Snacks

Lleva una pequeña cantidad contigo como un snack saludable para mantener la energía a lo largo del día.

Comidas

Incorpora castañas de cajú en ensaladas, salteados de verduras o como parte de tus platos principales para agregar textura y nutrientes.

Postres

Úsalas en postres saludables como barritas energéticas caseras o mezclas de frutos secos encima de un smoothie.

 

Beneficios nutricionales para veganos

Las castañas de cajú son ricas en proteínas, importantes para los veganos porque necesitan diferentes fuentes para obtener todos los aminoácidos esenciales.

También pueden ayudar a prevenir la anemia, común en dietas veganas. Contienen hierro, que aunque no se absorbe tan fácilmente como el de origen animal, sigue siendo útil si se combina con alimentos ricos en vitamina C como las naranjas y frutos cítricos.

 

Usos culinarios en dietas veganas

Leche

La leche de castañas de cajú es una opción vegetal cremosa y nutritiva a la leche de vaca. Es fácil de hacer en casa y puede usarse en cereales, cafés, batidos y recetas de postres. Para hacerla, simplemente mezcla castañas de cajú remojadas con agua por al menos 2 horas y cuela la mezcla.

Salsas y cremas

Las castañas de cajú remojadas y mezcladas pueden transformarse en una base cremosa para salsas y aderezos. Por ejemplo, se pueden usar para hacer una salsa Alfredo vegana, crema agria o un aderezo ranchero sin lácteos. Estas cremas son perfectas para acompañar pastas, ensaladas y platos de vegetales.

Quesos

Las castañas de cajú son perfectas para hacer quesos veganos por su textura cremosa y sabor suave. Pueden usarse para crear quesos tipo ricotta, crema de queso, y quesos fermentados más firmes, ideales para pizzas, sándwiches y ensaladas.

Las castañas de cajú son deliciosas y nutritivas, ricas en vitaminas, minerales y grasas saludables. Agregarlas en tu dieta puede ayudar a mejorar tu salud cardiovascular, ósea y cerebral. Todo esto las hace la opción perfecta para disfrutarlas con moderación en una variedad de platos nutritivos.