¿Cuánta proteína debo consumir al día?
La proteína es un macronutriente clave para mantener y reparar tejidos, apoyar la masa muscular y contribuir a una alimentación equilibrada.
La cantidad de proteína que necesitas depende de tu objetivo, tu nivel de actividad física y tu peso corporal. No come igual alguien que solo quiere mantener una alimentación equilibrada que alguien que entrena varias veces por semana o busca ganar masa muscular.
Guía simple para calcular tu proteína diaria según tu objetivo
Como guía simple, puedes calcular tu proteína diaria multiplicando tu peso por una cantidad según tu objetivo. Esta forma de calcularlo funciona como una referencia práctica, no como una regla médica individual. La recomendación general mínima para adultos sanos ronda los 0,8 g por kilo al día, pero varía dependiendo de tu objetivo.
Si tu objetivo es tener una dieta equilibrada:
- Peso (kg) × 1 = gramos de proteína al día
Si tu objetivo es tener mayor resistencia:
- Peso (kg) × 1,5 = gramos de proteína al día
Si tu objetivo es construir músculo:
- Peso (kg) × 2 = gramos de proteína al día
Ejemplos reales por peso
Ejemplos de proteína diaria según tu peso
Si pesas 60 kg:
- dieta equilibrada = 60 g
- resistencia = 90 g
- construir músculo = 120 g
Si pesas 70 kg:
- dieta equilibrada = 70 g
- resistencia = 105 g
- construir músculo = 140 g
Si pesas 80 kg
- dieta equilibrada = 80 g
- resistencia = 120 g
- construir músculo = 160 g
¿Cómo repartir esa proteína durante el día?
No se trata solo de llegar al total. También conviene repartir la proteína entre varias comidas. La British Dietetic Association recomienda distribuirla cada 3 a 4 horas a lo largo del día, y añade que una comida o snack post entrenamiento con 15 a 25 g de proteína puede ayudar a la recuperación muscular.
Fuentes de proteína para alcanzar tu meta diaria
Puedes obtener proteína de alimentos como:
- huevos
- yogur griego
- pollo
- pescado
- carne magra
- queso cottage
- legumbres
- tofu
- frutos secos y semillas
La base siempre debería ser una alimentación equilibrada. Los snacks altos en proteína o suplementos, pueden ayudarte cuando necesitas algo práctico entre comidas, después de entrenar o cuando te cuesta llegar a tu meta diaria solo con comida.
Los snacks altos en proteína Wild Foods, te significan una fuente de proteínas de máxima calidad, y lo mejor de todo es que estos productos no contienen azúcares, grasas ni colorantes añadidos.
Preguntas Frecuentes
No. También ayuda al mantenimiento y reparación de tejidos y forma parte de una alimentación normal.
Sí. La proteína no es solo para deportistas: el cuerpo la necesita para construir y mantener músculos, huesos, piel y otros tejidos.
Sí. Legumbres, tofu, soya, frutos secos y semillas también cuentan como alimentos proteicos. En general, conviene variar las fuentes vegetales a lo largo del día para cubrir mejor el perfil de aminoácidos.
No necesariamente. Un snack proteico sirve más como apoyo práctico entre comidas o después de entrenar. La base debería seguir siendo una alimentación completa y variada.
Puede ayudar, porque suele dar más saciedad y hacer que quedes satisfecho por más tiempo. Pero sigue importando la calidad general de la dieta y la cantidad total de calorías que comes en el día.
