Porciones de intercambio y medidas caseras

Mantener un estilo de vida saludable comienza en la cocina. El control de las porciones de alimentos es fundamental para mantener una dieta equilibrada y alcanzar tus objetivos de salud y bienestar. Pero, ¿cómo puedes asegurarte de que estás sirviendo porciones adecuadas en cada comida? En este artículo, exploraremos herramientas y consejos prácticos que puedes utilizar para controlar tus porciones de alimentos en casa.

Por qué es importante controlar las porciones de alimentos

El control de porciones no se trata solo de perder peso; también se trata de mantener un equilibrio nutricional adecuado y prevenir el exceso de consumo de calorías, grasas y azúcares. Al controlar las porciones, puedes evitar comer más de lo necesario y mantener un peso saludable a largo plazo. Además, el control de porciones puede ayudarte a gestionar mejor tu ingesta de nutrientes, asegurándote de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita sin excederte en las calorías.

Porciones de alimentos y cómo medirlas en casa

El primer paso para controlar las porciones en casa es comprender qué las constituye. Utilizar herramientas como tazas medidoras y balanzas de cocina puede ayudar a obtener una comprensión precisa de las cantidades de alimentos que consumimos. Además, aprender a visualizar tamaños de porciones comparando con objetos cotidianos, como el tamaño de una porción de carne con el de la palma de tu mano, puede ser útil.

Acá te dejamos algunas formas de medir tus alimentos en casa que pueden ser muy útiles:

Taza (200 cc)

El tamaño estándar de una taza equivale aproximadamente a 200ml (mililitros), puedes identificar este tamaño utilizando una taza estándar de cocina. Como referencia visual, la altura de la taza debería ser aproximadamente de 4 dedos, como se muestra en la imagen adjunta. De esta medida podemos seguir utilizando nuestros dedos para medir:

• 4 dedos = 1 taza
• 3 dedos = 3/4 taza
• 2 dedos = 2/4 taza
• 1 dedo = 1/4 taza

Esta medida es útil para calcular porciones de lácteos y carbohidratos como arroz, pasta, quinoa, etc.

Cucharada (Cda)

Una cucharada equivale aproximadamente a 10ml. Esta medida se puede visualizar utilizando una cuchara de cocina estándar, similar en tamaño a una cuchara de sopa. Esta medida también nos puede salvar en situaciones en que no tengamos taza. Por ejemplo: 1/4 de taza = 5 cucharadas soperas.

Esta medida es útil para dosificar ingredientes líquidos o sólidos, como aceites, salsas o algunos granos o semillas como semillas de zapallo, chía, arroz, entre otros.

Cucharadita (Cdita)

Una cucharadita equivale aproximadamente a 5ml. Esta medida se puede visualizar utilizando una cucharita de té estándar. Es útil para medir pequeñas cantidades de ingredientes, como especias, extractos o endulzantes.

Puño y palma de la mano

Las manos son muy útiles para medir porciones de nuestros alimentos y al igual que los dedos hay diferentes formas en que las podemos utilizar.

Palma de la mano

Se utiliza como referencia para medir porciones de proteínas magras. Esta medida es aproximada y varía según el tamaño de la mano de cada persona. Una porción de carne del tamaño de la palma de la mano suele ser adecuada para una sola porción. Esta medida es útil para controlar las porciones de proteínas en una dieta equilibrada.

Puño

Las porciones de pasta, helado o fruta se pueden medir si cerramos una de nuestras manos haciendo un puño. Acá algunos ejemplos:

1 puño = 1 porción de pasta

1 puño = 2 porciones de helado

1 puño = 1 porción de fruta

Al igual que con las cucharadas, esta forma de medir nos puede servir de equivalencia a la medida en tazas, ya que un puño es igual que 1 taza de 200ml.

Ambas manos

Si colocamos las manos juntas como si fuéramos a recoger agua de una vertiente, la equivalencia sería igual a una porción de verduras en general, como el brócoli, zanahoria, tomate, entre otras. Recuerda que existe una gran variedad de verduras, por lo que lo ideal es poder mezclarlas para obtener una diversidad de vitaminas y minerales. No está de más recalcar que hay algunas verduras consideradas de “libre consumo”, las cuales, como su nombre lo dice, se pueden consumir con mayor libertad debido a su bajo aporte calórico, como la lechuga, espinaca, pepino, apio, etc.

Estas medidas caseras proporcionan una forma práctica y accesible de controlar las porciones de alimentos en la cocina y pueden ayudarte a mantener una alimentación balanceada y saludable. Recuerda que estas medidas son una simple ayuda, las porciones variarán dependiendo de los requerimientos diarios de macro nutrientes que nuestro cuerpo necesite según los objetivos que tengamos.

Porciones de intercambio

Las porciones de intercambio de alimentos son otra herramienta que nos ayuda a organizar nuestra alimentación a lo largo del día y controlar las porciones que consumimos.

¿Cual es el objetivo de las porciones de intercambio? Organizar los alimentos según grupos y equivalencias en aporte nutricional. Estos grupos son: Verduras, frutas, carnes, lácteos, cereales y aceites. Todas las porciones de un mismo grupo tienen el mismo aporte nutricional y cada ejemplo de porción de un mismo grupo es equivalente a la otra.

Pongamos un ejemplo: En el grupo de cereales, tres rebanadas de pan de molde blanco puede intercambiarse por una porción de arroz o una taza de choclo.

Puedes revisar aquí cuales son estas porciones de intercambio según los grupos de alimentos y puedas familiarizarte con ellas.

Cómo empezar con las porciones de intercambio de alimentos

1. Identifica los grupos alimenticios: Familiarízate con los grupos alimenticios principales, que suelen incluir verduras, frutas, carnes, lácteos, cereales y aceites y los alimentos que pertenecen a cada uno.
2. Aprende a intercambiar: Estudia las listas de intercambio de alimentos dentro de cada grupo para comprender qué alimentos son intercambiables entre sí.
3. Planifica tus comidas: Conociendo las porciones de alimentos podrás planificar tus comidas asegurándote de incluir una variedad de alimentos de cada grupo.
4. Mantén el equilibrio: Asegúrate de incluir una cantidad equilibrada de porciones de cada grupo en tus comidas para obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Las porciones de intercambio de alimentos ofrecen una estrategia efectiva para mejorar la calidad de tu dieta y mantener un estilo de vida saludable. Al entender cómo funcionan las porciones de intercambio y cómo implementarlas en tu vida diaria, puedes lograr un equilibrio nutricional sin la necesidad de contar calorías o seguir dietas restrictivas. Además, conocer las medidas caseras de porciones, como el tamaño de una taza, una cucharada o la palma de la mano, puede ayudarte a controlar las porciones de manera más precisa en tu cocina.

Al adoptar lo aprendido en este artículo como parte de tu enfoque de alimentación, puedes optimizar tu dieta, mejorar tu salud y bienestar, y disfrutar de una vida más saludable y equilibrada.