¿Qué comer antes de entrenar y después de hacer ejercicio?
Sabes qué comer antes de entrenar y después de hacer ejercicio te ayudará a diseñar una estrategia nutricional bien planificada, que te permita potenciar tu desempeño físico y acercarte de forma más efectiva a los objetivos personales que te has propuesto en cuanto al entrenamiento.
Si bien es cierto que la actividad física es uno de los mayores hábitos saludables, también es cierto que, para obtener los máximos beneficios, tienes que saber elegir cuidadosamente los alimentos que consumes previo al entrenamiento.
¿Qué comer antes de entrenar?
El qué comer antes de entrenar es algo que depende de tus necesidades nutricionales y de tus objetivos personales, ya que puedes tener la meta de ganar masa muscular, mejorar tu resistencia física, perder peso, entre otras.
Sin embargo, en líneas generales, lo ideal para comer antes de entrenar o de hacer ejercicio son los macronutrientes, en especial los carbohidratos, debido a que estos serán los encargados de aportarte la energía que necesitas para la actividad física.
En cuanto a dicho aporte energético debes saber que las grasas pueden aportar mucha más energía que los carbohidratos. Sin embargo, los hidratos de carbono tienen la capacidad de generar energía de forma más rápida en comparación a las grasas. Es por esta razón que antes de entrenar debes comer carbohidratos, principalmente. Antes de continuar, te recomendamos leer nuestro artículo sobre la función de los carbohidratos.
Por otro lado, los tipos de carbohidratos que debes comer antes de hacer ejercicio son glucosa, maltodextrina y fructosa, pero esta última en cantidades moderadas, ya que la digestión de la fructosa suele ser lenta, y no es recomendable que tu proceso digestivo se mantenga activo mientras entrenas.
Sobre la cantidad de carbohidratos a comer antes de entrenar, esto es algo que depende de la cantidad de horas que durará tu sesión de ejercicios. Según datos de la Revista Médica Clínica Las Condes, en su artículo Nutrición para el entrenamiento y la competición, se recomienda lo siguiente:
- Si tus ejercicios duran 1 hora, come de 6 a 7 g. de carbohidratos por cada Kg de tu peso corporal.
- Si tus ejercicios duran 2 horas, come 8 g. de carbohidratos por cada Kg de tu peso corporal.
- Si tus ejercicios duran 3 horas, come 9 g. de carbohidratos por cada Kg de tu peso corporal.
- Si tus ejercicios duran 4 horas, come 10 g. de carbohidratos por cada Kg de tu peso corporal.
¿Qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular?
Lo más recomendable para comer antes de entrenar para ganar masa muscular son porciones de alimentos que contengan carbohidratos, proteínas y grasas. De esta manera estarás asegurando un aporte energético y proteico para darte resistencia y ayudarte a formar músculo.
Algunos ejemplos de alimentos energéticos ideales para comer antes de ir al gimnasio en la mañana o en la tarde son combinaciones como las siguientes:
- Batido de proteínas con plátano, leche, mantequilla de almendras y avena.
- Pechuga de pollo con arroz y brócoli.
- Salmón con papas y espárragos.
- Tostadas de pan integral con jamón magro y aguacate.
- Tortillas de huevo con espinacas y champiñones.
¿Qué comer antes de hacer ejercicio para perder peso?
Sobre la pregunta de qué comer antes de hacer ejercicio para perder peso, lo ideal realmente es hacer ejercicio en ayunas.
Ya sea que estés haciendo ayuno intermitente 16/8 o que te levantes muy temprano en la mañana para entrenar, el hecho de hacer ejercicio antes de la primera comida del día te ayudará a quemar grasas de una manera mucho más eficiente.
Como te explicamos en el punto anterior, comer antes de entrenar le proporcionará a tu cuerpo cierta cantidad de energía, que este terminará utilizando para poder rendir durante los ejercicios. Sin embargo, si te encuentras en ayunas y comienzas a hacer ejercicios, entonces tu organismo se verá obligado a obtener la energía que necesita a partir de las grasas de tu propio cuerpo. Esta quema de grasas es lo que producirá la pérdida de peso que buscas.
Ahora bien, si no quieres mantenerte sin comer antes de entrenar, entonces te recomendamos que utilices una dieta low carb y al mismo tiempo alta en proteínas. De esta manera, tu organismo contará con un suministro proteico y de igual manera se verá en la necesidad de quemar las grasas de tu cuerpo para producir energía, ya que no estarías ingiriendo carbohidratos.En este sentido, algunos ejemplos de los alimentos que podrías comer son batido de proteínas, claras de huevos, atún, jugos verdes, yogurt griego, snacks proteicos como los de Wild Protein, etc.
Adicionalmente, ten en cuenta que no es suficiente con saber qué comer antes de entrenar para perder peso. Es absolutamente necesario que tus hábitos alimenticios a lo largo de todo el día sean muy sanos, comenzando por los desayunos saludables.
¿Cuántos minutos antes se debe comer antes de entrenar?
El tiempo óptimo para comer antes de entrenar varía según cada persona y el tipo y la intensidad de ejercicio a realizar. En general, se recomienda ingerir una comida de porción moderada al menos 1 a 3 horas antes de entrenar, para así permitir una adecuada digestión y absorción de los nutrientes.
Si consumes una comida más grande, rica en carbohidratos y proteínas, es mejor que esperes al menos 2-3 horas para comer antes de entrenar. Esto le dará a tu cuerpo suficiente tiempo para digerir los alimentos y usarlos como fuente de energía durante el ejercicio.
Si solo tienes tiempo para un snack pequeño antes del entrenamiento, puedes optar por consumirlo aproximadamente 30 minutos a 1 hora antes de empezar. Este snack debería ser fácil de digerir y ser capaz de proporcionarte energía rápida para el ejercicio. Los snacks de Wild Protein son perfectos para comer 30 minutos antes de hacer ejercicio.
¿Qué suplementos tomar antes de entrenar?
Antes de pensar en qué suplementos tomar antes de entrenar, debes tomar conciencia de que lo más importante para tener una vida sana es mantener una alimentación equilibrada y adecuada. Esta te proveerá de absolutamente todo lo que necesitas para aprovechar al máximo tus sesiones de ejercicios.
Por otro lado, si aún deseas suplementos para tomar antes de entrenar, tienes que saber que estos no son un sustituto de los alimentos, sino solo son un complemento nutricional.
Dicho esto, algunos suplementos que puedes tomar antes de hacer ejercicio son los siguientes:
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Creatina: ayuda a aumentar la disponibilidad de energía en los músculos y a mejorar la fuerza y el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia y ejercicio de alta intensidad.
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Cafeína: es un estimulante que suele mejorar la resistencia y la capacidad de esfuerzo. Sin embargo, su efecto varía según la tolerancia individual, la sensibilidad a la cafeína y las condiciones cardiovasculares, ya que la cafeína también tiene un impacto vasodilatador.
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BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): incluyen leucina, isoleucina y valina. Son aminoácidos esenciales que ayudan a reducir la degradación muscular durante el ejercicio, especialmente en situaciones de entrenamiento prolongado o en ayunas.
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Proteína en polvo: si tienes dificultades para consumir suficiente proteína a través de los alimentos, puedes considerar un suplemento de proteína en polvo para asegurarte de satisfacer tus necesidades proteicas antes y después del entrenamiento.
¿Qué comer después de entrenar?
Una buena dieta post entreno es muy necesaria para proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes que requiere para su recuperación muscular y la restitución de su energía. Algunos alimentos que debes comer después de entrenar son frutas, verduras, ensaladas de vegetales, frutos secos, quinoa, aceite de oliva, proteínas magras (pollo, pavo, pescado…), entre otros.
Nuestros productos de The Wild Foods son ideales para comer antes de entrenar y después de hacer ejercicio, ya que son ricos en proteínas y además son sin sellos, sin azúcar añadida, sin colorantes artificiales y sin grasas añadidas.
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